糖質制限で便秘に!?お腹すっきり「常備菜レシピ」3選

もはや関心のない人がいないといっていいほどの糖質制限食。正しく実行すれば、効果も絶大とのことで、トライする方が増えています。

そんな中よく聞かれるのは、糖質制限をはじめたと同時に、便秘に見舞われたというお悩みです。これは、炭水化物の摂取量が減ったために、食物繊維の摂取量も減ったことが一因とされています。

糖質制限とともに「腸活」も行ないましょう。おすすめのレシピをご紹介します。

■不溶性2：水溶性1のベストバランス

便秘解消に欠かせない食物繊維ですが、ただとればいいというものではありません。ポイントは、不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維1の割合でとること。これが腸の健康維持のためのベストバランスです。どちらにかたよっても、腸内環境のためには望ましくありません。

代表的な不溶性食物繊維を含む食材

・さつまいも
・切干し大根
・ごぼう
・ブロッコリー
・大豆　など

代表的な水溶性食物繊維を含む食材

・海草
・リンゴ
・キウイ
・納豆
・アボカド
・こんにゃく　など

■水分は、飲むだけでなく食事にも多く含ませる

便をやわらかくするために必要なのは水分。ミネラル・ウォーターを常飲し、1日1.5～2リットルは飲み切りたいところです。

そのほか、食事からも水分量を多くとりたいものです。身体が温まるスープや汁物も加えてください。

■お腹すっきり！簡単常備菜レシピ3選

食物繊維豊富な常備菜は、いつも作ってあると安心です。切干大根、ごぼうは糖質の含有量が気になる食材ですが、便秘のときには期間限定でほどほどにとり入れてもOK。

(1)こんにゃくと大豆の梅煮

梅干しのクエン酸も、腸のぜんどう運動を活発にしてくれます。

材料

・こんにゃく　1枚
・大豆水煮缶　1缶（120g）
・梅干し　4個
・だし汁　400cc
・しょうゆ　大さじ2
・みりん　小さじ2

作り方

（1）こんにゃくは薄く細切りにしておきます。
（2）梅干しは種を取り除き、細かく刻んでおきます。
（3）こんにゃくを沸騰したお湯にくぐらせ、あく抜きをします。
（4）鍋に（2）と（3）、大豆水煮缶、だし汁、しょうゆ、みりんを入れて中火で煮立てて完成です。

(2)切干大根とアボカドのわさびマヨ和え

簡単なのに、とっても美味！　切干大根でパスタ感覚も味わえます。レモン汁を使うと、アボカドの変色も防げるうえ、わさびマヨの風味が格段にアップします。

材料

・切干大根　50g
・アボカド　1個
・レモン汁　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・塩　小さじ1
・マヨネーズ　小さじ2
・わさび　適宜

作り方

（1）切干大根は、たっぷりの水とともに耐熱容器に入れ、レンジで1～2分加熱し、よく水気を絞って食べやすい大きさに切っておきます。
（2）（1）をレモン汁、しょうゆ、塩、マヨネーズ、わさびでよく和えます。
（3）アボカドを粗くつぶして、（2）と混ぜ合わせれば完成です。

(3)ごぼうとキャベツの腸活ポタージュ

不溶性食物繊維を含むごぼうと、水溶性食物繊維を含むキャベツでつくる、最強スープです。

材料

・ごぼう　100g
・キャベツ　100g
・水　1カップ
・豆乳または牛乳　2カップ
・固形コンソメ　2個
・塩　適宜
・ブラックペッパー　適宜

作り方

（1）ごぼうはあくを取って薄切りに、キャベツはざく切りにしておきます。
（2）鍋に（1）と水を入れて煮立て、材料がやわらかくなるまで煮ます。
（3）（2）と豆乳または牛乳をミキサーにかけて、鍋に戻します。
（4）（3）に固形コンソメ、塩を加えて弱火にかけ、沸騰直前で火を止めれば完成です。仕上げにブラックペッパーを振って供します。

「今日はちょっと食物繊維が足りないかも」というときに、常備菜はとっても便利な存在。美味しく、楽しく糖質制限食に取り組んでくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）