トップアスリートが｢1日1食｣と決めている脳科学的な理由

※本稿は、青砥瑞人『BRAIN DRIVEN　パフォーマンスが高まる脳の状態とは』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）の一部を再編集したものです。

■モチベーションを高めるには生活リズムから

ここでは、神経科学の解剖学的な見地から「神経科学的欲求五段階説」を唱えたいと思う。マズローの自己実現理論と照らして人の欲求を探究すると、モチベーションに関するさらに深い理解が得られるだろう。ここでは主に「神経科学的欲求五段階説」について説明する。

体調、コンディションが重要なのは図表1からもわかる。下位にある欲求が中間的な脳部位のモチベーションに大きな影響を与える。健康、睡眠、生活リズムだ。この生活リズムは重要で、脳の中にはそのリズムをモニタリングする脳部位があることを考えると、この欲求を整えるのがモチベーションを把握するうえで重要な観点になる。

つまりモチベーションを捉えるうえではモチベーションのみについて考えるのではなく、生活リズムや心理的コンディションなどのシステムと合わせて検討していくことも必要なのである。

自分のモチベーションが高まらないと感じた際は、神経科学的欲求五段階説の下部から、自己のコンディションを確かめてみるといいかもしれない。どこかに不調があれば、それがモチベーションに影響している可能性もある。

■意図したモチベーションを持つには自制心が必要

モチベーションには、トップダウン型とボトムアップ型の2種類がある。

五段階説の下部の機能ほどボトムアップ的（無意識に近い状態）で誘発され、上部の機能ほどトップダウン的（意識的）に誘引される。たとえば「お腹が空いた」「眠い」などはボトムアップ型のモチベーションであり、無意識に誘引される。一方「あれを考えてみよう」「この勉強をしよう」などはトップダウン型のモチベーションで、意識的な誘引が必要となることが多い。さて、どちらのモチベーションのほうがあなたに強く作用するだろうか。一般的には、ボトムアップ型のモチベーションのほうが強いとされる。

高次の情報処理や学習よりも、生存に必要なモチベーションが優先されやすいのは理解しやすい。

しかし、あくまで優先「されやすい」というだけで、必ずしもトップダウン型が優先されることはないと言っているのではない。

このボトムアップ型のモチベーションを制御しつつ、トップダウン型のモチベーションに基づく情報処理を実行に導くのが「自制心」である。先ほども述べたように、ボトムアップのモチベーションのほうが強く影響しやすいからこそ、自制心を持つことが意図したモチベーションを持つうえで重要なのである。

■空腹によるドーパミン誘導を「勉強」に転用する

これまでは、ボトムアップのモチベーションを抑制し、トップダウンのモチベーションを高めようという考え方が主流だった。それはいまでも有用だが、他の方法も台頭してきた。それは、ボトムアップのモチベーションをトップダウンのモチベーションの栄養に転用する方法だ。

先ほど例に挙げた「お腹が空いている」状態のときは「食べ物を食べたい」というボトムアップのモチベーションが働いている。このとき、脳内ではドーパミンが大量に作られていると推定される。モチベーションのベクトルはともあれ、脳内でドーパミンが作られている状態が現象として存在するので、その状態をうまく活用するのだ。

具体的なケースとしては、空腹によるドーパミン誘導を「勉強」に「意識的に」振り向けることができたとしたら、学習に対するパフォーマンスは高まる。これは、サブリミナル的な実験をしながらドーパミン誘導をすると、実際に記憶定着が高まる結果が得られる研究（※）の応用である。

※出典：Gruber, M. J., Gelman, B. D., & Ranganath, C.（2014）. States of Curosity Modulate Hippocampusdependent Learning via the Dopaminergic Circuit. Neuron, 84（2）, 486-496

■内村航平選手が1日1食である科学的な理由

たとえば私の場合、ボトムアップ系の欠乏状態をトップダウン系に生かす方法として、大好きなコーヒーを利用する。大好きなコーヒーが目の前にあるのに、見るだけで飲まない。飲みたいと思っているときに、ドーパミンの量は最大値になる。

写真＝iStock.com／kuppa_rock

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／kuppa_rock

ポイントは、まずはこの状態に「気づく」ことが第一段階である。次にその「飲みたい」状態にあるボトムアップのモチベーションを、どこに活用したいのか意識的に誘導する。この「注意のシフト」をトップダウンで指令するのが第二段階である。別の理由で最大化したドーパミンに気づいたときに、自分がいまやりたい仕事に意識を向けることで転用するのだ。ドーパミンが出ている状態は変わらないので、うまくいけばドーパミンの効能をやりたい仕事に活用することが期待できる。これは訓練によって可能になる。

少し空腹感があるときのほうが、仕事や勉強の効率が高い感覚をお持ちの方も多いのではないだろうか。ドーパミンが前頭前皮質に作用し、集中力を高めるからだ。空腹状態のドーパミン性を、自分の意図した対象にうまくシフトできたなら、集中力の高まりも期待できる。

