肩コリ緩和&姿勢美人に!寝る前ちょちょっと簡単ヨガ5つ

ごきげん手帖 / 2016年3月13日 21時0分

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1日の終わりに「ああ〜肩こった〜!」と肩をグリグリ回しているあなた。湯船に浸かって肩をマッサージするだけでは、なかなか疲れはとれてくれません。翌日スッキリ起きたいのなら、肩コリ緩和に効くヨガポーズを試してみては? 
ヨガインストラクターのMAYU先生監修のキャットヨガポーズなら、コリをほぐすだけでなく姿勢も良くなり、さらには夜寝る前に簡単にできちゃうという嬉しいこと3連発。リラックスして眠りにつけるので快眠度もUPするかも!

■夜寝る前に!肩のコリをほぐすキャットヨガ特集

・まずは、基本姿勢からスタート!

肩の下に手首、股関節の下にヒザをつき、四つんばいの姿勢になります。両肘はピンと張らずに、背骨は自然なS字カーブを描くようにしてポーズをとりましょう。


・ポーズ1「キャット&カウ」

(1)吸う息でみぞおちを床に向け、胸を引き上げて、首も長くのばしていきます。
(2)吐く息でみぞおちを天井に引き上げ、おへそをのぞき込むようにして首をのばし、背中を丸めていきます。

背骨の関節をストレッチするように、呼吸に合わせて10回ほど動いてみましょう。


・ポーズ2「キャットストレッチ」

(1)基本姿勢から骨盤の位置はそのままで、両手を前に歩かせていきます。肩まわりが気持ちよく開くところまで両手の幅を広げていきましょう。脇の下や胸を開くようにして、鼻から吸って鼻から吐く呼吸を1呼吸として5呼吸行います。
(2)(1)の姿勢のとき、「腰や首に違和感を感じない」という人は次のステップへ。アゴを床につけ、みぞおちや胸を床に下ろすようにして力を抜いた状態で5呼吸行います。


・ポーズ3「キャットツイスト」

(1)基本姿勢の状態から右手のひらを天井に向け、吐く息で左の脇の下にくぐらせます。右肩とこめかみを床につけていきましょう。その状態で、右手の甲と左手のひらで床を押し、背骨をねじっていきます。
(2)吸う息で左手を上げ、鎖骨を伸ばすようにして5呼吸行います。このとき、胸を開いていきましょう。
(3)余裕がある人は上げた左手を右太ももの上につけましょう。この状態で5呼吸し、背骨のねじりを深めていきます。骨盤はねじれないように平行に保つのがポイントです!


・ポーズ4「ラビットポーズ」

(1)正座の姿勢から額と両手を床につけ、お尻を持ち上げていきます。両手で首をサポートしながら、頭頂部の百会のツボを刺激しましょう。首の後ろは伸ばすようにし、左右前後に揺らしてみて「気持ちが良いな」と思うところをマッサージ!
(2)首に違和感のない人は次のステップへ。両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるようにして頭の方へ持ち上げます。5呼吸ほどしたら、両手を下ろし、お尻をかかとに戻します。頭、目、首、肩がスッキリするポーズです。


・ポーズ5「チャイルドポーズ」

最後におやすみのポーズ。額を床につけ、両手を足先の方に下ろします。肩甲骨の間と背中を広くした「チャイルドポーズ」でリラックスしていきましょう。額が床につかない人は額の下にこぶしを重ねたり、枕などを置いてサポートすると◎。


キレイな姿勢は美人の条件! あなたも肩コリケアしつつ、キャットヨガでこっそり美姿勢をGETしちゃいましょう。


(馬場 さおり)

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【参考】
※ヨガインストラクター MAYU – Hale Yoga Hawaii (ハレヨガハワイ)(取材協力)

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