野菜中心の食事で肌老化が加速？老け印象を招くNG食習慣3つ

年齢を重ねてもハリと弾力のある若々しい肌をキープしたいですよね。スキンケアも大切ですが、肌の細胞をつくる食事もとても大切です。抗酸化作用が高い食材を日々の食事でとり入れることはもちろん、NG食習慣にも気をつけたいものです。

ベジかつアドバイザーの筆者が、肌老けの加速を招くNG食事例をご紹介します。

■肌老けの加速を招くNG食習慣3つ

(1)パンやパスタ、うどんなどの食事が多い

小麦粉が主体のパンやうどん、ピザ、パスタなどの食事は単体で満腹になるため、どうしてもタンパク質や野菜などの必要な栄養素がとりにくいという傾向があります。小麦主体の食事が続けば栄養がかたよりやすく、抗酸化作用が高い「ビタミン」や肌の弾力やハリにも関係する「タンパク質」の不足につながります。

炭水化物は食後血糖値の上昇が高く、老化を促進しやすいということが懸念されています。

対策方法

パンやパスタ、うどんを食べる時は、サラダやスープなどで抗酸化作用が高い野菜やタンパク質がとれる1皿を追加しましょう。栄養の偏りも防ぐことにつながりますし、副菜を先に食べることで血糖値の急上昇を抑制することもわかっています。

小麦粉主体の食事を毎食いただくのではなく、1日1回に制限するようにすると良いですね。

(2)揚げものを食べる頻度が多い

タンパク質が脂質や糖と結びつくことを「糖化」と呼び、老化促進物質である「AGE（糖化最終生成物）」を作り出します。細胞などを劣化させて、肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れると考えられています。

生の状態よりも、焼くや揚げるなどの調理によってにAGE量が増えてしまうということがわかっています。特に、揚げものはAGE量が多いので気をつけましょう。

対策方法

唐揚げやフライは美味しいですが、頻繁に食べると胃もたれやカロリー過多にもなる場合があるので注意しましょう。

GI値が低い野菜や大豆などを先に食べてから揚げものを食べるようにすると、おだやかな血糖値上昇を保つことができるといわれています。AGEを下げることに役立つ「緑茶カテキン」を食事と一緒にとるようにすると良いですね。

食後30分〜1時間の血糖値が1番上がる時間帯に軽い運動をすると糖化を起こしにくくするといわれているので、揚げものを食べた時は身体を動かすよう意識すると良いですね。

食品の中のAGEは、全てが体内にはいるわけではないといわれています。身体の中にとり込まれるのは約10％、そのうちの7％前後が長期間体内にとどまるのだそうです。食事は楽しみを担う部分でもあるので、過度に制限しないことも長続きのコツですね。

(3)野菜ばかり食べる

肌老けを加速させないために野菜は必要ですが、それに頼っては本末転倒です。一見、ヘルシーで万能のように思える野菜ですが、野菜ばかり食べる、いわゆる「ばっかり食べ」も栄養バランスが偏るのでNGです。

肌の原材料ともなるタンパク質や炭水化物量の見極めは必要ですが、必要な栄養素であることを忘れないように食事をしましょう。

対策方法

肌の原材料となるタンパク質ですが、適正量がわからないという人も多いですよね。1回の食事でタンパク質を含むおかずは手のひらサイズの量が望ましいといわれています。野菜と一緒に肉や魚、大豆などのタンパク質も意識して加えるように意識しましょう。

野菜の色にも健康効果が期待できます。野菜好きは緑や橙色、紫や黒、白といったように、さまざまな色の野菜を網羅してとるようにするとなお良いですね。

肌老けを加速させる食事習慣をご紹介しました。バランスの良い食事は肌の健康を守り、若々しい肌作りにも役立ちます。NG習慣にあてはまる人は、無理なく少しずつ改善できると良いですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）