水溶性と不溶性の違いって?食物繊維の種類別デトックスやダイエットのコツ

LBR - Life & Beauty Report / 2014年11月20日 12時0分

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便秘に効く栄養素といえば、食物繊維。だけど、食物繊維にも種類や特性があることをご存知ですか? 食物繊維の働きや特徴を理解して、腸活をレベルアップさせてみましょう。

 

■水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の見分け方

ひと口に食物繊維と言っても、実は食物繊維を大きく分けると、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の二種類に分別できます。不溶性食物繊維は糸状の長い筋で舌触りがしっかりしており、筋っぽく繊維質が豊かな野菜類や穀類に多く含まれています。それに対して水溶性食物繊維は、ネバネバしているものやサラサラとした食感のものに多く、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもといった食べ物に多く含まれています。


■水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の上手な食べ分けのコツ

(1)腹持ちがいいのは水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、果物や野菜に含まれるペクチンや、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海草類にあるアルギン酸などの成分が含まれています。そのネバネバとした独特の食感からもわかるように粘着性なのが特徴で、消化の際も胃腸内をゆっくりと移動します。そのため、食べた後はお腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぐことができます。


(2)便秘が気になる時には不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維ですので、胃や腸で水分を吸収することで大きく膨らみます。それにより腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促し、便通をよくする働きがあります。てっとり早く便秘を解消したい場合は、不溶性食物繊維を選ぶのがよいでしょう。


(3)糖質が気になる時は水溶性食物繊維を

水溶性食物繊維には、体内のコレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促進し、血中コレステロール値を下げる作用があります。さらに糖質の吸収をやわらげて、食後に血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれますので、コレステロールや糖質などが気になる方やダイエット中の方は水溶性食物繊維を上手に摂ることで、きれいに痩せることができるはずです。


食物繊維だからと言ってやみくもに食べるのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を食べ分けることで、ますます食物繊維の恩恵を受けられるかもしれませんね。


(前田紀至子)

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【参考】
※食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
※食物繊維の必要性と健康 – eヘルスネット – 厚生労働省
※食物繊維の生理作用 – 大妻女子大学 家政学部 食物学科 教授 青江 誠一郎(PDF)

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