人は30分走れるようになると人生が変わる
プレジデントオンライン / 2018年10月20日 11時15分
■30分走れたら、人生が変わる!
良好な体調を維持しながら、外見も中身も若さを保つには、どうしたらいいのだろうか。「重要なのは、食事、有酸素運動、筋トレの3つです」と語るのは、トップアスリートのコンディショニングコーチとして活躍する立花龍司氏だ。
「食事は噛むことが何より大事。適切な回数は一口30回。よく噛むことは肥満防止をはじめ、胃や腸への負担軽減につながります」(立花氏)
2つめの柱である有酸素運動で、もっとも取り組みやすいのが、ウオーキング。まずは正しい歩き方のフォームを覚えたい。日本人の歩行は、地面に足が着くときに膝が曲がっていて、膝を伸ばす力で歩く「膝歩行」になりがちだ。この歩き方だと猫背になり、膝や腰を痛めやすくなる。これに対して欧米人に多いのが「股関節歩行」。お尻や太ももの後ろ側の筋肉を使い、膝をしっかりもちあげ踵から地面に着地する歩き方で、いい姿勢を保てる。
「ウオーキングは一定のリズムの刺激が体に伝わり、うつ病の予防になるといわれています。また歩くと神経伝達物質アセチルコリンが分泌され、認知症になりにくいという報告もあります」(同)
正しい歩き方のフォームを身につけたら、最終的には30分以上のジョギングを目指したい。立花氏によれば、「人は30分走れるようになると、体力も体形もやる気も変わって、人生が変わる」からだ。そこで推奨するのが、10週間かけて実現を目指す「4・1法」トレーニングである。
「1週目は、『通常速さの歩き方4分・できるだけ速い歩き方1分の合計5分』を1セットとして1日6回、計30分行い、2週目は『通常の歩き方3分・速い歩き方2分の合計5分』というように週を追うごとに速く歩く時間の割合を増やしていきます。5週間かけて『30分間できるだけ速く歩き続ける体力』がついたら、6週目からは『できるだけ速い歩き方4分・軽いジョギング1分の合計5分』と組み合わせます。そしてジョギングの量を増やしていき、10週目には5分間のジョギングを6セット行うようにする。こうして徐々に負荷をあげていくとムリなく30分走れるようになります」(同)
筋トレのポイントは、体にゆがみが生じないよう、バランスよく筋力をつけること。すぐ始めたい筋トレを紹介しよう。
適切なトレーニングで
老いない体をつくる!
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仰向けに寝て、両足を肩幅に広げて両膝は曲げる。肩・腰・膝が一直線になるように骨盤を持ち上げ5秒間キープした後、ゆっくり下ろす。回数は30回または自分ができるだけ。
(2)スクワット
下半身のトレーニングの王様。足を肩幅に広げて立ち、手は前に伸ばす。股関節を蝶番のように曲げてお尻を突き出すと同時に顎を少し上げる。15~20回を3セット行えるとよい。
(3)両膝タッチ
腹筋を鍛える。仰向けに寝て、両膝を曲げる。鼻から息を吸い、口から吐くときに両手で膝のお皿をタッチし5秒間キープ。回数は自分ができるだけ。徐々に増やしていく。
(4)サイドジャックナイフ
横向きに寝て、下にある手は脇腹に置く。反対の手は耳にあてる。上体を浮かすように足を上げて5秒間キープ。左右それぞれ12~15回を2セットできると理想。
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適切なトレーニングで
老いない体をつくる!
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固定されたところに両手を置き、両膝は床につける。胸が台ギリギリまで近づくように両肘を曲げて5秒間キープ。これができたら台を使わずフラットなところで同じように行う。
(6)キャット
腹筋と背筋の両方を鍛える。四つん這いになり、おへそを覗き込むようにして全力でお腹を引っ込めた後、全力で背中を反る。それぞれ5秒間キープ。腹筋、背筋で10往復が目標。
(7)レッグレイズ
下腹の筋肉を鍛える。椅子の前から3分の1位のところに座り、膝のお皿部分を胸に近づける。一回ごとに足を下に下ろしてもいい。10~15回を1セットできるといい。
(8)ドローイン
腹横筋というインナーマッスルを鍛える。鼻から息を吸い、5秒かけて口から息を吐きながら全力でお腹を引っ込める。通勤途中の電車の中など、気づいたときに何回も取り組む。
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1964年生まれ。89年、日本プロ野球界初のコンディショニングコーチとして近鉄バファローズ入り。現在はフィットネスジムと治療院を併設する「タチリュウコンディショニングジム」(千葉・大阪)を経営。
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(山田 由佳 撮影=金子山)
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