脚の裏の柔軟性＆筋力UP！全身の血流が良くなるストレッチ

動きの要となる骨盤周辺の筋力と柔軟性の低下は腰痛を引き起こすだけではなく、むくみや冷えなど美容の大敵になることもあります。特に、梅雨時期になると体内に水分も溜まりやすく、不快な状態になりやすいかと思います。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、身体がスッキリする「ウォールストレッチ」をご紹介します。

■小顔＆身体スッキリ！ウォールストレッチ

ご紹介するストレッチは、壁を使って効率よく開脚を行います。少々ハードですが、おどろくほど脚裏が伸び、柔軟性が養われます。

頭を下げた形になるので最初は怖いと思うかもしれませんが、両手を床につけているので心配し過ぎず徐々に動きに慣れてみてください。身体を逆転する動作は全身の血流がよくなり、頭も冴えて心身ともにスッキリしていきます。

期待できる効果

・脚裏の柔軟性＆筋力アップ

・股関節や臀部の強張り、腰痛、肩こり、眼精疲労、冷え、むくみの改善

・柔軟性による血流の流れがよくなると、体重減やセルライトの改善効果も期待できます。

注意する点

・頭痛、生理痛、めまいがする時は行わないでください。

・頭を下に向けたら呼吸を止めないようにしてください。

・かなり太もも裏が伸びるので、ゆっくり様子を見ながら実践してください。

実践回数＆期間

週に1〜2回でも柔軟性がつき、心身ともに変化を感じられるようになります。

「ウォールストレッチ」のやり方

（1）壁から20cmほどはなれ、背を向けて立ちます。右ひざを曲げて両手を床につけます。左脚の甲を壁にそえます。

ひざをロックしないように、軽く曲げた状態を維持してください。ゆっくり呼吸を繰り返しながら、右脚裏をゆっくりストレッチします。

※関節を「ロック」する＝腕や脚を伸ばしきって固定するという意味です。

ひざを伸ばしきった状態だと、筋肉だけではなくひざなどの骨格部分を含めて体重を支えている状態となりるので、関節に大きな負荷がかかり怪我につながる場合があります。

（2）この状態に慣れてきたら右かかとを壁に近づけ、壁につけている左脚の甲やつま先を徐々に天井方向に移動させながら、さらに右脚裏をストレッチングしていきます。

呼吸を止めずに肩の力を抜き、できれば手のひらを床につけましょう。目線は壁に向け、首の後ろの力も抜いてください。

（3）さらに慣れてきたら、右脚裏全体を壁に近づけ、左ひざも壁に近づけます。一度、大きく息を吸い、背中を伸ばします。

（4）息を吐きながら、ゆっくり上体を倒します。左つま先は天井方向に伸ばし、呼吸を深めましょう。反対側も同様に動作してください。

痛みを感じたり筋肉が震えてきたら伸ばし過ぎのサインなので、一歩前に戻って緩めるようにしてください。最初は「できない」と思っても実践するうちに必ず柔軟性が養われますので、コツコツ実践してみてくださいね。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）