リモートで肩こり腰痛悪化？快適に在宅ワークする姿勢のコツ

最近は、在宅ワークの機会が以前より増えました。在宅ワークになってから、出勤しなくて良いので、その分の時間に余裕ができたり、わずらわしい人間関係に悩まされなくなったという方も多いのではないでしょうか。

しかし、在宅ワークが長期化するに従い、デメリットも見えてきました。在宅ワークでは、仕事仲間とのコニュニケーション不足になり、孤独感や閉塞感を覚え、メンタルの相談や睡眠の相談が増えています。また、自宅では仕事を快適に行う環境が整っていないため、肩こりや腰痛などの訴えが増えたそうです。

理学療法士の筆者が、在宅ワークで気をつけたい姿勢のポイントについてお話しします。

■姿勢の乱れは、眠れない問題や体調不良を引き起こす！？

長時間のパソコン作業で背中を丸めたり、イスの背もたれにもたれかかった姿勢で作業をしていると、首や肩、腰などに負担をかけます。それが、こりや痛みにつながる場合があります。

また、筋肉の慢性的な不調は無意識な筋緊張を引き起こし、疲れがとれにくくなったり眠りが浅くなったりといった不調を引き起こす場合もあります。

■在宅ワークで気をつけたい姿勢のポイント

在宅ワークで気をつけたい姿勢について、3つのポイントをお伝えします。

(1)ディスプレイとの距離は40cm以上あける

背中を丸めて前のめりになり仕事をしていると、パソコン画面が近くなります。画面との距離が近くなると、肩や首の負担が大きくなるだけではなく、眼精疲労の原因にもつながります。

ディスプレイとの距離は40cm以上はあけましょう。

(2)目線はディスプレイの上に合わせる

イスに座ってパソコンを見た時、ディスプレイの一番上の部分に目線の高さを合わせましょう。見上げたり、目線が下がりすぎると、首や肩、腰に負担をかけてしまう場合があります。

ノートパソコンでなかなか調節できない時は、モニターを外部接続するなどの対策をすることも一つの手です。

(3)膝、股関節が約90度になるように座る

身体と机の間の距離やイスの高さが合っていないと、全身に大きな負担を与えやすくなります。イスに座った時、股関節と膝が90〜100度程度の角度になり、足の裏が自然と床につくようにしましょう。

また、脇を軽く閉じて肘も90〜100度程度の角度を保つようにすると、姿勢が崩れず、軽くキーボードを操作することができます。

仕事の効率アップのためにも、ぜひ参考にしてください。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）