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「1日3杯コーヒーを飲む」70歳まで健康体を維持する9つの食事習慣/医師監修

日刊SPA! / 2021年3月24日 8時50分

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イラスト/oohiro

長引く自粛生活や在宅勤務の影響で、暴飲暴食に走りがち、メンタルが不安定になりがちな人が多い。人生100年時代と言われる今、できるだけ長く健康でいたいものである。そこで今回は、食事面からぜひとも習慣にしたい9つの行動を紹介する!

◆最強の健康習慣では4つの見直しから始めてみる

「人生100年を謳歌できる健康資産を築くためには、免疫力の増強が必須。そのためには食事・運動・睡眠・メンタルという4つの健康習慣の見直しが必要です」

 アンチエイジングを専門とする医師の満尾正氏はこのように話す。なかでも食事が重要だと言うが、腸管免疫に詳しい田中保郎医師も同様に指摘する。

「腸内細菌を活発にして免疫力を高めるには小腸が正常に機能する必要があるが、飽食がそれを妨げている。また、よく嚙み、腹八分を心掛けることで小腸の基底顆粒細胞から放出される脳内ホルモンが整い、うつ病など心の病が改善することがわかっています」

◆メンタルの健康と睡眠は切っても切れない関係

 さらに、脳内科医の加藤俊徳氏は、メンタルの健康と睡眠は切っても切れない関係にあると話す。

「うつ病になる人は睡眠が圧倒的に不足している。睡眠不足は将来の認知症リスクを高めます」

 睡眠と運動も関連している。腰痛や肩こりを改善する運動プログラムを考案している松平浩氏によると、腰痛や肩こりの痛みがひどい人ほど、睡眠障害を併発している可能性が高いという。

「筋肉が常に緊張していると交感神経が優位な状態が続き、呼吸が浅くなり睡眠に支障をきたします」

 健康習慣を実践し、70歳まで健康体を維持しよう。

◆「バランスよく食べる」は難しい。三大栄養素の摂取が基本

 前出の満尾医師によると、そもそも現代人ならではの食事事情を鑑みると「バランスよく食べる」のは非常に難しいという。そのため、できる限り食事習慣を刷新することが重要だ。

「抗加齢医療、予防医療の観点から見ると、現代人の食生活で圧倒的に不足しているのはビタミンD・マグネシウム・亜鉛の三栄養素。これらが免疫力をアップする要素であり、不足するとあらゆる病気にかかりやすくなります」

 ビタミンDは気力や体力の源となるDHEAという男性ホルモンの分泌を促進し、免疫力増強やあらゆる健康被害から体を守ってくれる栄養素。緑黄色野菜に多く含まれるマグネシウムは全身の筋肉を緩めてしなやかに保ち、心疾患の予防に役立つ。亜鉛は体内の酸化防止や有害物質を排出する。

 三大栄養素の摂取を基本に、食事習慣の改善を行おう。

◆健康を目指す食事習慣

・一日1回は魚を食べる
ビタミンDが豊富に含まれる食品の筆頭が魚。特にサケ、メカジキ、イワシ、ヒラメ、タイ、ウナギなどに多く含まれるが、深く考えずにとにかく「一日1回、魚を食べる」習慣をつければビタミンDは増えていく。さらにDHA・EPAという良質の油の摂取を考えると、イワシ、サンマ、サバなど青魚もおすすめ

・緑色野菜や海藻を意識的に摂る
ケール、ホウレン草、ブロッコリー、ゴーヤといった緑の濃い野菜や、ヒジキ、海苔、昆布といった海藻類にはマグネシウムが豊富に含まれている。特に海藻類は腸内細菌のエサにもなるので積極的に摂りたいもの。日頃からストレス過多の人、夜中に脚がつる人、糖尿病予備軍の人などには特におすすめ

・空腹を感じてしばらくしてから食べる
現代人の多くは空腹を感じる前に食べてしまう傾向があり、これによって生命維持機能が阻害されている。しかし空腹でいると栄養素が届かなくなった細胞が、細胞内の古い酵素や不必要なタンパク質をデトックスしてくれるだけでなく、レプチンというホルモンが分泌されることで食べすぎを防いでくれる。また空腹を感じることで長寿遺伝子の働きも活発に。空腹感をしばらく楽しんでから食事をする習慣をつけよう

◆糖分の摂取が男性ホルモンの減少に関わっている!?

