炭水化物は量と質が重要!太りにくい炭水化物の摂り方って

つやプラ / 2020年11月21日 12時0分

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体重が増えると懸念されがちな炭水化物。食べることを制限している人も多いですよね。では、どれくらいの量をとれば良いのでしょうか?

ある研究によると、「食事でとるエネルギー量の約半分を炭水化物からとることが最も健康的である」と結論づけています。炭水化物の量は多すぎても少なすぎてもよくないのだそうです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、罪悪感が減る炭水化物のとり方をご紹介します。

■健康的な炭水化物の量とは

炭水化物をとりすぎればエネルギーとして消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因につながり、不足するとエネルギーの不足によって疲労感や集中力の低下が起こると考えられています。一体、理想的な炭水化物の量はどのくらいなのでしょうか?

医学誌「ランセット パブリック ヘルス」に2018年に発表された研究によると、食事のエネルギー量の50~55%を炭水化物からとることが健康的だと結論づけています。適量の炭水化物はエネルギー効率をよくすることに役立ちますし、ストレスなく続けていけるというメリットもありますね。

■太りにくい炭水化物

「炭水化物」と一言でいってもたくさんあります。白米の約5倍の食物繊維を含み、「ビタミン」や「ミネラル」を豊富に含む”玄米“は、白米よりもGI値が低くダイエットの味方になる炭水化物の1つです。

“大麦“に含まれる「β-グルカン」などの水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やすことがわかっています。腸内環境を整え、便秘改善にもおすすめな食材です。

β-グルカンは食後血糖値の急上昇を抑制し満腹感も持続するため、ダイエットにも好意的に働くといえます。パンでは、”全粒粉のパン“や”ライ麦パン“をなるべく選ぶようにすると良いですね。

■炭水化物をとる前のルール

消化吸収が早い炭水化物を、いかにゆっくり消化吸収させるかということも大事なポイントです。

炭水化物の前に野菜を食べる「ベジファースト」は、おだやかな血糖値上昇を保つ働きがあります。食べる順番で血糖値上昇が異なることもわかっているので、炭水化物はできるだけ野菜や他のおかず、汁物を食べた後に食べるようにしましょう。

市販の野菜ジュースにも、食後血糖値の上昇を抑制することがわかっています。食前30分前が1番効果が高いようですので、外食する時はダイエットのサポートとして活用しても良いですね。

三大栄養素の1つでもある「炭水化物」。量や質に気をつけて、ストレスのないとり方をしましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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