卵料理のレシピ｜メインになるおかず4選｜栄養◎、お財布にも優しいメニュー

卵は価格が安く、栄養豊富な食材です。「給料日前でお財布がピンチ」というときにも、卵があればボリューム満点のメイン料理が作れます。今回は、卵を使ったメイン料理のレシピ4選をご紹介します。

卵は1日に何個でも食べてよい？

卵は価格が安く献立に活躍する食材ですが「卵は1日1個まで」とも言われています。卵の食べすぎを心配している方も多いのではないでしょうか。

 

この話が広まった理由は、かつて卵に多く含まれるコレステロールが、動脈硬化などを引き起こす原因と考えられていたためです。厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準」においても、1日のコレステロールの目標量上限が定められていました。

 

しかし、現在の研究ではコレステロールを多く含む食品を食べても、血中のコレステロール値には影響しないことが明らかになっています。厚生労働省も2015年以降の「日本人の食事摂取基準」ではコレステロールの目標量上限も撤廃。つまり、卵は1日何個食べても問題ないといえるのです。

卵の優秀な栄養価

卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養価が優秀ということで知られています。卵には私たちが生きるために必要な栄養素のうち、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素がすべて含まれています。

 

中でも卵のたんぱく質は、人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている良質なたんぱく質です。このほかにもカルシウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群など健康に欠かせない栄養素が十分に含まれています。

 

値段が安いのに栄養たっぷりな卵は、まさに家計の救世主ともいえる存在です。

メインになる卵料理メニューのレシピ4選

卵を使ったメイン料理を作ろうとすると、目玉焼きや卵焼き、オムライスなどいつも同じに料理になってしまうという方も多いのではないでしょうか。今回は、卵が主役のメイン料理のレパートリーをご紹介します。

 

・食卓に彩りを！「スパニッシュオムレツ」

 

具だくさんなスパニッシュオムレツは、洋風のおかずとして人気の料理です。中に入れる具材は、ほうれん草やトマトなど冷蔵庫にある食材でアレンジ。彩りもいいので、お弁当のおかずにも最適です。

 

材料 （4人分）
卵　4個
玉ねぎ　1/2個
ピーマン　1個
ベーコン　2枚
じゃがいも　1個
塩こしょう　少々
サラダ油　少々

 

作り方
（1）玉ねぎ、ピーマン、ベーコンは1cmの角切りにする。じゃがいもは1cm幅のいちょう切りにして、水にさらしておく。

（2）フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいも、玉ねぎを炒める。透き通ったらピーマン、ベーコンを合わせ、塩こしょうで味付けする。

（3）溶き卵を加えて、かき混ぜ、ふたをして弱火で火を通す。卵に8割程度火が通ったら、卵を裏返して裏面も焼き上げる。

 

・節約の強い味方！絶品卵丼

 

卵のどんぶりといえば親子丼をイメージしますが、卵と玉ねぎだけでも十分美味しいどんぶりが作れますよ。卵をトロトロの半熟に仕上げれば、ごはんと絡まって絶品です。

 

材料（2人分）
ごはん　300g
玉ねぎ　1/2個
卵　4個

A
水　1/2カップ
めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ4
砂糖　大さじ1

刻みのり　少々

 

作り方
（1）玉ねぎは5mm幅にスライス。ボウルに卵を割り入れ溶きほぐしておく。

（2）フライパンにAと玉ねぎを入れ、中火で火にかける。

（3）玉ねぎに火が通ったら、溶き卵の半量を加えてふたをし、弱火で火を通す。

（4）卵が固まってきたら残りの卵を入れ、ふたをして余熱で火を通す。

（5）丼にごはんを入れ、（4）をのせ、刻みのりをちらしたら完成。

 

・ボリュームたっぷり！とん平焼き

 

とん平焼きは、キャベツと豚肉を薄焼き卵に包んだ料理。ボリューム満点で、安い食材でも満足感が味わえます。

 

材料（2人分）
豚バラ薄切り肉　150g
卵　2個
キャベツ　1/4個
サラダ油　大さじ1
塩こしょう　少々
中濃ソース　適量
マヨネーズ　適量
青のり　適量

 

作り方
（1）キャベツは千切り、豚肉は一口大に切る。ボウルに卵を割り入れ溶きほぐしておく。

（2）フライパンにサラダ油半量（大さじ1/2）を入れて熱し、豚肉を入れて炒める。豚肉に火が通ったら、キャベツを加えてしんなりするまで炒め、塩こしょうで味付け。皿に盛る。

（3）フライパンを洗い、残りのサラダ油（大さじ1/2）を入れて中火で熱し、溶き卵を流し入れ、全体に広げて焼く。火が通ったら、（3）の上にかぶせるようにのせる。

（4）お好みで中濃ソース・マヨネーズ・青のりをかけて完成。

 

・簡単！ふわふわニラ玉

 

中華料理で定番のニラ玉は、ニラと卵の材料2つでササッと簡単に作れてしまいます。あと1品足りないというときに、ぜひ作ってみてください。

 

材料（2人分）
卵　2個
ニラ　2束
サラダ油大さじ　1/2
塩こしょう　適量

A
醤油　小さじ1
中華だし（顆粒）　小さじ1/2

 

作り方

（1）卵をボウルに割り入れ、Aと一緒によくかき混ぜておく。ニラは3cmに切る。

（2）フライパンにサラダ油を熱し、ニラを中火でサッと炒める。

（3）卵液を回し入れ、混ぜ合わせて火を通す。塩こしょうで味付けし完成。

お財布にも優しい卵料理を楽しもう！

卵料理は栄養満点、価格も安く家計に嬉しい食材です。いろいろな卵料理のレパートリーを覚えておけば、食費を節約したいときでも満足感のある献立が作れます。今回紹介したメインのおかずも、ぜひご家庭で試してみてください。

 

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