・砂糖入りの清涼飲料水を飲まない
最近はスイーツ好きの男性も多いが、実は糖分の摂取が男性ホルモンの減少に関わっていることがわかっている。ケーキや和菓子などはもちろんだが清涼飲料水、缶コーヒー、栄養ドリンクなどにもスイーツと同様に砂糖がたっぷり入っていることを忘れてはいけない。糖分を摂りすぎると当然のごとくメタボや肥満といった症状に陥るが、その先には男性機能の低下という残念な結果が待ち構えている

・牡蠣または豚レバーを意識して食べる
亜鉛を多く含む食品は、なんとっても牡蠣。最近は一年中食べられるが、どうしても苦手だという人は豚レバー、チーズ、卵黄、アーモンド、ピュアココア、抹茶、ゴマなどにも比較的豊富な亜鉛が含まれているので、意識的に摂取する習慣をつけたいもの。ただし、摂りすぎは悪心、嘔吐など急性中毒を引き起こすので注意

・白米やパンなど白い炭水化物を避ける
免疫力を保持するためには一定量の炭水化物の摂取は必要。しかし白米や精製された小麦粉由来のパン、麺類からは本来含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維といった重要な栄養分が除去され、ほぼカロリーと糖質のみ。その上、食後血糖値が急上昇し、糖尿病リスクも。玄米や雑穀米、全粒粉で作られたパンや麺類を選ぼう

◆腸内環境を整えてくれるワカメ、きのこ類

・脂っぽい食事が続いたらワカメ、きのこ類を
海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は余分な脂質を体外に排出し、腸内環境を整えてくれる。理想値は男性19g、女性17gだが厚労省によると10~40代は12.4~13.5gしか摂れていないことがわかっている。一つの食材から大量に摂れるものではないので、継続性が重要。特に脂っぽい食事や飲み会が続いた後は必ず食べよう

・一日3杯コーヒーを飲む
カフェインには交感神経を刺激して脈拍や血圧を高める一方で、尿量を増やし、脳の神経細胞を保護する作用が認められている。他にも抗酸化作用やコレステロール値低下、抗ウイルス、ほぼすべての肝機能障害などの予防・改善効果も判明。一日3~4杯の浅煎りブラックコーヒーで総死亡のリスクが低下する研究結果も

・食べる順番に気をつける
いかにバランスのいいメニューでも、食べる順番によっては残念な結果をもたらす。最初におかずとご飯を食べる人が多いが、先に炭水化物を食べると血糖値が上昇し、老化ホルモンとも呼ばれるインスリンが分泌されてしまう。食物繊維を摂っておけばその後血糖値の上がり方が緩やかになる。そのため食物繊維、汁物、タンパク質のおかずの最後に炭水化物を摂る「カーボラスト」が健康維持に最も理想的なのだ

◆老化防止サプリは「グルコサミン」が最強!?

 一日に3杯のコーヒーを飲む健康習慣を提唱している医師・石原藤樹氏は、サプリメントの研究に明るい。

「世界中のサプリメントの健康効果についての大規模な調査が行われた結果、明確に死亡リスクを下げる効果があったのは1種類のみでした」

 そのサプリとは、グルコサミンだ。膝の痛みなどに悩む高齢者が愛用しているイメージが強いが、その成分はほとんど軟骨に吸収されてしまう。だが摂取している人には、そうでない人に比べて動脈硬化が少ないことが判明したのだ。

「グルコサミンは糖質の一種ですが、体内に入るとほぼ吸収されずに食物繊維と同じような働きをし、逆に糖分の吸収を抑えてくれるので食後血糖値の上昇を抑え、低糖質ダイエットに近い効果をもたらしてくれるんです」

 ヨーロッパでは処方薬にもなっているというグルコサミンは腸内の善玉菌のエサにもなり、「全身の健康への効果があると言っても過言ではない」という。健康習慣の一択として飲み始めるのもよいだろう。

【内科医・満尾 正氏】
日本初のアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。『世界最新の医療データが示す最強の食事術』(小学館)など著書多数

【脳内科医・加藤俊徳氏】
加藤プラチナクリニック院長、脳の学校代表、昭和大学客員教授。『センスは脳で磨かれる』(クロスメディアP)など著書多数

【整形外科医・松平 浩氏】
東京大学医学部附属病院特任教授。腰痛、肩こりの権威。腰痛ケア.COM

【内科医・田中保郎氏】
西諌早病院東洋医学外来東洋医学センター長などを歴任。「東洋医学の名医」と呼ばれる。新著『腸を診る医学』(山中企画出版)4月刊行

【内科医・石原藤樹氏】
北品川藤クリニック院長。研究領域はインスリン分泌、カルシウム代謝。著書に『コーヒーを飲む人はなぜ健康なのか?』(PHP研究所)

<取材・文/週刊SPA!編集部>

―[70歳まで健康習慣]―

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