高血圧を下げる生活習慣。朝食から寝る姿勢までコツがある

日刊SPA! / 2020年10月6日 15時50分

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 アラフォー以上になると、「健康診断したら、血圧が高くてさ~」というのが、飲み屋で定番の話題になったりする。
 高血圧とは、診察室で測った場合は140/90mmHg以上、家庭で測った場合は135/85mmHg以上(高血圧治療ガイドライン2019)。

 日本人で高血圧の人は、約4000万人もいると推定されている(厚生労働省「e-ヘルスネット」)。

◆高血圧と、コロナ重症化のリスク

 また、高血圧性疾患で治療を受けている人は推計993万7000人もいるというのだ(平成29年「患者調査」厚生労働省)。

 最近気がかりなのは、高血圧がコロナ重症化の一因子となると言われていること。日本のコロナ患者2600例のうち、重症者で比率が高い基礎疾患として、糖尿病や肺疾患などと並んで高血圧も見られたのだ(国立国際医療研究センター、COVID-19に関するレジストリ研究中間報告、8月)。

 万病のもととなる高血圧は、改善しておきたいものだ。では、高血圧を予防・改善するには何をすればよいのか?

 そこで、「ミスター血圧」と呼ばれる、渡辺尚彦医師(聖光ヶ丘病院顧問)に聞いてみた。
 渡辺医師は、なんと30年以上前から携帯型の血圧計を24時間装着して、自分の血圧を常に測り続けてきた。血圧を測って記録しているうちに高血圧を改善する習慣がわかってくるそうで、『測るだけ血圧手帳』なるオリジナル手帳も刊行している。

 薬に頼らない降圧メソッドを日々研究し提唱している渡部医師。『測るだけ血圧手帳』にもそのメソッドが書かれているが、中でも、すぐに日常生活に取り入れられるものを一部紹介しよう(以下は渡辺尚彦医師の解説)。

◆高血圧を防ぐ食べ方

●朝食にはフルーツグラノーラ
栄養バランスに優れ、食物繊維もたっぷりのグラノーラは、塩分が一食分0.5g。朝食の塩分を抑えられれば、1日の血圧が上がりにくくなり、1日のトータル塩分量も許容範囲に収めることができる。

●カカオ70%以上の高カカオチョコレート
チョコレートに含まれるエピカテキンは、血管内部の炎症を抑えて血流を改善し血圧を下げることが証明されている。効果的な食べ方は、1日25gを5回に分けて5gずつ食べるのが理想。

●醤油は、「かけない」で「つける」
絶対にやってはいけないことは、①醤油で味付けされた汁を飲む②料理に直接、醤油をかける。大さじ1杯の醤油塩分量は、薄口醤油で2.9g、濃口醤油で2.6gもある。醤油は小皿に入れて、少しつけるぐらいにしよう。

●夕食よりも朝食で減塩
朝の食事で塩分をとりすぎると、1日の平均血圧が高めになるデータがあるので要注意。起床前後にでるホルモンにはナトリウムを体の中にため込む作用があり、塩分をとりすぎると血圧が上昇する。

●冷えたビールの一気飲みは命を縮める
暑い時、血管は拡張して血圧は下がっているが、冷たい飲み物を飲むと末梢血管が収縮し、血圧が上がる。冷たい飲み物の流し込みは、心臓にじかに冷水を浴びせかけているようなもの。狭心症の危険性も大。

◆高血圧を防ぐ、日常の行動

●下りだけ階段を使う
血圧が高めの人は、上り階段はリスクになる。ゆっくり階段を上るのであれば問題はないが、急いだ場合はかなりの負担をかける。下りは、上りよりもきつい運動になり運動効果がある。

●横向きに眠る
睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に息が止まることによって急激に血圧が上がり、心臓や肺に大きな負担がかかる。軟口蓋が重力で下がって気道をふさがないように仰向けではなく横向きに寝ること。

●トイレは我慢しない
尿意を我慢するだけで、血圧が50mmHg上昇、便秘や下痢でも血圧は上がる。男性の場合、立小便でも血圧が上がる要因に。トイレが寒い場合、冷えた便座でも血圧は上昇する。

◆まずは自分の血圧を測ることから始まる

●血圧手帳をつける
血圧手帳をつけるのも有効だ。自分の血圧の状態を知ることができるのはもちろん、どういうときに血圧が上がるのか、状況や要因が見えてくるから、改善ポイントがみえやすい。また、手帳をつけることで、自己管理もしやすく、知らず知らずのうちに血圧が下がるのだそうだ。
 だが、「血圧手帳」は面倒くさくて続かない…そんな患者さんたちの声を踏まえてできたのが、前述のオリジナル『ズボラでもみるみる下がる 測るだけ血圧手帳 最新ガイドライン対応版』だ。

 ダイエットする時に、体重や体脂肪率を測って変化をウォッチするのは当たり前。血圧も測ることが第一歩かもしれない。 

<文/日刊SPA!取材班>

【渡辺尚彦(わたなべ・よしひこ)医師】
聖マリアンナ医科大学卒業。同大学院修了。早稲田大学客員教授、日本歯科大学病院臨床教授、東京女子医科大学東医療センター内科教授などを経て、聖光が丘病院顧問等に就任。24時間血圧自己測定の世界記録保持者。近著に『血圧を下げる最強の方法』等。

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