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腰痛や肩こりにならない“体幹”トレーニングをプロが解説。ズボラな人でも大丈夫

日刊SPA! / 2021年10月23日 8時52分

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写真はイメージです

 テレワーク中心の日々が続き、コロナ太りに加えて腰痛や肩こりに悩まされている人も少なくないはずです。

 運動は、ダイエットなどの体重管理を目的にしたものだけではなく、腰痛や肩こりなどの症状を改善できるものもあります。しかしながら、本格的な運動となれば、気が引けてしまうのではないでしょうか。たとえば、しっかりと時間を確保しなければならない、動きやすいウェアに着替えなければならない、体を目一杯動かせるようなスポーツジムなどに行かなければならない……。

 そこで、今回は時間・服装・場所などにとらわれず、誰でも体幹が鍛えられるシンプルなトレーニング方法を現役パーソナルトレーナー・柔道整復師の私(ヒラガコージ)がご紹介します。

◆「体幹を鍛える」とはお腹に力を入れること

 身体を強くする≒体幹強化という概念はかなり定着し、運動をしていない人でも「体幹が大事」と口にするほどです。しかし、体幹というものが具体的に何を指しているか不明な人が多いはず。これは解釈によってさまざまなのが正直なところですが、共通認識としては腰〜腹部の筋肉を表しています。さらに「体幹が強い」と言われる人は、この中でも身体を保持するためのインナーマッスルの強度が高い人を呼びます。

◆初心者や運動が苦手な人には怪我のリスクも

 体幹と呼ばれる腹部周辺のインナーマッスルは、関節運動で作用するものではなく、力を入れる! で力むものです。そのため、昔ながらの「起き上がり腹筋」では強化することが難しく、「プランク」のような不安定な姿勢でバランスを取るものが主流になります。

 しかし、スポーツが得意ではない人が不安定な体勢でバランスを取ってもそもそもインナーマッスルの使い方が理解できていなければ手足に力が入って運動効果が出ないだけでなく、腰周りに強い負担がかかって怪我のリスクが高まるのです。

 そんな人におすすめの方法をレクチャーします。

◆運動音痴ほど効く? 壁押し体幹トレーニング

 体幹のインナーマッスルへ上手に力が入らない人は壁を強く押すことが最も有効でしょう。スクワットのようの腰を落として壁を押すと、自然と下腹部に力が入ります。これが体幹のインナーマッスルが使えている状態です。

 しっかり腰を落として壁を押せばどんな形でも体幹に力を入れる感覚が掴めるはずです。

<壁押し体幹トレーニング>

①壁から1mくらい離れたところに立ちます。
②足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。
※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう。
③それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。肘をしっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります。

 どんな人でも体幹に力を入れることができるエクササイズですが、デメリットは負荷が弱いことです。運動に慣れてきたり、もともと体力のある人は、さらに腰を低く落として体勢を変えたり、これに追加してバランストレーニングを取り入れたりするなどして負荷を増やしてみましょう。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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