コロナ太り撃退!専門家が教える手っ取り早く痩せるエクサ
つやプラ / 2020年8月21日 12時0分
外出自粛により、つやプラ読者の約6割が実感しているコロナ太り。
つやプラ世代がコロナ太りを解消するためのダイエット方法について、摂南大学でスポーツ科学を研究する藤林先生に前回に引き続きお話を伺いました。
第二回目の今回は、ダイエットに効果的な運動やスキマ時間でできる運動習慣、ウォーキングのコツについて教えていただきました。
■短時間でダイエットの効果が現れる「インターバルトレーニング」
「強度が強い運動と弱い運動を繰り返す運動をインターバルトレーニングと言います。このトレーニングは短時間でたくさんのエネルギーを消費できる、効率的な運動方法といえます」
「インターバルトレーニングはダイエットだけでなく体力向上や血糖値のコントロール、最近では、認知機能の低下を遅延させる効果も検証されるなど、様々なメリットがある運動です」
超ハード!?代謝が高まる「高強度サーキットトレーニング」
「エネルギーが消費されやすい状態が続き、効率のよいダイエットにおすすめなのは『高強度サーキットトレーニング』。20~30秒の強度の高い運動と10秒の休憩を繰り返すトレーニング方法です」
「強度の高い運動には、バーピーやジャンピングジャックなど自重を用いた、疲労困憊になるようなハードな種目を取り入れるとより効果が高まります」
「『20秒程度の強度の高い運動+10秒の休憩』×5~10を1セットにして行います。最初は1セット、慣れてきたら3セットくらい行うといいでしょう」
「同じ筋肉に偏らないよう全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えることがポイントです。このトレーニングを1日おきに行ってみてください」
「早歩き&ゆっくり歩き」も立派なインターバルトレーニングに
「息が上がるような運動をするのは苦手な方におすすめなのは、緩急をつけて歩く方法です」
「例えば普段の階段の上り下りは、上りで心拍数が上がり、下りで心拍数が下がる、とても効率のよいインターバルトレーニング」
「また、外を歩くときに『次の電柱までは早歩き、その次の電柱まではゆっくり歩く』を繰り返すなど、その程度でも立派なインターバルトレーニングになります。心拍数の上がり下がりが繰り返される運動を心掛けましょう」
■スキマ時間でできる、ちょっとした動きで痩せる!
「忙しいつやプラ世代は、なかなかまとまった時間が取れず、運動ができないという人もいるかもしれません。そんな人には日常のスキマ時間でできるちょっとした動きを習慣にして欲しいですね」
「ちょっとした動きの積み重ねは、エネルギーを消費をする上で実は大切です。ちょこまか普段から動いている人は、特別な運動やトレーニングをしていなくても生活習慣病になりにくかったという研究結果もあります」
信号待ちで「ヒールアップ」
「信号待ちを活用してできる運動として『ヒールアップ』がおすすめです。かかとの上げ下げを行う運動で、下肢の筋肉を鍛えるのに効果的です」
「この時に姿勢を保ちながら行うことで、お尻や姿勢を保つ背中の筋肉も自然と鍛えられます。スクワットなどは信号待ちではさすがに出来ないですが、これなら簡単に出来ます」
おうちで簡単にできる「タオルギャザー」
「つやプラ世代にはふくらはぎから足にかけての筋肉を鍛えることも重要です。床にタオルを1枚敷き、タオルの端を足の指でつかみ、くしゅくしゅと手繰り寄せていく『タオルギャザー』なら、おうちで簡単にできます」
■座りっぱなしがコロナ太りの元凶!?
1日の目標歩数8500歩、歩けている!?
「手軽にできる運動としてウォーキングもおすすめです」
「20~64歳の女性が1日に歩くべき目標歩数を厚生労働省が8500歩と定めていますが、在宅勤務などでずっと家にいる人はトイレとの往復くらいで、下手したら1日300歩くらいしか歩いていないのではないでしょうか。それが原因で『コロナ太り』をしてしまった人も少なくないと思います」
「いきなり1日に8500歩歩くのが難しくても、まずは1日の目標歩数決めて、歩くようにして欲しいと思います。10分歩くと大体1000歩になるので、それを目安に挑戦してみてください」
「スマホの歩数計や楽しく歩くためのアプリなども活用しながら、ゲーム感覚で歩く工夫をするのもおすすめです」
1回で結果を求めないで!大切なのは「継続」
「歩く上で最も重要なのは『継続すること』。1回で結果を求めようとせずに、継続していきましょう」
「ウォーキングのためのまとまった時間が取れなくても、ちょこちょこたくさん歩く機会を作るのもおすすめです。ご自身の生活の中で続けやすい方法を見つけられるといいですね」
「ウォーキングを継続するためにおすすめなのが緑の多い場所を歩くこと。緑の中での運動はメンタルヘルスへの効果があるという研究結果があります。家の中を歩くよりも歩数を稼ぎやすいですし、何よりも気持ちがいいのでおすすめです」
ダイエットに効果的な運動やスキマ時間でできる運動習慣、ウォーキングのコツについて藤林先生に教えていただきました。
次回は、痩せやすく健康的な身体に導くための食生活やおすすめの生活習慣についてお伺いします。(つやプラ編集部)
【藤林 真美(ふじばやし まみ)先生プロフィール】
摂南大学農学部教授。博士(人間・環境学)。大学スポーツコンソーシアムKANSAI理事。日本体力医学会評議員。日本スポーツ精神医学会評議員。専門は運動生理学。研究テーマは栄養とスポーツ、加齢・メンタルヘルスとスポーツなど。
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
【60代ダイエット】7か月で-10kg!骨折&肺炎なのに、美しく痩せられた理由
ハルメク365 / 2024年4月16日 10時0分
-
働き盛りにおススメ!忙しくても「運動を習慣化する秘訣」 運動する喜びの「引き出し」多く持つ/ニッセイ基礎研究所・村松容子さん
J-CASTニュース / 2024年4月11日 18時27分
-
友人だけ体型を褒められた過去も…悔しさを糧にボディメイクで人生激変「昔のコンプレックスは解消できています」
ORICON NEWS / 2024年4月5日 8時30分
-
太り方で「骨格診断」できる!? お肉がつく部位はどこ?着やせのコツも!
ハルメク365 / 2024年3月30日 22時50分
-
あなたの睡眠の質は「1日の歩数」で決まる…最新研究で判明「朝までぐっすり眠れる人」がやっている健康習慣
プレジデントオンライン / 2024年3月30日 17時15分
ランキング
-
1SNSでも「かわいい」「癒し」と話題に! セリアで急増中の「シマエナガ」グッズ15選【一挙紹介】
オールアバウト / 2024年4月18日 20時45分
-
210円パンならぬ「1万円パン」爆誕 新紙幣の顔・渋沢栄一ゆかりの地で...割れば中から黄金色
Jタウンネット / 2024年4月18日 21時0分
-
3渋滞へトラックが「ノーブレーキ突入」衝撃の映像!? NEXCO緊急の注意喚起が話題に「運転の上手い人はこんなことしません!」
くるまのニュース / 2024年4月19日 7時40分
-
4「焦げ臭い匂いがする」 セガ「リアル猫型ロボット」で発熱→生地焼ける…… 販売停止に「深くお詫び」
ねとらぼ / 2024年4月18日 19時39分
-
5更年期に絶対摂りたい!骨を強くする「しらす」のやみつきレシピ3つ
つやプラ / 2024年4月19日 12時0分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください