材料3つを入れるだけ? レンジでつくる「サバ缶のかんたんカレー」レシピ

lifehacker / 2019年9月2日 11時30分

写真

忙しく時間がないと、食事もおろそかになりがち。でも、疲れたカラダを癒やすには、しっかり栄養を摂ることも大切です。

そこで、「世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん」の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、ヘルシーな人気食材「サバ缶」を主役に、包丁やまな板、鍋を使わず、電子レンジでつくる「サバ缶のかんたんカレー」超時短レシピを、おすすめの副菜と合わせて教えてもらいました。

mako:アイデア料理研究家

mako_prof

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、「沸騰ワード10」や「ヒルナンデス!」(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

食生活で不足がちな栄養を、手軽に補給できる食材を主役に

saba_curry_01 Photo: 松島徹

【材料:2〜3人前】

サバ水煮缶:2缶(汁ごと使う) しめじ:1袋(石突きを除いて小房に分ける) カレールー:2かけ(60g・1/4箱) 水:200ml(1カップ)

カレーの主役は、栄養価が高く、スーパーフードと言われている「サバ缶」。血液をサラサラにする効果が期待されるEPAやDHAが多く、鉄分やタウリンに加えて、骨まで食べられるのでカルシウムも豊富。生で食べるより、栄養を余すことなく摂ることができます。

また、しめじは、各種のビタミンや食物繊維、ミネラルがたっぷり。疲れて弱ったカラダに、食生活で不足がちな栄養を手軽に補給できます。

すべての材料を入れるだけで、9割完成?

saba_curry_02 Photo: 松島徹

調理の手順は、超簡単な3ステップ。

まず、耐熱皿にすべての材料を入れて、水を加えます。

saba_curry_03 Photo: 松島徹

次に、耐熱皿にふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で7分加熱。途中でかき混ぜる必要はありません。

saba_curry_04 Photo: 松島徹

最後に、レンジから取り出して、とろみがつくまで、よく混ぜます。最初はサラサラしていますが、混ぜているうちにカレーらしいとろみになります。

これで「サバ缶のかんたんカレー」の完成です。

【超時短、ずぼらポイント】

鍋で煮込む必要がなく、電子レンジで加熱するだけ。 買い置きのサバ缶やカレーのルーで簡単につくれます。 しめじが無い場合は、冷蔵庫にある余った野菜で代用。

種子と野菜の栄養が凝縮された、スプラウトを副菜に

saba_curry_05 Photo: 松島徹

サバ缶のかんたんカレーの副菜としておすすめなのが、手軽に野菜の栄養が摂れて、見た目にも鮮やかな「スプラウトとカニかまのサラダ」。

【材料:2〜3人前】

ブロッコリースプラウト(かいわれ大根でも可):2パック(ハサミで切る) カニかま:8本(手で割く) マヨネーズ:大さじ1 酢:小さじ1 塩、こしょう:各少々

スプラウトとは、種子が発芽した直後の野菜。かいわれ大根やブロッコリースプラウトなどがありますが、種子に凝縮された栄養素と、野菜の栄養を併せ持ち、生育した親野菜と比べて、ビタミン類などの含有量が多いのが特徴です。

通年、スーパーなどで手に入り、忙しいときでも器に入れるだけで手軽に食べられるので、もう1品というときに便利です。

makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分程度の手間だけで簡単にでき、不足がちな栄養を手軽に摂れるレシピ。忙しい日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。

Push 世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん 世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん

1,296円

購入

あわせて読みたい

この記事に関連するニュース

トピックスRSS

ランキング