肩が一気にラクになる！【肩甲骨】まわりの簡単ほぐし法

こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

今年もまたこの言葉を連呼する季節がやって来ました。「肩が内側に入っているよ！」、です。寒いと体がキュッと縮こまり、この姿勢になりやすいんですよね。それも、クセになる！

すると、ただでさえ筋肉が凝って血流が悪くなりやすい“肩甲骨まわり”はカッチコチに。肩凝りが悪化してしまう人も増えるでしょう。

 

冬は肩甲骨まわりの凝りが悪化しやすい

最初にお伝えした寒さゆえの姿勢のクセに加えて、衣類を重ね着するようになることで肩甲骨まわりの動きが制限される冬。

このとき体には何が起こっているのかというと……。

首～背中を覆うように位置する大きな筋肉“僧帽筋（そうぼうきん）”の動きがより悪くなってしまっています。僧帽筋の動きの悪さは肩甲骨まわりの動きの悪さと密接な関係があり、肩凝りを引き起こす大きな原因に。

「冬に肩凝りが悪化する」、という人は姿勢を正すことにプラスして、肩・肩甲骨まわりを大きく、しっかりと動かして僧帽筋をまんべんなくほぐしてあげることをオススメします。

 

肩甲骨まわりをほぐす・・・①

まずは両腕の上げ下げをして、肩・肩甲骨を動かしましょう。

（1）床や椅子にリラックスして座り、両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる

（2）息を吐きながら両腕を体の横に広げるようにして下ろし、息を吸いながらゆっくりと頭上で合掌

この動きを5～10回ほど、腕をスムーズに上げ下げできるようになるまで繰り返します。

 

肩甲骨まわりをほぐす・・・②

次は、頭上に伸ばした腕をクロスします。

①と同様に頭の上で合掌をしたら、腕をクロスして手のひら同士を合わせましょう。

反対側も同様に。

腕の位置が耳よりもうしろにくるようにすると、肩甲骨まわりの心地よい刺激が得られるでしょう。

それぞれ5呼吸ずつを目安にキープします。

 

肩甲骨まわりをほぐす・・・③

最後は両手をうしろについて左右の肩甲骨をギュッと寄せます。

（1）ひざを立てて座り、両手を体のうしろにつく

（2）胸を開いて肩甲骨同士を中央に寄せるような意識で、上体をうしろに倒す

ここで鼻呼吸を5回ほど繰り返しましょう。

湯船に浸かりながらおこなうと、肩甲骨まわりの筋肉が温まってくるのをよりしっかりと感じられますよ。

 

3つのほぐしは順番におこなってもよいですし、1つしかできないときは無理なくおこなえるものを選んでもよいでしょう。

胸が開いて丸まった背中がシャキッ。肩甲骨まわりの動きがよくなることで肩凝りも軽減。2つの嬉しい効果に期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。

※ ただし、体に痛み・違和感がある人は無理におこなわないこと。

 

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