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健康長寿の「黄金律」 1日8000歩+中強度の運動20分

NEWSポストセブン / 2017年7月6日 7時0分

(1)1日4000歩+中強度の運動5分以上→うつ病や寝たきりを予防
(2)1日5000歩+中強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防
(3)1日7000歩+中強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防
(4)1日8000歩+中強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病を予防

 つまり〈1日8000歩+中強度の運動20分〉が健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。

◆ゴルフでは「カートに乗れ」

 健康長寿の大きなカギとなる「中強度の運動」とは具体的にどの程度のものを指すのか。

 運動強度を表わす単位に「メッツ(METs)」がある。寝転がって安静にしている状態の酸素消費量を1メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の尺度だ。

・低強度(1~2メッツ)……軽い家事、散歩、ゲートボールなど
・中強度(3~5メッツ)……やや重い家事、速歩き、山歩きなど
・高強度(6メッツ以上)……テニス、ジョギング、水泳など

 といった分類になる。青柳氏がその重要性を説くのは中強度の「速歩き」だ。

「家事なら風呂の掃除などが中強度の運動になりますが、シニアでもより簡単にできるのは速歩きです。ある程度の筋力を維持して歩行能力の低下を防ぐことにつながります。毎日の習慣にすれば、筋トレやジョギングといった特別なトレーニングは必要ない。

 速歩きを心がけると自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。“会話はできるけど歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です」

 追跡調査を始めて以降、中之条町では中強度の運動が意識されるようになった。

「たとえば自宅の2階に寝室とトイレがある方が、わざわざ階段を降りて1階のトイレを使うようになった。田舎なので生活に車が欠かせませんが、住民の多くはお店の入り口から遠いところにあえて停車して、歩く距離を増やします。中之条町にあるスーパーの駐車場は店の遠くから埋まっていくんです」(青柳氏)

 さらに、〈1日8000歩+中強度20分〉という水準を守るには、運動をやりすぎないこともカギとなる。

「たとえばゴルフでは、手引きカートで全18ホールをすべて歩きで回ると運動量が多くなりすぎる。ゴルフ場にカートがあればむしろ使うべきです。最近はジョギングブームですが、皇居の周囲を走るよりも速歩きしたほうが将来の病気予防につながる。

 もちろん、家に閉じこもっていると歩数の上限が4000歩にしかならないことがほとんどです。スポーツをして8000歩を達成する、というよりも外出して8000歩にすることを心がけましょう。部屋の中にいて太陽光を浴びないと認知症やうつ病、骨粗鬆症などのリスクも増すと指摘されています」(青柳氏)

※週刊ポスト2017年7月14日号

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