どんより疲れ顔は鉄不足が原因!?キレイに必須の栄養素「鉄分」の基礎知識

LBR - Life & Beauty Report / 2014年12月2日 19時0分

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顔色が悪く疲れやすい、肌荒れがなかなか完治しない、冷えやすい……といった不快な症状。それってもしかしたら鉄分不足が原因かもしれません。そこで本日は、知っているようで知らない、女性にとって必要不可欠な栄養素である「鉄分」の基礎知識についてお話します。

■鉄分とは?

鉄分は、日本人が最も不足していると言われている栄養素の一つです。タンパク質と一緒にヘモグロビンを作るミネラルであり、吸い込んだ酸素を全身に運搬する役割があります。そのため、鉄分が不足すると、酸素が細胞に供給されず酸欠状態に。その結果、エネルギー不足となり、様々な不調が体に現れ、さらにはメンタルも落ち込みやすくなってしまいます。

また、鉄分の構造は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられますが、働きとしては、酸素運搬機能の役目を担う機能鉄と貯蔵鉄(フェリチン)に分類されます。


■貯蔵鉄(フェリチン)って何?

鉄分は、60~70%が赤血球のヘモグロビンの材料となりますが、残りの30~40%は貯蔵鉄(フェリチン)として肝臓や筋肉などにストックされます。体内に鉄が不足すると、蓄えられたフェリチンから補われます。フェリチンは日本人女性の多くが大幅に不足しているとも言われています。


■ヘム鉄と非ヘム鉄って何?

鉄分には、肉や魚などに含まれている吸収率が高いヘム鉄と、野菜や海藻などに含まれている吸収性が低い非ヘム鉄があります。食事から摂取できる鉄は、ほとんどが吸収率の低い非ヘム鉄なのが現状。吸収性の高いヘム鉄を多く含む食品を意識して摂ることが大切です。


■不足すると起こる症状

鉄分が不足すると、以下のようなあらゆる不調の原因に直結してしまいます。

・鉄欠乏性貧血

・冷え性

・ホルモンバランスの乱れ

・疲労や倦怠感

・集中力、思考力の低下

・めまいや頭痛

・顔色が冴えない、肌荒れ

・目の下のくま

・イライラし落ち込みやすい

女性にとって大敵である、どんより疲れ顔も鉄分不足の症状。血色が悪く肌荒れはなかなか完治せず、美肌とはかけ離れた状態となってしまいます。


■鉄分の摂取方法

厚生労働省が定める女性の一日の鉄分推奨量は、10.5〜11mg(月経がある場合)とされていますが、月経の量が多いと足りない場合も。鉄分の含有量が多い食材(レバー・あさり・しじみ・煮干し・ひじき・牛・豚)を積極的に摂取し、プラスしてサプリメントを摂ることをオススメします。また、鉄分はタンパク質やビタミンCを一緒に摂取すると吸収率が高まります。逆に、吸収を妨げるものは、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンと言われています。それらの飲み物は、食事中は避けた方が無難です。


鉄分が必要不可欠と分かってはいても、その働きを意外と知らないのが現実。月経で鉄分が大量に奪われる女性は、ほとんどが鉄分不足と考えても大げさではありません。美肌を保つためにも、鉄分を意識した食生活に見直しましょう。


(山本 朱美)

【関連記事】
・超身近な●●をプラスするだけ!「なかなか吸収できない」鉄分をバッチリ摂る裏ワザって?

【参考】
※ヘム鉄 – ISL株式会社
※厚生労働省 – 鉄の食事摂取基準(PDF)
※厚生労働省 – eヘルスネット

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