「焼肉×白米は最強なのに…」焼肉には発がん性があり、白米は糖尿病や脳卒中のリスクを上げる…最新のエビデンスに基づいた“本当に身体に悪い食べ物”とは

「焼肉に白米」という黄金の組み合わせを好きな人も多いだろう。しかし、国際がん研究機関（IARC）が「牛肉や豚肉には発がん性リスクがある」と発表したことをご存じだろうか？　しかも焼いたものの方がリスクが高いという。そして白米もまた、病気のリスクを高めることが分かっている。

【図】白米をどれだけ食べると糖尿病リスクがあるのか？

UCLA准教授で医師である津川友介の著書『正しい医学知識がよくわかる あなたを病気から守る10のルール』より一部抜粋・再構成し、その詳細を解説する。

私たちは何を食べるべきではないか

人間の健康にとって、日々何を食べるかは非常に重要である。私たちは何を食べ、何を食べるべきではないのだろうか。

ずばり、数多くの信頼できる研究によって健康に悪いと考えられている食品は、①赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない）と加工肉（ハムやソーセージなど）、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸の3つである。

順に説明していきたい。

健康に悪い食べ物① 牛肉・豚肉・ハムなど

2015年10月、世界保健機関（WHO）の専門組織、国際がん研究機関（IARC）が、「加工肉には発がん性があり、赤い肉にはおそらく発がん性がある」と発表[*1]した。「加工肉」とは具体的にはハム、ソーセージ、ベーコンなどのことである。

また「赤い肉」とは、牛肉や豚肉のように見た目が赤い4本足の動物の肉のことであり、一般的に脂が少ないという意味合いで使われる「赤身の肉」とは意味が異なる。

赤い肉にはいわゆる「霜降り肉」も含まれるのである。ちなみに鶏肉は「白い肉」と表現され、赤い肉には含まれない。

詳細に説明すると、IARCは加工肉をグループ1（人に対して発がん性がある）、赤い肉をグループ2A（おそらく発がん性がある）に分類した。

グループ1は発がん性のエビデンスが最も強いグループであり、このグループに分類されるものには他にタバコやアスベストなどがある。また、グループ2Aに分類されるものには臭化ビニル、アクリルアミドなどがある（図1）。

加工肉は、1日あたりの摂取量が50g（ソーセージ1本、ベーコンスライス2枚）増えるごとに、大腸がんのリスクが18％増加する。

また、赤い肉は、1日100g摂取するごとに大腸がんのリスクが17％増加する。大腸がんは日本人に急増しているがんで、がんにかかる人数（罹患数）では男性で胃がん、肺がんに次いで3位、女性では乳がんに次いで2位となっている（2015年時点。図2）。

日本人を対象にした国立がん研究センターの研究[*2]もある。岩手から沖縄まで広い地域に住む45〜74歳の約8万人を8〜11年間追跡したものである。

結果、赤い肉や加工肉の摂取量が多くなるほど、大腸がんのリスクが高くなる傾向が認められた。

加工肉に関しては、摂取量の多い人と少ない人の間で統計的に有意[後注1]な大腸がんリスクの違いは得られなかったものの、全体的な傾向としては摂取量が多い人ほど大腸がんのリスクが高いという結果であった。

赤い肉や加工肉を食べることで大腸がんのリスクが上がる理由として、①ヘム（赤い肉に含まれる赤い色素）、②硝酸塩・亜硝酸塩（加工肉の鮮度維持や防腐目的で使用される）、③ヘテロサイクリックアミン（複素環式アミン）・多環式アミン（肉を高温調理する際に生成される）の3つが関与していると考えられる。

硝酸塩・亜硝酸塩は加工肉のみに含まれるため、加工肉の方が赤い肉よりも健康への悪影響が大きいと考えられている。

ヘテロサイクリックアミンなどは肉が焦げた部分に特に多く含まれる。よって同じ赤い肉でも、焼肉やバーベキューのように直火で高温調理したものの方ががんのリスクをより高めるとされている。

