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放置すると老け顔が一気に加速「女性ホルモンのゆらぎ」を改善する"あの食べ物"

プレジデントオンライン / 2021年10月6日 11時15分

※写真はイメージです - 写真=iStock.com/RyanKing999

女性は日々、女性ホルモンの分泌量増減やバランスのくずれによる「ゆらぎ」の影響を受けている。こうした「ゆらぎ」を小さくするにはどうすればいいのか。産婦人科医の松村圭子さんと薬学博士の小川博さんに聞いた――。

■女性ホルモンのゆらぎが、心身の不調の一因

「女性ホルモンの『エストロゲン』と『プロゲステロン』は、月経周期に伴って規則正しいリズムで増減を繰り返しています。しかし、そのリズムが乱れると、ホルモンの“ゆらぎ”につながり、心身の不調を引き起こします」(松村圭子さん)

特に、閉経前後の10年間である更年期に入ると、エストロゲンの分泌量は、大きくゆらぎながら低下していくため、次のような心身の不調を招くという。

【図表1】エストロゲンの分泌量
【図表1】エストロゲンの分泌量
ホルモンのゆらぎによる
【体の不調】
頭痛
めまい
動悸
肩こり
腰痛
関節痛
発汗
のぼせ
ほてり
疲れ
不眠
【心の不調】
イライラ
気分の落ち込み
不安感
憂うつ感

「エストロゲンの分泌量の低下による女性ホルモンのゆらぎは、更年期だけでなく、30代後半からのプレ更年期世代にもあらわれます。さらに20代でも、女性ホルモンのバランスがくずれるとゆらぎが大きくなり、心身の不調を引き起こすことがあります」

■エストロゲンの減少で“老け顔に”

女性ホルモンのゆらぎは心身の不調だけでなく、美容にも影響を及ぼすという。エストロゲンの分泌量が減ると、次のような状態を招くのだそう。

女性
写真=iStock.com/Juanmonino
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/Juanmonino
【美容面の影響】
シワ・ほうれい線
シミ
たるみ
薄毛・抜け毛
肥満

「卵巣から分泌されるエストロゲンには、『エストロン』『エストラジオール』『エストリオール』という3種類があります。なかでも『エストラジオール』がもっとも活性が高く、エストロゲンの分泌量として調べられるもの。肌の角質層の水分を保って潤いをキープすると同時に、真皮層のコラーゲンやエラスチンの合成を促してハリを保つ働きがあります。そのため、20~30代でも『エストラジオール』の分泌量が少ないと、シワやたるみなどの原因となるのです」(松村さん)

特に、閉経後は「エストラジオール」の分泌量がほぼゼロに近くなるため、肌のハリやツヤがなくなり、見た目がガクッと老けた印象になるという。

■タンパク質が、女性ホルモンのゆらぎを軽減

こうした女性ホルモンのゆらぎによる影響を防ぐには、どうしたらいいのだろうか。

「加齢とともにエストロゲンの分泌量が減ることは止められませんが、その影響を最小限に抑えることはできます。まずは、体を構成する材料となるタンパク質を積極的に摂ること。毎日の食事で、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品を摂るよう心がけましょう。特に、魚に多く含まれる栄養素であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、更年期以降に高くなりやすいコレステロールや中性脂肪を抑えてくれるのでオススメです」(松村さん)

たんぱく質
写真=iStock.com/a_namenko
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/a_namenko

■男性に人気のあの食品も、女性ホルモンの分泌をサポート?

タンパク質をしっかりと摂りつつ、女性ホルモンと似た働きをもつ保健機能食品を活用するのも、ひとつの手だ。

保健機能食品とは、一般食品と医薬品の中間に位置する一定の機能をもった食品群で、「特定保健用食品(トクホ)」と「栄養機能食品」「機能性表示食品」を合わせて保健機能食品と呼ばれている。

「近年、保健機能食品などで女性ホルモン様の作用を示すものや、ホルモン調整を行うものが数多く出てきました。病院へ行くほどの体調不良でなければ、エビデンスが確かなものを選んで積極的に摂り入れるのもいいでしょう。まずは続けることが大切。自身で試して続けやすいものを選ぶことが大切です」(松村さん)

例えば、大豆イソフラボンやエクオールなどは、女性ホルモン様の働きをすることがわかっており、現在、さまざまな保健機能食品やサプリメントが発売されているが、「最近の研究では、男性の活力剤というイメージが強い『マカ』にも、女性ホルモンのバランスを整える作用があることがわかってきました」と、薬学博士の小川博さん。

女性
写真=iStock.com/hadynyah
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/hadynyah

「マカは南米ペルーのアンデス高原で育つ根菜で、日中は強烈な日差しが注ぎ、夜は氷点下となる厳しい環境で成長します。男性はもちろん女性にもよいとされ、アンデスでは古くから食されてきたものです。根の部分が薬用として使われ、アンデスの原住民は民間伝承薬として、精力増強、滋養強壮をはじめ、女性では月経サイクルの正常化や閉経前後の不調改善などに有効作用があることが知られていました」(小川さん)

小川博氏による動物実験(ラット)では、マカは女性ホルモンのバランスを整える作用があることがわかっているという。

「マカは女性ホルモン様として働くのではなく、減少した女性ホルモン分泌を助ける働きをしていると考えています。この研究を契機に更年期症状のある女性を対象にマカエキスパウダー(MACAXS®)の摂取実験が行われ、閉経後女性のエストラジオール値が増加する傾向が見られました。詳しいメカニズムはまだ解明されていませんが、マカは性腺刺激ホルモン分泌や成長ホルモン分泌にも関わり、ホルモンバランスの乱れによるゆらぎの解消はもちろん、皮膚のシワ・たるみの予防に役立っているのではないかと推測しています」(小川さん)

【図表2】更年期症状への効果
【図表2】更年期症状への効果
【図表3】更年期症状10項目合計
【図表3】更年期症状10項目合計

■要注意! ストレス過多でガクッと老け込むことも

食事や栄養素の見直しに加え、運動量を増やし、ストレスを軽減することも女性ホルモンのゆらぎを抑えるポイントとなる。

「ウォーキングや軽いジョギング、水泳、ストレッチなどを習慣にするほか、日常生活で体を動かす工夫をすることもおすすめです。例えば、床の拭き掃除には、モップを使わず雑巾がけをする。洗濯物を干すときには、腕を高く上げるなど大きく体を動かしたり。ふだんの家事に運動の要素を取り入れるといいでしょう」(松村さん)

さらに、ストレスは女性ホルモンのゆらぎにダイレクトに影響するもの。見た目の老け感を増長させるため、自分なりのストレス解消法を見つけ、ストレスをため込まないようにすることも大切だ。

積極的なタンパク質の摂取と保健機能食品の活用、そして運動とストレス解消を心がけ、女性ホルモンのゆらぎを上手に乗り切ろう。

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松村 圭子(まつむら・けいこ)
婦人科医
成城松村クリニック院長。若い世代の月経トラブルから更年期障害まで、女性の一生をサポートする頼れる診療で信頼があつく、アンチエイジングにも造詣が深い。TV、雑誌のほか、講演や執筆など幅広く活躍中。

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(婦人科医 松村 圭子、薬学博士/日本栄養・食糧学会参与 小川 博 構成=籔 智子)

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