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ランニング中の水分補給、どうする? おすすめの方法5つ

lifehacker / 2021年9月20日 10時0分

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短いジョギングなら必要ないのですが、長距離ランニングでは考慮しなければいけないのが水分補給。

(米国運動評議会は15〜20分ごとに7〜10オンス(約210ml〜300ml)を推奨していますが、あまり汗をかいていない時には、この量は多すぎるかもしれません。)

では、ランニング中にどうやって水分補給をすればいいのでしょうか?

一番シンプルな方法は、ウォーターボトルを携帯すること。でも、持って走っていると手が疲れてしまうかも(または、持って走るのは単に面倒かも)しれません。

ランニング用のスマホベルトはウォーターボトルを運ぶようにはできていませんし、腰にウォーターボトルをつけているとポチャポチャ水が揺れるのが気になります。

長距離ランナーの皆さんはどうしているのでしょうか? 選択肢は意外なことにたくさんあります。

1. ハイドレーションパックを使う

Camelbak(キャメルバック)のようなハイドレーションパックは、もっともよく知られている解決策でしょう。

水を入れられる柔軟なプラスチック製の袋が付いているバックパックかベストを着ます。袋につながっているホースがストローになり、走りながら少量の水を飲むことができます。

容量は2lなどと、ウォーターボトルよりも大きいので、水の補充についても心配しなくてすみます。

これは、トレイルランや森の中を何時間もハイキングする時など、水源へのアクセスが長い場合にもっとも適しています。

水の袋だけというミニマルなパックもありますが、ポケット付きのものや、本格的なバックパックを兼ねているタイプもあります。

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2. ストラップ付きのウォーターボトルを使う

多量の水が必要ではないなら、ウォーターボトルが廉価で便利です。 「ハンドヘルド」ウォーターボトルで検索すると、手で持たなくてすむようにボトルに付けるストラップのあるこのようなモデルが見つかるでしょう。

もっとしゃれたモデルには、スマホ用の透明ポーチのあるこのようなポケット付きのものがあります。

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3. ハイドレーションベルトを使う

腰まわりにボトルを持ち運びたい人には、ハイドレーションベルト(ウォーターボトルホルダー付きのランニングベルト)があります。

これは、普通小さいボトルを2本か4本持ち運べるようになっていて、ぴったりとフィットするようにできているベルトです(そのためボトルは揺れ動きません)。

ボトルは小さいのでベルトのバランスも取りやすく、1本は水、1本はゲータレードというように好きなドリンクを入れることができます。

筆者は4本用のFuel Beltを使ってマラソンのトレーニングをしていましたが、着用しているのを忘れるぐらいでした。

それほど長距離ではないランニングや、途中で水分が補充できる場合には2本をはずして、2本だけにしました。

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4. コース途中にウォーターボトルを置く

次は、走りながら水を持ち運ばなくていい選択肢です。おまけに(ほとんどの場合は)無料ときています。

これは、コースにウォーターボトルをあらかじめ置いておくというオプションです。同じ道を繰り返して走る時や、ボトルを置いておいても安全でなくならないだろうと思える場所では使えます。

人通りの多い街中の公園などは向いていないかもしれません。森の中で他人の邪魔にならない場所などはいいでしょう。

もっと良いのは、自宅や自分の車に戻れるようなコースを計画することです。長距離なら、職場や友人宅の玄関先など、安心できる場所に水を置けるかどうかを検討してみましょう。

5. 水源の近くを走る

筆者が郡立公園のトレイルで長距離ランニングを頻繁に行なっていたときは、公園にある水源すべての場所を知っていました。

水を補充できる水飲み場の位置や、真冬でも水が出るのはどの水飲み場か、などです。(余談ですが仮設トイレの場所についても博識でした。)

特定の水飲み場を利用するつもりなら、事前に偵察してきちんと水が出ることを確認しましょう。寒い地域では冬にパイプが凍る可能性があるため、公園スタッフが屋外の水飲み場の水を止めてしまうことがよくあります。

また、特に林の中にある場合は、地図に載っていても水飲み場がきちんと手入れされていない可能性もあります。状況が確認できない時には念のために水を持参しましょう。

街中を走るなら、水飲み場(とトイレ)を利用できる公共の建物の位置を確認しておくと便利です。または、コンビニで水が買えるように現金を持参するのもいいでしょう。

自分に合った方法を見極めるポイント

長い間ランニングをしていると、最終的には上に挙げたオプションをどれも使うことになると思います。

どれにしようか決められないなら、一番シンプルで安価なオプションからはじめることができます。

自分のコースで頼れる補給場所があるなら利用し、そうでないなら同じ場所を何度も回るコースにしてどこかにボトルを置いておけるか考えましょう。

決まったコースではなく、いろいろなところを走りたいなら、ストラップ付きのハンドヘルドウォーターボトルは値段もそれほど高くなく、自由度もあります。

(手先が器用な人はダクトテープやゴムでストラップを自作できるかもしれません。)

本格的なトレイルランナーは、最終的にはハイドレーションパックかハイドレーションベルト(または両方)を購入しているようです。

必要な水の量や携帯するほかのモノなどを考慮して、自分のニーズに合ったモデルを選んでくださいね。

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Source: Ace Fitness, Camelbak, RoadRunnerSports, REI, FuelBelt, Amphipod

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