その他の病気のリスクはどうだろうか。

世界に目を向けると数多くの研究が実施されている。9つの論文を統合した研究[*3]によると、加工肉の摂取量が多い人ほど、全死亡率（原因にかかわらず死亡する確率）、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による病気での死亡率、がんによる死亡率がいずれも高いことが明らかになっている[後注2]。

5つの論文をまとめた別の研究[*4]によると、加工肉の摂取量が1日あたり50g増えるごとに脳卒中を起こすリスクが13％増加し、赤い肉の摂取量が1日あたり100〜120g増えるごとに脳卒中のリスクが11％上がることが示唆されている。

赤い肉や加工肉の摂取量をゼロにするべきであると言うつもりはないものの、健康に悪い可能性があることをきちんと理解した上で、たしなむくらいの控えめの量を楽しむことをおすすめする。

さらには、赤い肉を食べるにしても高温調理（焼肉やバーベキューなど）ではない調理法を選択し、また焦げた部分は避けた方がよいだろう。

健康に悪い食べ物② 白い炭水化物

「白い炭水化物」とは、白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなどの「精製された炭水化物」のことを意味する。

精製とは、食べにくい部分や食味の悪い部分を取り除くことで、米ならばぬかや胚芽などを取り除く精米のことを指す。

白い炭水化物は砂糖ほど甘くはないが、身体の中で糖に分解・吸収されるので、白い炭水化物と糖は本質的には同じものだ。

科学的には「白い炭水化物≒糖」である。つまり白いご飯も甘いお菓子も、身体にとっては似たようなものなのである。

白米に代表される「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、糖尿病や、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが多くの研究で報告されている（今から紹介する研究では、白米や玄米の摂取量をグラムで表現しているが、ご飯は茶碗に軽く盛ると1杯で約160gで、大盛りにすると約200gとなる）。

まずは糖尿病である。白米の摂取量が多ければ多いほど糖尿病のリスクは上がることが分かっている。

2012年、世界的にも権威のある英国の医学雑誌『BMJ』に、白米と糖尿病の関係に関する4つの研究の結果をまとめた論文[*5]が発表された。

それによると、白米の摂取量が1杯増えるごとに糖尿病になるリスクが11％増えるとされた。

日本でのエビデンスも見てみよう。

前述の論文でもデータの中の1つとして用いられているが、国立国際医療研究センターの南里明子氏（現在の所属は福岡女子大学）らが行った日本人のデータを用いた研究[*6]によると、日本人においても白米の摂取量が多ければ多いほど糖尿病になる可能性が高くなることが明らかになった（図3）。

論文では、男性では白米を食べる量が1日2杯以下のグループと比べて、1日2〜3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが24％高いことが明らかになった。

その一方で、ご飯を1日2〜3杯食べる人と、3杯以上食べる人たちで糖尿病のリスクは変わらなかった。1日2杯が糖尿病のリスクが上がりはじめる境界だと考えられる。

女性ではもっとシンプルで、白米を食べる量が多ければ多いほど糖尿病のリスクが高くなる。白米を1日1杯しか食べないグループに比べて（最も少ないグループの白米摂取量が男女で違うので注意が必要）、1日2杯食べるグループでは15％、3杯食べるグループでは48％、4杯以上食べるグループでは65％も糖尿病になるリスクが高くなることが分かった。

ただこうした解釈は、白米の摂取量の推定が正確であることを前提としたものだ。白米の摂取量は自己申告であるため、記憶違いや罪悪感からの過少申告がある可能性がある。

さらには、1日1時間以上の筋肉労働や激しいスポーツをする人には、統計的に有意な関係が見られなかった。

これらのことを踏まえると、白米を食べる量が多い人ほど、糖尿病になってしまう確率が高くなる傾向が確認できた、というざっくりとした理解に留めるのが無難だろう。

個人的には、白米を食べる量は控えめにするのが良いと考える。

糖尿病の家族歴があると糖尿病になる確率はさらに高まるので、リスクを下げるためにもできるだけ白米などの白い炭水化物は減らした方が良いだろう。

どうしても白米を食べたい人は、毎日1時間以上の激しい運動をすることで、糖尿病のリスクを上昇させずに済むだろう。

ちなみに、2016年に『BMJ』に報告された複数の論文を統合した研究[*7]によると、白米の食べすぎは糖尿病のリスクを上げるものの、がんのリスクを上げることはなかった。

