更年期のゆらぎを食でケア！更年期対策のための薬膳的食習慣

国際薬膳調理師の筆者が、薬膳的「更年期のゆらぎをケアする方法」についてお伝えします。更年期のゆらぎケアに役立つ食材をどのように毎日の生活にとり入れたら良いか参考にしてみてください。

■更年期の不調をケアする食材とは？

薬膳の世界では、成長ホルモンである「腎（じん）」という臓腑の働きが低下すると、更年期の不調が出やすいといわれています。ですから、日々の食事に腎を労わる食材を積極的にとり入れていきましょう。

以下の3つのポイントをとり入れると腎の働きアップを狙えますので意識してみてくださいね。

(1)身体を温めること

腎は冷えると働きが弱くなります。生姜、ねぎ、たまねぎ、えびなどの身体を温める食材を食べましょう。

(2)「補腎（ほじん）食材」を食べる

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ごぼう、えび、豚肉などは腎の働きを補う作用にすぐれています。

(3)黒い食材を食べる

黒ごま、黒豆、黒きくらげ、レバー類などの黒い食材も腎の働きをアップをサポートします。

■普段から積極的にとり入れてほしい食習慣

「食材を知っていても、どうやってとり入れたらいいのかわからない」というお声もよくいただきます。そこで、上記のおすすめ食材を生活にとり入れる方法をご紹介します。

飲み物は黒豆茶に

黒豆はつやプラ世代の皆様にとてもおすすめな食材です。しかし、料理に黒豆をとり入れるのは少しハードルが高いというお声もいただきます。

そんな方は、毎日飲んでいるお茶を「黒豆茶」に変えて、お茶で薬膳をとり入れてみてください。黒豆茶は香ばしさのなかにほんのり甘さもあるので食事にも合いますし、リラックスタイムにもおすすめです。

体質問わず飲めますので、タンブラーの飲み物を黒豆茶に変えてみましょう。

長芋を冷蔵庫にストックする

長芋は、腎を労わり滋養強壮にもすぐれている食材です。エイジングケアもできて、疲労回復や美肌効果も期待できますので、これは食べない手はありません。

身体を温めも冷やしもしないマイルドな性質ですから、体質問わず一年中いただくことができます。生、焼く、煮る、揚げると、どんな調理法でも美味しいので冷蔵庫にストックしておきましょう。

筆者のお気に入りの一品は、長芋と鶏肉を醤油、酒、みりん、砂糖を入れて炒める「山芋と鶏肉の炒め物」です。甘じょっぱいのでご飯が進む一品です。お弁当のおかずにもいいですね。

豚肉をチョイス

肉にもそれぞれ効能がありますが、豚肉は腎を元気にします。更年期のゆらぎには、ぜひ豚肉料理をとり入れましょう。

豚肉といえば「豚の生姜焼き」は定番の料理ですが、これはとても良い組み合わせです。メインの豚肉と副菜のキャベツは腎の働きを高める食材、そして生姜と玉ねぎは身体を温める食材です。豚肉とキャベツはマイルドな性質ですから、そこに身体を温める生姜と玉ねぎをプラスすることでさらに良い組み合わせになるのです。

お弁当や夕食にはブロッコリーを

ブロッコリーも腎を労わる食材です。茹でたブロッコリーをお弁当に入れたり夕飯のホットサラダに入れるなどして、日々の食事にちょこちょこととり入れるようにしましょう。カリフラワーでもOKです。

茹でたブロッコリーに黒すりごまをプラスし、ごま油と塩で和えてブロッコリーのナムルにしても良いですね。黒ごまが入ることでより腎の働きが高まりますのでおすすめです。

納豆に黒ごまをプラス

納豆は、多くの方が冷蔵庫にストックしていると思います。そのまま食べる方も多いかもしれませんが、そこに黒ゴマをプラスしてみましょう。

黒い食材は腎を元気にします。煎りごまよりすりごまの方が吸収力が高いので、ぜひすりごまを選んでください。身体を温め巡りを良くする「お酢」をプラスすると、さらに美味しくなりますのでお試しください。

薬膳を毎日の生活にとりいれるというと、とてもハードルが高いものに感じるかもしれません。しかし、今回ご紹介したことであれば日々の生活に活かすことができるのではないでしょうか。薬膳は続けることが大切です。自分が続けられそうなものを見つけて、コツコツと続けてみてくださいね。

（薬膳ライフバランスプランナー／国際薬膳調理師／コラムニスト　倉口　ゆうみ）