悪習慣を完全に断つためのステップと実践法

lifehacker / 2019年10月16日 20時0分

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認めたくない人も多いかもしれませんが、人間は完璧とは言えない存在です。

エクササイズ、健康的な食事、十分な睡眠など、実行した方が良いことはわかっていても、必ずしもできていません。

そして、ちょっとしたことがきっかけで、悪習慣が本格的に定着してしまうことがあります。

でも、大丈夫。悪習慣を完全に断つことはできます。これからご紹介することが、その助けになれば幸いです。

改善したい行動を特定する

自分には「悪習慣」があると思っているだけでは不十分です。どのような行動を変えたいか正確に知る必要があります。

臨床ソーシャルワーカーの資格を持つRobert Taibbiさんは、学術誌『Psychology Today』に次のように書いています。

「実行可能な行動を具体的に考えて、悪習慣を克服するプロセスを準備する必要があります。

たとえば、靴をリビングルームに投げ捨てずにクローゼットに入れること。食事はテレビの前でなくダイニングルームのテーブルですること。週5日30分間のランニングをしに行くこと。ボーイフレンドには日に1度相手を褒めるテキストを送信すること。などなど、具体的に掘り下げましょう。」

要するに、自分がどのような努力をすべきなのか正確に把握することです。

罰金制度を導入する

悪習慣は、痛みを伴うように設定すれば永久に追放できるかもしれません。

お金は強力なモチベーション源になるので、「誓いの貯金箱」方式を採用したり、自分に禁じていることをしているところを友人に目撃されるたびにその友人に 1ドル支払うことにしましょう。

逆に、悪習慣を克服できた日には自分にご褒美をあげることにするのも手です。

21Habitというアプリは、21日間の設定で、ある習慣に関して約束通りにできたらご褒美に1日1ドルくれて、できなかったら罰金として1日1ドル徴収する仕組みを提供しています。

何が悪習慣の引き金になるか把握する

自分がどのように意思決定をしているか理解することが、あらゆる種類の悪習慣克服の鍵です。

お金に関する悪習慣も例外ではありません。

無自覚に悪習慣を繰り返していることもよくあります。

ただし、すべての悪習慣には、実行に移すまでに通常5つのきっかけがあるので、そのきっかけを認識すると、その行動の背後にあるものを知る助けになります。

ゆっくり少しずつ取り組む

新たに良い習慣を身につけるには時間と労力を要しますが、既に定着している悪習慣の克服はそれ以上に大変かもしれません。

ですから、忍耐強く構えて、劇的に変えようとせず、1つの習慣にフォーカスしてごく小さなステップを積み重ねて「自分の内なる原始人」を騙しましょう。

たとえば、食事に関してなら、コーヒーに入れる砂糖を減らしたりクリームを低脂肪牛乳に変えるなど少しだけ変えてみると長期的には大きな違いが出る可能性があり、ささやかでも有意義なその先の変化につながるかもしれません。

行動に移す前にじっくり1カ月考える

今は悪習慣を克服したくてやきもきしているかもしれませんが、上述したように、習慣を変えるのは時間がかかります。

まず1か月徹底的に考えて、その習慣を克服したいと思う理由を全部リストアップすること、つい悪習慣が再発してしまったらそのたびに記録することなどを考えましょう。

これだけの準備をしておけば、悪習慣を克服する準備は万端です。

未来の自分に悪習慣を断つことをリマインドする

どんなに頑張るつもりでいても、意志の力が弱まると悪習慣に負けてしまいます。

たとえば、友人と外出するときはお酒は2杯だけにしておくと決めても、バーに入ったとたんにそれをすっかり忘れてしまいます。

意志が一番弱くなりそうな瞬間に狙いを定めてカレンダーにリマインダーを設定してみましょう。

二日酔いになることが減って未来の自分に感謝されますよ。

悪習慣を克服するとどんないいことがあるか考える

毎日喫煙したりファーストフードを食べたりしない方がいいことは重々わかっていますが、わかっているだけでは悪習慣を克服するには不十分かもしれません。

オレゴン大学社会・情動神経科学研究所のElliot Berkman博士は、「悪習慣を克服して代わりに良い習慣を身につけても、生物学的な『報酬』という観点では、先に身についていた悪習慣の方が魅力的なことがある」とTimes紙に語っています。

