ダイエット効果大！置き換えダイエットに役立つ食材＆レシピ

普段の食事を、カロリーが低いものに置き換えるダイエット方法がありますよね。選ぶ食材によってはカロリーの大幅カットが狙えるので、ダイエット中の人におすすめです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、置き換えダイエットにおすすめの食材とレシピご紹介します。

■置き換えダイエットにおすすめの食材3つ

(1)白滝

パスタやラーメンなどの麺類の代用としてはもちろん、細かく刻んでご飯に混ぜ込むことでもカロリーカットが狙える食材です。白滝のカロリーは100gあたり約6カロリーで糖質は0.1gと、低カロリーかつ低糖質でダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

「食物繊維」や「ミネラル」は含まれていますが、「ビタミン類」が少ないので野菜を必ず一緒に加えるようにしましょう。

パスタにするなら、乾煎りしてから加えるひと手間を忘れないでくださいね。水分がとんで味が絡みやすくなりますよ。

白滝の中華麺

材料（1人分）

・白滝　200g

・もやし　3分の1袋

・ニラ　5束（洗って3〜4cmに切る）

・ひき肉　50g

・キャベツ　1枚（洗って食べやすい大きさに切る）

・お湯　300ml

・ごま油　適宜

・塩、コショウ　適宜

A

・味噌　大さじ1と2分の1

・鶏がらスープの素　小さじ1

・醤油　小さじ1（お好みで加減）

・すりおろしニンニク　小さじ2分の1

作り方

（1）白滝はさっと湯通しして臭みをとります。

（2）ごま油を敷いたフライパンでひき肉を木べらで炒めます。下処理したもやし、ニラ、キャベツを入れて全体がしんなりするまでさらに炒め、塩・コショウで味を整えます。

（3）器にAとお湯を入れよく混ぜ合わせたら、（1）と（2）の具材をのせて完成です。

(2)切り干し大根

切り干し大根は、パスタやうどんなどの麺類の代用になります。切り干し大根は「食物繊維」が豊富な他、「鉄分」や「カルシウム」「カリウム」などのミネラル分、「ビタミンB群」などを含む栄養価が高い食材です。

よく噛まないと飲み込めない食材なので、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ働きも期待できます。栄養を補いながらカロリーカットしたい人におすすめです。

切り干し大根とツナ缶のジェノベーゼソースパスタ

材料（1人分）

・切り干し大根（乾燥）　15〜20g

・ジェノベーゼソース（チューブタイプのもの）　適宜

・ツナ缶（小）　1缶

・タマネギ　4分の1個

・オリーブオイル、塩、コショウ　適宜

作り方

（1）切り干し大根を水で戻し、食べやすい大きさに切ります。タマネギは皮をむいて薄切りにします。

（2）オリーブオイルを敷いたフライパンでタマネギを炒めたら、水気を絞った切り干し大根を入れて火を通します。

（3）ボウルに（2）と油を切ったツナ缶、ジェノベーゼソースを入れて混ぜ合わせます。オリーブオイル・塩・コショウを入れて味を整えたら完成です。

(3)高野豆腐

肉の代用として使うイメージが強い高野豆腐ですが、パンの代用としても使うことができます。「タンパク質」が豊富でカロリー、糖質ともに低く、ダイエット中でも安心して食べることができる食材といえるでしょう。

抗酸化作用が高いことで知られる「ビタミンC」や「ビタミンA」は高野豆腐には含まれていないので、それらを補える食材ととると栄養の補完になります。

高野豆腐のオープンサンド

材料（1人分）

・高野豆腐　1〜2枚

・コマツナ　2株（水洗いをして1cm幅に切る）

・しらす　適宜

・オリーブオイル、塩、コショウ　適宜

作り方

（1）高野豆腐を水で戻します。しぼって水分をだしたら、2〜3等分に切ります。オーブントースターで2〜3分焼いてください。

（2）オリーブオイルを敷いたフライパンに下処理したコマツナを入れて炒めます。そこにしらすを入れ、塩・コショウで味を整えます。

（3）（1）に（2）をのせていただきましょう。

■置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットは、1日1食にしましょう。3食続けるとカロリーはカットできますが、必要な栄養素が不足しバランスが偏る場合があります。

置き換えダイエットで使う食材と組み合わせる食材は、栄養が補完できるものを選ぶとバランスがよいです。

ご紹介した食材を使ってカロリーカットしながら無理なくダイエットをしましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）