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誰でもできる自宅筋トレの始め方。初心者なら一日5分、週2回で効果アリ

日刊SPA! / 2021年9月14日 15時52分

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体力低下やメンタル不調など、中年男性の肉体を蝕む数々の不具合は筋トレで改善するー。「伝説のパーソナルトレーナー」と呼ばれる山本義徳氏が断言。果たしてその真偽のほどは? 男性更年期予備軍のチャンス大城氏が実践!

◆「筋力増加」だけではない!スゴすぎる筋トレのメリット

 体力が衰え、なぜか鬱々とした気持ちになる……。中年以降に多いこれらの症状、年のせいだからと諦めてはいないだろうか。

「そんな方も、まずは騙されたと思って自宅筋トレをしてほしい」

 と、力説するのはボディビルの元世界チャンピオンで「筋肉博士」としても知られる山本義徳氏だ。

「そもそも、なぜ中年になると不調を感じやすくなるのかと言うと、一番に男性ホルモンの代表格“テストステロン”の減少が挙げられます。

 テストステロンは、チャレンジ精神や、性欲、体力面などのさまざまな機能を司っていますが、40代を境に急激に低下。結果、鬱っぽくなる、体力が低下するなどの不調を引き起こすのです。

 近年、男性ホルモン減少によるこれらの不調は “男性更年期障害”と呼ばれ、注目を集めています」

◆悪循環を好循環に変える筋トレ

 そんな男性に山本氏が筋トレを勧めるのは、筋トレによってテストステロンが増えるからだという。

「テストステロンは、筋トレを始めた瞬間から分泌されます。また、筋トレによって筋肉量が増えると、テストステロンの分泌量を常時高いレベルでキープしやすくなるのもポイント。

 そして、テストステロン自体にも筋肉を増やす働きがありますから、筋トレ⇒筋肉量増加⇒テストステロン増加⇒さらに筋肉量が増加⇒さらにテストステロンが増加……という好循環が生まれます」

 テストステロン低下は、男性更年期障害だけでなく、内臓脂肪の増加や動脈硬化などによる心臓病のリスクを高める原因にもなるという。これらのリスク予防の観点からも筋トレは有効だ。

「逆に、“もう俺はおじさんだから”と無策でいると、筋肉量が低下⇒よりテストステロンが減る⇒男性更年期障害などが原因でより運動する気がうせる⇒よりテストステロンが減る……といった悪循環に陥り、疾患のリスクも増加。筋トレは、こうした悪循環を好循環に変える有効な一手となるのです」

◆初心者にオススメ「ワイドスクワット」と「プランク」

 だが、これまで運動をしてこなかった人が毎日ジム通い……というとハードルが高い。山本氏によると、初心者なら、自宅で一日5分程度、週2回の筋トレでも効果を感じることができるという。

「なかでも、初心者にオススメなのは、下半身を鍛えるワイドスクワットというメニュー。下半身には全身の6~7割の筋肉が集中しているため、この1メニューだけでも多くの筋肉を鍛えることができます。

 そして、もうひとつオススメしたいのが腹筋や体幹部を鍛える“プランク”。姿勢悪化や腰痛を防ぐことができるので、デスクワーカーにもぴったりです。間違ったフォームで筋トレをすると、思うような効果が得られなかったり、怪我の原因になりますが、プランクはシンプルなトレーニングなのでその心配もありません」

◆「自宅筋トレ」でも十分OK。芸人チャンス大城が実践!

 そこで今回は、「ワイドスクワット」と「プランク」を実践してもらおうと、40代ど真ん中「ザ・中年体形」のピン芸人、チャンス大城氏を招へいした。

「やっぱり最近、疲れやすいとは感じますね。僕、ずっと地下芸人でしょ? だからなのか地下鉄のホームから地上への階段を上っていくと、心臓がバクバクしてくるんですよ(笑)。 

 あと、3年前に断酒をしたのですが、酒をやめた途端、甘いものが好きになりましたね。一日に菓子パンを3個食べたりして、いつの間にかこんなだらしない体になってしまいました」

 そんな不摂生ボディとお別れすべく、筋トレに挑戦すると「う、うあ〜。あ、うぅ。これはキッツ、キッツイわ〜」と、終始うめき声。

「やってみる前は簡単そうだと思ってたんですけど、ちゃんとやると、こんなにキツいんですね。コツコツ続けたら、こんな見た目の僕も生まれ変われそうですわ」

・ワイドスクワット
つま先を外側に向け、脚を肩幅の2倍くらいに開く→太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがみ込む。10回を2セット

・プランク
四つん這いになり、体を前腕・肘・つま先で支えながら、体を一直線にキープ。U字でも逆V字でもNG。30秒を2セット

◆人生の後半をよりよく過ごすための「マストアイテム」

 筋トレの休憩中、大城氏は筋トレと糖質オフによるダイエットを本気で決意した。そこには、大城氏が十字架のごとく抱える「死活問題」があるという。

「僕ね、内臓逆位といって内臓が左右対称になっているんです。今ってAEDがいろんなところにあるでしょ。動悸もあるし、僕が急に倒れてしまったときに誰かがAEDをつけてくれても、心臓が反対側にあるから正しく蘇生してもらえないと思うんですよ(笑)」

 たとえ一日5分の筋トレでも、運動嫌いの人は億劫に感じるかもしれないが、山本氏は「ほんの少しでいいので、まずはやってみましょう。すぐにテストステロンが分泌され、どんどんやる気が大きくなってきます」とアドバイスする。

 筋トレは悩める多くの中年男性にとって、人生の後半をよりよく過ごすための「マストアイテム」なのだ。

【山本義徳氏】
ボディビルの海外大会で日本人初優勝など、輝かしい功績を多く残す。現役メジャーリーガーをはじめ数々のプロアスリートも指導し、「筋肉博士」としても知られる。YouTubeの登録者数は45万超え。近著に『超初心者でもよくわかる! 自宅でできる 筋トレ大学』

【チャンス大城氏】
マニアックなモノマネなど、カルト的な芸風でコアなファンを持つピン芸人。「地下芸人」として知る人ぞ知る存在であったが、フジテレビ『さんまのお笑い向上委員会』への出演など、人気を博しつつある

取材・文/加藤純平(ミドルマン) 撮影/長谷英史 イラスト/久野里花子

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