二の腕をシェイプアップ！バストの形も整える2分トレーニング

ヨガインストラクターである筆者が、たるんだ二の腕を引き締める2分トレーニングをご紹介します。バストの形を整える効果も期待できるので、ぜひチェックしてくださいね。

■たるんだ二の腕を引き締める3分トレーニング

今回ご紹介するポーズは、手を大きく動かすことで二の腕の内側（上腕二頭筋）と外側（上腕三頭筋）を強化することができます。

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つやプラ – 40･50代女性の美容健康情報メディア(@tsuyaplus)がシェアした投稿

STEP1：腕を上げ下げする

足を腰幅に開き、手を体側において立ちます。手の平を上にして、腕を上げ下げします。

息を吸う時に腕を上げて、吐く時に腕をおろしましょう。腕を上げる時は頭の上で両手を合わせましょう。最初はゆっくりなテンポでもかまいませんので、手を大きく動かすことに意識を向けてください。この動きを1分間続けます。

STEP2：背中側で腕を上げ下げする

今度は、背中側で腕を上げ下げします。息を吸う時に腕を上げ、吐く時に腕をおろしましょう。手が下にきた時に両手を合わせます。二の腕の引き締めや肩甲骨周りのストレッチに効果的な動作です。

上まで腕を上げづらい場合は、肩の高さまででもかまいません。

STEP1の時よりも手の動きが極端に小さくなりやすいので、手を大きく動かすように意識してください。この動きを1分間続けます。

注意点

背中側で手を動かす時に、首や頭が前のめりになりやすいです。横から見た時に肩の延長線上の位置に耳があるか、鏡で確認してみましょう。

ワンポイントアドバイス

お尻の穴を閉めるように意識すると、自然とお腹に力が入ります。手を動かす時にお尻の穴を閉めるよう意識すると骨盤底筋群が鍛えられ、お腹まわりの引き締め効果も期待できます。

今回ご紹介した動きは1分ずつ行いましたが、体力に合わせて回数を増やしたり、時間を長くしたりしてもかまいません。また、動きに慣れてきたらテンポを早めると、さらに二の腕のシェイプアップに効果的です。短時間でできる内容なので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）