鉄分だけじゃダメ!鉄分ビューティーの基本の「き」4つ

LBR - Life & Beauty Report / 2014年2月24日 12時15分

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頭痛やめまい、貧血、目の下のクマに顔のくすみなど、美肌の大敵であるにもかかわらず多くの女性がなりがちな鉄分不足。そんな鉄分不足を効率良く防ぐには「鉄分を摂ればイイんでしょ」という単純な話ではなく、鉄分美容には意外なコツがあったんです!

■鉄分は鉄分でも吸収が良いのは「ヘム鉄」

成人女性が1日に摂らなければならない鉄の量は6.5mgとされていますが、生理中においては1日に10.5mgの摂取が必要とされています。鉄と言っても動物性の『ヘム鉄』と植物性の『非ヘム鉄』があり、非へム鉄は吸収率が低く、ポパイのようにもりもりとほうれん草を食べたからと言って残念ながら鉄分を一気に吸収出来るわけではありません。

■動物性の鉄ってやっぱりレバーなの……?

例えばヘム鉄の中でも鉄が豊富な豚レバーは100gも食べれば約13mgと一日の最低ラインを軽々クリア出来ますので、レバーが苦手でない人にとっては格好の鉄分摂取フードと言えるでしょう。「レバーは無理!」という人は一切れ当たり1.3〜1.4mgの鉄を含んでいるまぐろやかつおなど赤味の魚をチョイスしてみたり、卵をちょい足してみたりと、動物性の食物に含まれる鉄を食べやすい食材でいいのでコツコツと食べることが大切。

■血液を作ってくれるのは「ビタミンB12」 と「葉酸」

『ビタミンB12』と『葉酸』はセットになってヘモグロビンの合成を助ける作用をします。 したがってビタミンB12と葉酸を摂ることも、貧血対策としては効果が期待出来ます。ビタミンB12も葉酸も水溶性ビタミンで必要なだけ吸収され、余った分は体内に貯蓄出来ないためコンスタントに摂取を続けることが大切です。

ビタミンB12が多く含まれているのは貝類、葉酸が多く含まれているのはほうれん草やブロッコリーですが、ビタミンB12と葉酸は互いに作用し合うので、どちかを食べて満足するのではなくその両方を意識して摂取するのが大切。

■鉄の吸収率をアップさせる食材を「ちょい足し」するのが賢い!

植物性食物にふくまれる『非ヘム鉄』の吸収率が1〜6%と極めて低いことからも分かるように、鉄は、吸収率が極めて低いミネラルです。鉄の吸収率を高めるために必要なのはビタミンC。お肉や魚を食べる際には一緒に野菜を食べることを意識しましょう。

■さらにちょいテク伝授!

また、胃酸を分泌することによっても鉄の吸収率は上がります。梅干しやお酢などと共に調理したり、よく咀嚼することを心掛けるのも鉄分美容のちょいテクとして覚えておくと良いでしょう。

貧血や冷えはツラく、真っ黒クマなど美容にも悪い、出来ることなら克服したい鉄分不足。サプリメントに頼らずとも食生活のちょっとした工夫で案外簡単に改善出来てしまうかも? クマもなくほんのりピンク色のすっぴん美人を目指したいですね!

(前田紀至子)

【関連記事】

※目の下のクマを改善させながらキレイに隠すメイクテク

【参考】

※貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう – 厚生労働省

※貧血を防ぐビタミン・ミネラル – TERUMO

※貧血の食事 – 東京都病院経営本部

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