【腰痛】くる…?前に!簡単「4ストレッチ」で即刻解消|10秒ストレッチ
OTONA SALONE / 2019年9月28日 21時0分
こんにちは!10秒ストレッチトレーナーの柴です。
あー腰が痛い、、、
仕事や家事など1日中働き続けてると、だんだんと腰が痛くなってきますよね。
そしてそれを引きずって、夜寝る前や次の日の朝も腰が痛いまま、、、
そんな時、腰を捻ったり、前屈や後屈などの動きで解消させると思いますが、それだけだとなかなか変わらない人も多いのではないでしょうか?
そんな時は以下で紹介する「腰痛に効く4つのストレッチ」を試してみてください!
これらをやるだけで腰の感じがまるで違ってきますよ!
腰痛を解消する4つのストレッチ
まずは僕のツイートした動画で、その4つのストレッチをまとめて紹介します。
【これだけやっとこう!腰痛に効く4つのストレッチ】
①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。
伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう!
【これだけやっとこう!腰痛に効く4つのストレッチ】
①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。
伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう! pic.twitter.com/5PHnmOwdKk
— 柴 雅仁@10月に書籍を出版! (@PT_shiba) August 28, 2019
このツイートにも書いてある通り、4つのストレッチで伸ばす筋肉は全て腰と繋がっています。
では詳しいやり方と一緒に、この繋がりをみていきましょう!
①裏ももストレッチ
裏ももストレッチで伸びるのはハムストリングス。
ここは腰や背中の 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と繋がっています。
やり方の手順は以下の通り。
- 足を前後に開く。
- 前足の股関節を触って後ろに引き、身体を前に向ける。
- そのまま股関節から身体を前に倒して裏ももを伸ばす。
腰痛を改善したい
股関節を柔らかくしたいそんな方にお勧めなのが裏ももストレッチ。
ポイントは恥骨の隣の股関節を触りながら行う事。ここを触りながら行う事で股関節が動き、裏ももがしっかりと伸ばせ、更に繋がりのある腰も緩ませる事ができるのです。
まずは10秒キープから始めてみましょう! pic.twitter.com/ZcEk99YPqG
— 柴 雅仁@10月に書籍を出版! (@PT_shiba) February 26, 2019
②内ももストレッチ
内ももストレッチで伸びるのは内転筋群(ないてんきんぐん)。
ここは体幹のインナーマッスルである大腰筋(だいようきん)と繋がりがあります。
大腰筋は、基本腰痛予防に繋がる筋肉ですが、使えてなくて固まってる人が多いので、ここも伸ばして緩めると効果的です。
やり方の手順は以下の通り。
- 足を開き、つま先を斜め45°外に向ける。
- 膝の内側に手を当てて、肩を入れて内ももを伸ばす。
膝痛や腰痛の原因の1つが内ももの固さ。
内ももは膝に付着していて、内ももと繋がりのある股関節の筋肉は腰に付着しているため、内ももが固まると膝・腰に負担をかけてしまう。
股関節付近はちょうど2つの筋肉の栄目あたりなので、そこをさすって股割りをするとまとめて緩めることが出来る。 pic.twitter.com/UYqWkVQqHq
— 柴 雅仁@10月に書籍を出版! (@PT_shiba) March 19, 2019
③お尻のストレッチ
お尻のストレッチで伸びるのは大殿筋(だいでんきん)。
ここは腰や背中の広背筋(こうはいきん)と繋がっています。
やり方の手順は以下の通り。
- 膝を立てて、足を乗せて4の字を作る。
- 立てた膝を両手で持ち、身体に近づける。
腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれないそんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。
明日の朝から是非お試しを! pic.twitter.com/xKzoDUcxj2
— 柴 雅仁@10月に書籍を出版! (@PT_shiba) April 6, 2019
④脇腹のストレッチ
脇腹のストレッチで伸びるのは外腹斜筋(がいふくしゃきん)。
ここも腰や背中の広背筋(こうはいきん)と繋がっています。
やり方の手順は以下の通り。
- 横向きに寝転がり、上の足を下の腕で抑える。
- 上の手を横に広げて、脇腹を伸ばす。
猫背・巻き肩・肩コリ
反り腰・腰痛などオールマイティに効くのがこのストレッチ。
胸を伸ばすため猫背や肩コリ、腰と繋がりのある脇腹も伸びるため反り腰や腰痛に効く。
胸を開いた状態で肋骨を膨らますように深呼吸10回やると胸と脇腹が緩むので、力まないようリラックスしながら行いましょう! pic.twitter.com/jdC5qnWTsF
— 柴 雅仁@10月に書籍を出版! (@PT_shiba) May 6, 2019
仕事の家事の合間。朝起きた時や寝る前に!
裏ももや内ももストレッチは、立ちながらできるので仕事や家事の合間に。
お尻や脇腹のストレッチは、寝転がりながらやるので夜寝る前や朝起きた時に。
ぜひ試してみてください!
そしてこれらのストレッチを忘れてしまいそうな人は、この記事をブックマークして、いつでもやり方確認出来るようにしておいてくださいねー!
ではまた来週お楽しみに!
柴雅仁のブログ
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体軸コンディショニングスクール、一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修
クロスポイント®︎
各ワーク©体軸コンディショニングスクール
解剖学画像引用元:ヒューマン・アナトミー・アトラス
【毎週土曜21時に連載!】
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