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40・50代はやるべき!1分で老け尻解消・ヒップアップエクサ

つやプラ / 2021年10月8日 12時0分

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「最近、お尻の形が崩れてきた」という大人女性は、加齢とともに代謝が落ちて体脂肪がつきやすくなっているのかもしれません。特に女性は臀部やお腹周りに脂肪がつきやすいので、40歳を超えたらヒップエクササイズは必須といえるでしょう。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、体幹から臀部、ハムストリングス(太もも裏)を鍛える簡単エクササイズをご紹介します。

■40歳からの新習慣!1分美尻エクササイズのポイント

今回ご紹介するエクササイズは、上向きヒップを作るエクササイズです。

動作のポイントは、「胴体部分の体幹の安定性を深める」こと。腰が反ったり丸まったりしないように、脚を上げ下げしてください。

最初は、うまく脚を上げられないと感じるかもしれません。そのような人は、お尻だけを使っている場合が多いです。体幹から脚を上げ下げするよう大きな動きを意識してください。そうすれば、体幹力やヒップ力が磨かれ、美姿勢&美尻効果がアップするはずです。

期待できる効果

・体幹力がつくことで、猫背改善、基礎代謝アップ

・臀部、ハムストリングスの引き締め

・ヒップアップ効果大

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に3週間実践すれば、身体の変化を感じられるはずです。

「1分美尻エクササイズ」のやり方

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両手をイスにつけて、足の付け根から肩、耳までを一直線にします。吐く息とともにお腹を腰に引寄せ体幹を安定させます

(1)両手をイスにつけて、足の付け根から肩、耳までを一直線にします。吐く息とともにお腹を腰に引寄せ体幹を安定させます。

右脚を腰の高さに引き上げます。この時、腰が反り過ぎないように体幹(胴体部分)から脚を伸ばすよう意識し、腰を痛めないように注意してください

(2)右脚を腰の高さに引き上げます。この時、腰が反り過ぎないように体幹(胴体部分)から脚を伸ばすよう意識し、腰を痛めないように注意してください。

吐く息とともに、かかとを天井方向に蹴り上げる動作を10回繰り返します

(3)吐く息とともに、かかとを天井方向に蹴り上げる動作を10回行います。

さらに、左かかとを床からはなし、(3)と同じ動作を10回行います。反対側も同様に動作を繰り返してください

(4)さらに、左かかとを床からはなし、(3)と同じ動作を10回行います。反対側も同様に動作を繰り返してください。

実践後に腰が痛い、首が痛いという人は、動作中に臀部からの首までのポジションが変わっている場合があります。特に、腰が反る、首がすくむということはありがちな誤動作なので、しっかり確認してみてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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