あと5g!足りない食物繊維をお手軽にチャージできる食品

LBR - Life & Beauty Report / 2014年10月3日 19時15分

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腸内環境美化のため、しっかり摂りたい食物繊維。外食が続いたり、そもそも野菜が嫌いだったりすると、なかなか食物繊維がとれませんよね。国民栄養調査によれば、女性の平均食物繊維摂取量は1日11.8g。厚生労働省の推奨量17gに5gほど足りません。そこで、今回は、あと5gの食物繊維が簡単に摂れる食べ物をご紹介します。

■食物繊維には2種類あります!

(1)不溶性食物繊維

おから・ごぼう・セロリ・オクラなどに多く含まれるのが不溶性食物繊維です。繊維が強くザラザラ・ぼそぼそした舌触りがあるのが特徴です。不溶性食物繊維は、保水性に優れているため腸内で水分を含み数十倍に膨らんで、腸のぜん動運度を高めます。普段から食事量が少なく便秘がちな方にオススメ。

(2)水溶性食物繊維

果物・山芋・海藻・大麦などに多く含まれるのが水溶性食物繊維です。果物に含まれるペクチンのようにサラっとした食感や、海藻や山芋のようにトロトロ・ネバネバした食感があるのが特徴です。水溶性食物繊維は、善玉菌の大好物! また、水に溶けて便を柔らかい状態に保ち、排出をスムーズにします。若い女性に多い下痢と便秘を繰り返す「過敏性腸症候群」の方、ゴボウなどの不溶性食物繊維の多いものを食べると、お腹が張って返って苦しくなってしまう方には、水溶性食物繊維がおススメ。

■5gが簡単に摂れる食べ物 10選

●カットワカメ 15g

海藻は水溶性食物繊維の宝庫なだけでなく、腸管の働きをよくするマグネシウムも豊富に含まれていて便秘の解消にも◎。

●モロヘイヤ 100g

野菜の中ではダントツの食物繊維含有量。モロヘイヤのネバネバ成分「ムチン」は、腸内で善玉菌のエサになるだけでなく、胃を保護する効果もあり胃腸の弱い方にもオススメ。

●大麦 50g

大麦に含まれる食物繊維の約60%はβグルガンと呼ばれる水溶性食物繊維。「もち麦」は、より多くの水溶性食物繊維を含みます。

●寒天 7g

寒天も、水溶性食物繊維の宝庫。また、乾燥した寒天は、保水力に優れ便を柔らかい状態に保って排出をサポートしてくれます。

●納豆 100g(2パック程度)

納豆のネバネバ成分「粘液多糖類」には、ビフィズス菌を増やす効果があります。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2の理想的なバランスで含まれていて◎。

●おから 50g

大豆には、腸内の善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖が含まれ、腸内環境美化にオススメ。

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