体操競技の内村航平選手は、1日1食しか食べないそうだ。あまり食べないほうが集中できるという。そういうアスリートも多いが、これは理にかなっている。

■空腹を認識したら10分だけ集中する

宗教的に見ても、飢餓や断食によって脳内の反応が変わる可能性がある。それがパフォーマンスなどに影響を及ぼすこともあるだろう。もちろん、宗教的な意味合いはともかく、報酬的な機能も果たしつつも、あなたの意思とは関係なく脳が何かを欲したり、求めたりする状態は、ドーパミンを誘導することで注意力や記憶定着効率を高める効果や、新たなものをクリエイトする能力の増大効果も期待できる。

とはいえ、長期にわたって断食するのは辛い。モチベーションを高めるためにいきなり断食するのは現実的ではない。空腹状態に気づき、注意のシフトをするのに慣れないうちは、単に強いボトムアップモチベーションが優先され、注意力が分散してしまい、パフォーマンスを下げる。

そこでたとえば、まずはお昼休み直前にお腹が空いた状態を認識したら、これはチャンスと考え、残り10分間だけでも集中してみるなどはいかがだろうか。空腹を感じたときのドーパミンを少しずつ活用することから始めるのがお勧めだ。きっとその10分は、高い集中力を発揮するはずだ。

■アニメの決め台詞で「やる気スイッチ」を発動させる

トップダウンのモチベーションを誘導しやすくするもう一つの方法が「モチベーショントリガー」をつくることである。いわゆる「やる気スイッチ」だ。

写真＝iStock.com／metamorworks

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このやる気スイッチは誰かに押してもらうものではない。自分で押すためのスイッチを、自分でつくるのがポイントである。モチベーショントリガーとは、自分のモチベーションを意識的に高めるための「おまじない」とも考えられる。自分ならではのおまじないをつくるうえでのポイントを、いくつかご紹介しよう。

あなたには、自分のお気に入りの名言や、本や漫画の一節、ドラマやアニメのゾクゾクするようなシーンがあると思う。あるいはお気に入りの音楽でもいい。実際に見聞きしたり、脳内でそのお気に入りの言葉をつぶやいたり、映像を頭に思い描いたりすることで、あなたのモチベーションは高まっていくだろう。そのようなお気に入りがない人は、それを探すことが重要だ。

「いやいや、アニメや漫画のシーンで高まるなんてアホらしい」

そうおっしゃる方がごく稀にいる。たしかに、アニメや漫画などに興味がない人にとっては、まったく効果はないだろう。

だが、本気で心を動かされ、それらのシーンに強い想いを持っている方なら、間違いなくモチベーションが高まる効果がある。なぜなら、本人にとってやる気が引き出されているのなら、誰がなんと言おうと、それがどこからの刺激であろうと、本人のドーパミンなどを誘導し転用できる可能性があるからだ。世の中には、心を大きく動かされモチベーションを誘発する「あんなふうになりたい」と思わせる名作、名場面が数多くある。

もちろん、アニメや漫画は誘惑が強いため、注意が分散されては効果がない。お気に入りを実際に見聞きしたり、頭で想起した後に、その効果を注意のシフトで活用するのが肝心だ。実際にアスリートなどが、お気に入りのアニメや漫画で自己を高めているという話も聞いたことがある。何も、アニメや漫画でなくてもいい。自分が優れたパフォーマンスしたときの映像を見返して高めることもあれば、憧れのパフォーマーの最高のシーンを見て学ぶとともに、モチベーションを高めているケースもあるだろう。

■大切なのは他者のマネではなく自分が高揚する刺激

青砥瑞人『BRAIN DRIVEN　パフォーマンスが高まる脳の状態とは』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）

試合に臨むアスリートが、お気に入りの音楽で気分を高揚させている姿を目にすることがある。そして世の中には「モチベーションを高める音楽」も紹介されている。だが、他人に「モチベーションが高まる」と薦められる音楽を聞くより、自分の感覚で自己が高まる音楽を選択するほうがいいだろう。自分の「モチベーションが高まっている」感覚と、本当に「モチベーションが高い状態」との間にそれほど誤差はないだろうし、何よりも実際に自分が高揚する刺激が大切なのだ。

当然、アニメや漫画、音楽にこだわる必要もなく、他の題材でも、自己の体験でも構わない。

どのような題材であろうと、まずは自分の高まるモチベータを探すことが重要である。自分の感覚と感情を大切にし、自分の高まるものを発掘することが重要だ。

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青砥 瑞人 DAncing Einstein Founder & CEO
日本の高校を中退後、渡米。UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の神経科学学部を飛び級卒業。2014年に株式会社DAncing Einsteinを創設。空間、アート、健康、スポーツ、文化づくりと、神経科学の知見を応用し、垣根を超えた活動を展開している。

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（DAncing Einstein Founder & CEO 青砥 瑞人）