ですから、たとえば、健康のために喫煙をやめるべきだと考えるだけでなく、禁煙すればもっと活動的になれて、それ以前はできなかったハイキングを楽しめるかもしれないと考えれば、モチベーションを高めることができます。

環境を変えてみる

同じ場所で同じ行動を何度も繰り返すと、その環境が悪習慣の引き金になることがあります。

ときには、自分で気づけないほどささいなことが引き金になっていることも。

オフィスの駐車場でタバコ休憩を取っていると、駐車場自体が喫煙の引き金になるかもしれません。

どんなにささやかな形でもいいので、環境を変えてみましょう。

悪習慣に走りそうになったら20秒待ってみるという「20秒ルール」も役に立つかもしれません。

ジャンクフードを止めたいなら、手が届きにくいパントリーの奥に移して、ヘルシーなスナックを前の方に置きましょう。

一番手っ取り早く口に運びやすいものを食べてしまうという怠け心を利用した作戦です。

自撮りビデオで自分をコーチする

米ライフハッカーOBのAdam Dachisさんは、悪習慣を断つためにウェブカメラを使って、その習慣を断ちたい理由を毎日録画し、自分で自分のコーチになって爪をかむことに代表されるいくつかの悪習慣を克服しました。

彼が最初の記事を書いてから7年経った今では、ほとんどの人がスマホで簡単にビデオを撮影できるようになったので、この戦略は以前より簡単に実践できます。

最初はちょっと変な感じがするかもしれませんが、うまくいくかもしれませんよ。

自分に優しく、かつ忍耐強く努力し続ける

悪習慣を一夜にして断つのは不可能です。

ですから、時間がかかっても、いらついたりフラストレーションを感じないようにしましょう。

Taibbiさんも指摘しているように、脳が新しい回路を形成して、新しい行動パターンが稼働するには時間がかかります。

すぐにできなくても、自分を責めないでください。

また、たった1度悪習慣が再発しても、そのことで自分を責めて、せっかく続けてきた努力をやめる理由にしないようにしましょう。

悪習慣の再発はやり方を見直すチャンス

悪習慣が再発してしまったら嫌ですよね。

でも、誰でも後退することはありますから、初めからそれも想定しておくべきです。

軌道修正するために計画を立て直して、起こったことを理解して再発を避けるための教訓にしましょう。

『If-Thenプラン』を立ててルーティン化する

習慣とは人間が自動的に繰り返すループのようなもの。

きっかけになることがあるとルーティンが発動し、そこから報酬を得て、また繰り返すという構図です。

「もし○○だったら、△△する」という『If-Thenプラン』は、このループを壊して悪習慣を良い習慣に置き換えるのに役立ちます。

ここで大切なのは、計画はなるべくシンプルにすること。

習慣をリブートして『If-Thenプラン』を作るときの参考になりそうなフローチャートはこちらからどうぞ。

悪習慣のネガティブな面を自分にリマインドする

喫煙や爪を噛むなどの習慣を嫌っていても続けてしまうのは、何らかの満足感や心理的な報酬を得られるからです。

悪習慣にポジティブな考えや感情を抱いている自分に気づいたら、考え方を変えてネガティブな側面を自分にリマインドしましょう。

要するに、その悪習慣を嫌悪している人間の思考回路になることが大切です。

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Image: Shutterstock.com

Source: Psychology Today, Lifehacker US(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11,12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 ), 21Habit, Time

Melanie Pinola and Elizabeth Yuko – Lifehacker US[原文]

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