健康に悪い食べ物③ バターなどの飽和脂肪酸

油にも健康に良い油と、健康に悪い油がある。一般的に、常温で固形で、乳製品や肉などの動物性の脂肪のことを飽和脂肪酸という。

一方で、常温で液体で、植物に由来する油のことを不飽和脂肪酸という。

健康に良い油の代表格が不飽和脂肪酸のオリーブオイルであるのに対して、健康に悪い油の代表はバターなどの飽和脂肪酸である。

バターの摂取量が多い人ほど、わずかであるものの死亡率が高いということが複数の研究をまとめた研究[*8]で報告されており、バターは健康に悪い食品であると考えられている。

たまに楽しみとして嗜むくらいであれば問題ないと考えられるものの、日常的に使う油に関してはオリーブオイルなど植物性の油にすることをおすすめする。

図／書籍『あなたを病気から守る10のルール』
写真／shutterstock

正しい医学知識がよくわかる　あなたを病気から守る10のルール

津川 友介

2024年10月18日発売

682円（税込）

256ページ

ISBN： 978-4-08-744707-1

為末大さん(元陸上選手)

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この一冊には、健康に関するあらゆることが高いエビデンスレベルのもと網羅されています。
高価なサプリやダイエット法に「なんとなく良さそうだから」と飛びつく前に読んでほしい。
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医師で世界的な研究者である著者が、質の高い論文175本を選び抜き、
がんや脳卒中、糖尿病、アレルギーになるリスクを劇的に下げるメソッドをまとめました。

「7時間以上寝る」心筋梗塞のリスク20％減、
「白米を1日1杯以下にする」糖尿病のリスク24％減など、
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確かな科学的根拠(エビデンス)を1冊の本にぎゅっとまとめました。

病気になってしまうその前に知っておきたい、今日から実行できる「最強」の健康習慣。

【本書で明かされる驚きの事実】
●牛肉や豚肉はガンのリスクを上げる
●1日1杯のお酒は脳卒中のリスクを下げる
●太る野菜・果物もある
●糖質制限ダイエットは死亡率を高める上、リバウンドしやすい
●サプリメントはほとんど気休め
●睡眠時間を1.5時間単位にすると良いというのは都市伝説
●サウナは心臓疾患による突然死のリスクを下げる
●ストレスとがんは関係ない
●加熱式タバコにも多くの有害物質が含まれている
●受動喫煙で毎年赤ちゃんも含めた1万5000人が亡くなっている
●子どものアトピーは保湿によって予防できる
●花粉症を根治できる治療法がある
●かぜに抗生物質は無意味
●がんを予防するワクチンがある
etc.…

人生100年時代、病気にならずに健康に生きたい人必読の一冊。
(装画・ヤギワタル)

脚注

*1　Bouvard V et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16（16）:1599-1600.
*2　Takachi R et al. Red meat intake may increase the risk of colon cancer in Japanese, a population with relatively low red meat consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20（4）:603-612.
*3　Wang X et al. Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutr. 2016;19（5）:893-905.
*4　Kaluza J et al. Red Meat Consumption and Risk of Stroke: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Stroke. 2012;43（10）:2556-2560.
*5　Hu EA et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ.2012;344:e1454.
*6　Nanri A et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Am J Clin Nutr. 2010;92（6）:1468-1477.
*7　Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.
*8　Pimpin L et al. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016;11（6）:e0158118.

後注1　「統計的に有意」とは、偶然では説明できない強い関係性が認められることを意味する。

後注2　アメリカ人においては赤い肉の摂取量が多いほど死亡率が高かったが、欧州やアジアの人では関係は明らかではなかった。