寝る前3分!「ダル〜い腰回りがカル〜くなる」ストレッチ
つやプラ / 2021年5月21日 17時0分
春先は気温差が出やすい季節の変わり目。仕事の追い込みでPCの前から離れられない今の時期は、何かと腰に負担が掛かります。
「腰がなんとなく重たい」そんな状態に気持ちまでも重くなっている方に、エクササイズディレクターの筆者が腰に溜まった疲れを流すストレッチをご紹介します。
寝る前に実践すれば、翌朝には腰のダルさが軽くなっているはずです。
■緩やかに腰を縮めて腰痛改善&デトックス
長時間のデスクワークや猫背姿勢は腰痛の原因に
今回ストレッチで伸ばす部位は、腸腰筋(ちょうようきん)です。
腸腰筋とは、腸骨(骨盤内側から太腿についている筋肉)と大腰筋(腰の骨から太腿についている筋肉) の総称で、股関節を曲げる動作(太ももを挙げる、座り姿勢など)、姿勢を維持する働きがあります。
長時間座りっぱなしのデスクワークや猫背姿勢を続けていると腸腰筋に負担が掛かりますし、ランニングやステップなどスタジオメニューのやり過ぎでも硬く凝ってしまいます。
この凝り(緊張)が原因で、骨盤が前側に引っぱられて前傾し、腰が反ってしまうと、腰痛へ発展することも。
腰まわりの血流がよくなると、デトックス効果も
ご紹介するストレッチは、縮んだ腸骨筋を伸ばし、裏側の腰周りを緩やかに縮めてバランスを取ります。
腰周りには腎臓があるので血流がアップし、いらない物が水分として出やすくなるので、デトックス効果も期待できます。
まずは寝る前実践×3週間トライしてみましょう。既に腰に痛みを感じている人は、無理のない範囲で動作してください。
■ストレッチの手順
1.床にうつ伏せになり、両腕を重ね額を乗せてゆっくり呼吸をしましょう。
この時、おへそを腰に引き寄せながら尾てい骨を踵の方向に向けて、腰をフラットな状態にしましょう。
2.両肘を肩の真下あたりに置き、肩幅に広げます。
腰に痛みを感じる人は、肘を肩よりも前に移動させて調整してください。
3.目線を斜め前から正面に向け、数回呼吸を繰り返します。
肩は下げ、胸やお腹を前に押し出して緩やかに腰を縮めます。この時、骨盤から鼠蹊部、大腰筋に意識を向けるだけでもストレッチ効果が高まります。
4.息を吐きながら目線をゆっくり右床に向けて、左お腹を深くストレッチ。
吸う息でゆっくり目線を正面に戻し、反対側も同様に動作しましょう。左右3回ずつを目安に、ゆっくりと動作を繰り返してください。
ストレッチ後は、そのまま仰向けになり両膝を抱えて、腰を伸ばしてください。縮めていた腰を伸ばす反対の動作で、血行がよくなり腰が軽くなった感じが味わえると思います。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
何だか腕がだるい?肘から下が痛い・しびれる原因と対処法は?
ハルメク365 / 2024年4月17日 19時0分
-
なぜ人は無意識に「肘をつく」のか? マナー違反だけじゃない…顔のたるみ、腰痛…肘をつくことがもたらす3つの悪影響
集英社オンライン / 2024年4月14日 11時0分
-
最短ルートで“美くびれ”に! お腹まわりの筋肉にアプローチする集中トレ
ananweb / 2024年4月11日 19時0分
-
肩こり&首の痛みに! スポーツドクターが教える、すぐにできる簡単トレーニング
ananweb / 2024年4月5日 19時0分
-
「運動器」年齢って知ってる?今すぐチェックリストで実年齢を確かめよう!
ハルメク365 / 2024年3月31日 18時50分
ランキング
-
1少人数学級・特別支援学級・産育休…少子化でも教員が足りなくなる3つの理由
産経ニュース / 2024年4月19日 19時41分
-
2東海道新幹線の「個室」が100系以来、四半世紀ぶりに復活! 「どこに設けられる?」JR東海に聞いた
オールアバウト / 2024年4月19日 21時45分
-
3家族が認知症?"円満に"検査を促す「誘い方」 「病院になんて行きたくない」と言われたら?
東洋経済オンライン / 2024年4月19日 17時0分
-
4SNSでも「かわいい」「癒し」と話題に! セリアで急増中の「シマエナガ」グッズ15選【一挙紹介】
オールアバウト / 2024年4月18日 20時45分
-
5渋滞へトラックが「ノーブレーキ突入」衝撃の映像!? NEXCO緊急の注意喚起が話題に「運転の上手い人はこんなことしません!」
くるまのニュース / 2024年4月19日 7時40分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください