カルシウム不足で太る!?カルシウム摂取量を増やすコツ
つやプラ / 2020年11月15日 12時0分
“骨を丈夫にする”などのイメージで知られる「カルシウム」は、実は不足しがちなミネラルです。「普段からビタミンの摂取は意識していても、ミネラルは忘れがち」という方も多いのではないでしょうか。
カルシウムは女性に嬉しい働きが多いため、普段の生活から意識して補給したいもの。
管理栄養士の筆者が、カルシウム摂取のコツについてご紹介します。
■「カルシウム」の美容&健康効果
骨や歯を丈夫に保つためのサポートをする働きで有名な「カルシウム」ですが、実は体脂肪にも深い関わりがあると考えられています。
牛乳などのカルシウムが多いものをよく摂取している人は、そうでない人と比べてBMIや中性脂肪、腹囲のサイズなどが低いという研究結果があります。カルシウムやビタミンDを摂取することで、脂肪細胞の分解が活発になるのだそうです。
また、カルシウムは神経の伝達にも関わっており、緊張や興奮を抑えてイライラ感やストレスを和らげる働きもあります。年齢とともに痩せにくくなった人や、仕事や子育てで忙しい人は、カルシウム不足に要注意です。
カルシウム不足でシワが増える!?
カルシウムは肌の保湿にも関わっているため、不足すると乾燥肌やシワの原因にもつながります。
年齢とともに肌のカサつきが気になるという人は、特に意識してカルシウムを補給したいですね。
■手軽にカルシウム補給する方法3つ
(1)間食には「昆布」を
カルシウムが多い食材といえば牛乳や乳製品が有名ですが、昆布にもカルシウムが豊富に含まれています。他にも「鉄分」や「食物繊維」も多く、冷え対策や腸活にもおすすめです。
昆布をたくさん食べることはむずかしいですが、「間食におしゃぶり昆布を食べる」など、少しの工夫でカルシウムをコツコツ補給しましょう。
(2)食事にチーズをプラス
チーズのなかでもカルシウム量が多い「ゴーダチーズ」「パルメザンチーズ」「カマンベールチーズ」は、スーパーでも手に入りやすく、食べやすいのでおすすめです。また、チーズには肌をつくる材料である「たんぱく質」も多いため、美肌づくりにも良いですね。
間食にチーズを食べても良いですし、「肉料理+チーズ」「食パン+チーズ」「スープ+チーズ」といったように、普段の食事にチーズをプラスしてみましょう。
(3)カルシウムの吸収率を考える
身体に吸収されるカルシウムの量は食品によって異なり、牛乳・乳製品で約40%、小魚は約30%、野菜類は約20%といわれています。なるべく、カルシウム吸収率が高い食材を食べる方が効率的です。前述したチーズや牛乳は、できれば毎日摂りましょう。
また、「ビタミンD」はカルシウムの吸収率を上げる働きがあるため、ビタミンDが豊富な魚やきのこ類を食べるよう、意識してみてくださいね。鮭や舞茸など、旬の食材は栄養価も高いのでおすすめです。
骨粗鬆症対策だけではなく、ストレス対策やダイエット、肌にも関係しているカルシウム。大人になると牛乳を飲む機会が減り、カルシウム摂取を意識しなくなるという人もいらっしゃるかと思います。ぜひ、健康や美容のために、毎日の食事でカルシウム摂取を意識してみてください。
(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
恐ろしい…海外のサプリメントに潜む落とし穴「メガドーズ」とは?【正しい摂取法を管理栄養士がアドバイス】
THE GOLD ONLINE(ゴールドオンライン) / 2024年4月22日 16時0分
-
痩せたい40・50代がすべき効果的なお酢の摂り方3つ
つやプラ / 2024年4月20日 12時0分
-
紫外線が気になるシーズンへ 食事でダメージを軽減しよう
ウェザーニュース / 2024年4月17日 8時30分
-
摂取目安やタイミングは? “プロテイン”について超基本からおさらい!
ananweb / 2024年4月12日 20時0分
-
ニラが持つ意外な栄養成分とは?アンチエイジングや健康維持に役立つレシピも紹介!
楽天レシピ デイリシャス / 2024年4月4日 9時0分
ランキング
-
1納豆のタレやワサビなどの余った小袋調味料は、どう処分すればいい? 正しい捨て方と活用法
オールアバウト / 2024年4月23日 20時15分
-
2家のネット回線が遅いです。中継機かメッシュWi-Fiの導入を検討しているのですが、どちらがいいですか?
オールアバウト / 2024年4月23日 21時25分
-
3流行りの調理法も実はNG? 炊飯器が壊れやすくなる使い方5選【家電のプロが解説】
オールアバウト / 2024年4月23日 21時15分
-
4ゲームプログラミング入門書、横浜の15歳が完成 「ないなら自分で書く」制作経験盛り込んだ380ページ
カナロコ by 神奈川新聞 / 2024年4月22日 11時30分
-
5迷惑おじさんキャンパーの“ある行動”のせいで家族キャンプが台無し。注意するとまさかの反応
女子SPA! / 2024年4月14日 8時47分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください