"最高の睡眠"をとるための｢3つのキーワード｣

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Deklofenak

Q. 寝入り、目覚めがよければ健康か？

■最重要なのは、寝入りばなの90分

目覚めがよいかどうかは健康に眠れているかどうかのバロメーターです。良質な睡眠ができていれば寝覚めも快適ですが、朝から疲労を感じる場合は、睡眠の長さや質を再確認したほうがいいでしょう。

一方、寝入りの場合は判断が難しいところ。ベッドに入った瞬間に寝落ちしている人は、睡眠不足であることも多いのです。5分ほどうつらうつらとするのが普通ですから。

また寝つきの悪さに悩んでいる人も、実はそう思い込んでいるだけかもしれません。ある実験で自称「寝つきが悪い」人を募集、計測してみたところ、実際は8分ほどで寝入っている人が多かったんです。1時間も寝入れない場合は別として、まず「眠れない」と焦らず、ストレスや過緊張を和らげる工夫をしましょう。

睡眠で最も重要なのは寝入りばなの90分です。「グロースホルモン（成長ホルモン）」が最も多く分泌されるのが、最初のノンレム睡眠が訪れたときだからです。成長ホルモンによって、細胞の増殖や新陳代謝が行われ、免疫力が上がります。ここで深い眠りを享受できれば、残りの睡眠も自動的に良質になります。

■良質な睡眠のための3つのキーワード

寝入りばなの90分を最高の状態にするには、以下の方法を日常に取り入れてみてください。

①朝きちんとした時間に起き、朝食を食べる。
②日中、適度な運動を行う。
③3食しっかり食べる。
④集中する時間とリラックスする時間のメリハリをつける。
⑤就寝する時間を固定化する。
⑥寝る90分前に40℃程度の風呂に15分ほどつかる。
⑦寝る前はパソコンなどのブルーライトを浴びない。
⑧睡眠のルーティンを決める。

上記の改善ポイントに含まれるキーワードは3つ、「体温」「脳」「スイッチ」です。

まず「体温」ですが、人間には臓器などの「深部体温」と、手足で感じられる「皮膚体温」があります。この2つを調整することで心地よい睡眠に誘われます。それを手っ取り早く人工的に行えるのが⑥の入浴です。

「脳」と「スイッチ」に関していえば、脳はストレスや外界の刺激に影響を受けやすいもの。“いつもの環境”を整え、単調な状況にすることで、「これから眠りますよ」と脳のスイッチを入れることができます。

脳の仕組みを賢く利用して、良質な睡眠をとりましょう。

▼キーワードは3つ、「体温」「脳」「スイッチ」だ

----------

西野 精治（にしの・せいじ）
スタンフォード大学医学部精神科教授
同大学睡眠・生体リズム研究所（SCNlab）所長。医学博士、精神保健指定医、日本睡眠学会専門医。2019年5月に睡眠に特化した健康経営のコンサルティングなどを手がけるブレインスリープのCEOに就任。

----------

（スタンフォード大学医学部精神科教授 西野 精治 構成＝三浦愛美）