ジョギングは効率が悪い!? 1日4分で脂肪が燃え続けるヒミツの運動法とは？

夏休みも終わり、季節は‟食欲の秋“へ。この季節になると、「どうしても食べ過ぎて太ってしまう……」と、あわててジョギングを始める人も多いでしょう。ですが、ダイエット目的ならジョギングやランニングではイマイチ効率が悪いと指摘するのは、5万部を突破した『世界一効率がいい 最高の運動（https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4761274255/kankidirect-22/）』著者の川田浩志さんです。

医師であり科学者でもある川田さんがオススメするのは、１日数分で効果のある最新の運動法「HIIT」。世界中の一流の医学誌で高い効果が証明され、注目されている運動法です。そのヒミツは、ダイエット最強の味方”ミトコンドリア“にあるといいますが……？

もう二度と太らない！ リバウンド知らずの「HIIT」

ジョギングやランニングは、いわゆる「有酸素運動」です。この有酸素運動で脂肪の燃焼効果を出すには短くても20〜30分は走らなければいけないといわれていますよね。

有酸素運動の消費カロリーは、体重1キログラムあたり約1キロカロリーなので、体重50㎏の人が5㎞走って250キロカロリー。ジョギングの時速を6kmと考えると、40～50分走って、ようやく「ごはんを軽めに1膳分」ほどの消費カロリーとなります。

ですので、「毎日、頑張って走っているのに、ほとんど痩せない……」ということも。また、筋トレと違って筋肉がつかないため、たとえ体重が減ったとしてもリバウンドしやすくなります。

そこで今、注目されているのが、1日たった“数分”で大きなダイエット効果のある最新トレーニング「HIIT（ヒット）」です。

このHIITは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度の（負荷が高い）運動と休息を短いスパンで交互に行う独特のトレーニング。ここ数年、『Circulation』（米国心臓協会誌）、『BMJ』（英国医師会誌）、『Cell Metabolism』（Cell Pressの発行する科学誌）など世界中の権威ある医学誌で続々とその効果が証明され、高齢者向けの医療やリハビリ施設などでも取り入れられている、科学的な裏付けのある運動法です。

このトレーニングでは、特別な道具を使う必要はなく、スクワットなどを速いスピードで行い、休息（または軽い運動）することを交互に行います。ジムに通っている方なら、エアロバイクやランニングマシーンと休息を組み合わせてもよいでしょう。

1日たった「1分のHIIT」が「45分間の軽い運動」（ジョギングやウォーキングなど）に相当するという医学データもあります。

ちなみに、プロのアスリートが行うHIITは全力（10割）の負荷をかけますが、日ごろ運動習慣のない一般の方なら、全力の7～8割の負荷をかけるゆるやかなトレーニング、つまり「ゆるHIIT」でOK。十分効果が出ます。

ですが、なぜHIITはこんなに短時間で高い効果が得られるのでしょうか？

実はHIITは、「筋トレ」と「有酸素運動」の効果が同時に得られることに加え、体内の‟ミトコンドリア“が関係しているんです。

ダイエットの救世主「ミトコンドリア」が増えると痩せる

「ミトコンドリア？　何それ、名前を聞いたことがあるような……」という人がほとんどだと思いますから、簡単に説明しましょう。

私たちの体の中には約60兆個もの細胞がありますが、ミトコンドリアという「細胞内小器官」が、それらひとつの細胞内に平均で300～400個存在しています。体重の10％はミトコンドリアの重さだともいわれています。特に多く存在するのは、筋肉や脳といった代謝の活発な臓器の細胞の中です。

このミトコンドリアは、食料と酸素を取り込んで「ATP」というエネルギー源を作り出してくれます。つまり、ミトコンドリアとは、私たちの体の「エネルギー産生工場」といえるのです。

ということは、このミトコンドリアの量（＝数）が多く質（＝ATPへの変換効率）が良いほどエネルギーがどんどん生みだされます。エネルギーの生産が増えるということは、体の脂肪や糖分が、たくさん燃やされるということ。つまり、「痩せやすい体」になるのです。

反対に、体内のミトコンドリアが少なく、質が悪ければ、エネルギーが燃えにくい、スタミナ不足の体になります。

たとえば、友人と一緒に電車に急いで乗ろうとして、ちょっとした距離を小走りしただけなのに、自分だけゼエゼエと息を切らして、少し恥ずかしい思いをしたことはありませんか？

肩で息をするのは「効率の悪いエネルギー産生工場」が「やばい！　いまのペースではエネルギーの産生が追いつかない！　もっと酸素を送ってくれ！」とSOSを出している証拠なのです。

それだけではなく、質の悪いミトコンドリアは、細胞を傷つける「活性酸素」をたくさん生み出します。

過剰な活性酸素は、体におそろしい害を与えます。たとえば、

老化の加速

脳梗塞

糖尿病

アルツハイマー病、パーキンソン病

心血管疾患

がん

などの原因となりうることがわかっています。

ただ痩せるだけじゃない！「若返り」も促すHIIT

ミトコンドリアは、量と質のいずれも、年齢とともに減少・低下していきます。このミトコンドリアの量を増やし、質を改善することこそ、スタミナアップと健康維持と若返り、さらにはダイエットのカギとなるのです。

HIITは、このミトコンドリア量を効率よく増やすのにピッタリな運動です。まず、「筋トレ」と「有酸素運動」の効果が同時に得られるので、脂肪が落ちるだけでなく、筋肉量が増えます。

さらに、少しキツいと感じる運動をすることによって、より多くのエネルギー（ATP）を作ろうと、ミトコンドリアが大きくなったり、増えたりするのです。

ミトコンドリアがエネルギー源（ATP）を作り出す能力を反映する「ミトコンドリア最大酸素消費量」の増減を調べた、こんな研究があります。

18～30歳の若者グループ（34人）と65～80歳の高齢者グループ（26人）に分け、この両グループをさらに「HIITグループ」「筋トレグループ」「有酸素運動と筋トレの混合運動グループ」の３つに分けて、12週間後の運動効果を科学的に検証しました。

その結果、「HIITグループ」に、若者グループは最大 49％増加、高齢者グループでは最大 69％も増加するという、ほかの運動よりも高い改善効果が見られたのです（「Robinson MMほか. Cell Metab 2017年より」）。

この実験結果から、HIITによりミトコンドリアの機能（質）が大きく改善されたと考えられます。

このように、「質のよいミトコンドリアが増える」ことは、「体が若返る」ということでもあるので、アンチエイジングにも直結します。ただ体重を落とすのではなく、HIITをすることで、健康的に美しく痩せることができるというわけです。

同時に、HIITでは、酸素の運搬を担う「心肺機能」もアップさせることができます。この「ミトコンドリアの増加」と「心肺機能アップ」、そして「筋肉の増加」によって、「脂肪を消費しやすい身体」のできあがりです。

ダイエットというと、体重が気になるものですが、大切なのは「脂肪と筋肉のバランス」。HIITを行っていくと余分な脂肪が筋肉に替わるので、身体がキュッと引き締まって、明らかにシルエットが変わるのがわかるでしょう。

1日たった数分で、最初は週2日行えば効果のあるHIIT。

「ジョギングでは痩せなかったし、続かなかった……」という人は、この最新のトレーニングHIITを試してみてはいかがでしょうか。

（https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4761274255/kankidirect-22/）