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焦らないでOK!眠れない夜に試してほしい呼吸法

ごきげん手帖 / 2016年3月8日 21時0分

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ベッドに入ってもなかなか寝付けない。寝ようと思えば思うほど眠れない! そんなピンチに陥ったことはありませんか? 次の日に早起きをしなければならない大切な予定が入っていると困りますよね。そんな時は焦らずに、腹式呼吸を試してみてはいかがでしょうか。良質な睡眠を得るには、呼吸が重要な鍵を握っているようですよ。

■眠れないのは交感神経が優位になっているから

遅くまで仕事をした日や、大人数でわいわい遊んだ日、寝る直前までスマホを触ったりした日は、寝つきが悪くなることがあります。これは交感神経が優位になっていることが原因。入眠時にはリラックスし、副交感神経が高まった状態であることが大切ですので、もしも寝つきが悪いと感じたら、副交感神経を優位にすべく、呼吸法に気をつけてみましょう。


■試してみよう!これが眠れる!?呼吸法

・まず呼吸を意識してみよう

私たちが日常的に行っているのは、呼吸が短く浅くなりがちな胸式呼吸です。しかしながら胸式呼吸は交感神経を刺激しますので、スムーズな眠りにつきにくくなります。
一方、腹式呼吸は肺の下にある横隔膜を上下運動させます。ここには自律神経が密集しているので、意識的にゆっくり息を吐くことで、自律神経を刺激しして副交感神経を優位にすることができるのだとか。ですから、副交感神経を刺激するにあたって大切なのは、まず自分の呼吸を意識することなのです。


【STEP1】体内の空気をすべて吐き出す

それでは実際に腹式呼吸を行ってみましょう。まず始めに、体内の空気をすべて吐き出します。体の中の空気を新しいものに入れ替えるような気持ちで、ゆっくりと口から空気を吐ききるようにします。


【STEP2】お腹を空気で膨らませるようなイメージで鼻から空気を吸い込む

体内の空気を出し切れたと感じたら、鼻から空気を吸い込みます。この時お腹が風船になったようなイメージで、お腹を徐々に膨らませるようにしましょう。お腹の中の空気がいっぱいになったら、再び口から少しずつ息を吐きます。唇をすぼめるのも良いでしょう。


腹式呼吸を繰り返すことで、交感神経が副交感神経に切り替わり、スムーズな眠りに誘うことができるはず。寝つきが悪いと感じたら、焦らずにゆっくりとした複式呼吸を心がけてみてくださいね。


(前田 紀至子)

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【参考】
※快眠に役立つ呼吸法 – 東京西川
※自律神経、呼吸法で調整 – 大和薬品

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