在宅勤務の「コロナ太り」を解消♪運動ギライでも挫折しない6つのコツ

在宅勤務で外に出かけることが減り、“コロナ太り”に悩んでいる人、多いのでは？

「体を動かさないとマズイ…」と頭では分かりつつも、運動が嫌いな人にとってはなかなか難しいですよね。

運動嫌いの人が重い腰を上げて体を動かすには、いくつかのコツがあります。そのコツをおさえれば、今度こそ挫折せずに運動の習慣が身につくはず！

脱・コロナ太りのために、ぜひ参考にしてください。

運動を始める前に大切なこと

運動を始める前に、まずは目的と期限を数字で決めておきましょう。本当に運動嫌いなら「なんとなく」始めても100％続きません。

目的意識を持つことはモチベーションにつながり、どう体を動かすべきかのヒントにもなります。必ず自分に無理のない範囲で、次のような目標を考えてみましょう。

3カ月後までに5kg痩せて、入らなかったスカートを履く

4月までに体脂肪率を3％落としてから、健康診断に行く

そして心構えにおいて大切なのは、必ずしも運動を「好きになろう」「楽しもう」と思わなくてもいいということです。結果的にそう思えれば理想的ですが、目的を果たすことができれば、必ずしもマインドを変える必要はありません。

好きじゃない、楽しくないという気持ちにフォーカスして「やっぱり向いていない」と後ろ向きにならないよう、余計なプレッシャーを感じないようにしましょう。

ポイント①スモールステップで始める

運動嫌いの人にとっては、 とにかく小さな一歩から始めることが挫折を防ぐコツです。理想のレベルをいきなり設定してはいけません。

例えば毎日30分ウォーキングしようと決めても、それまで運動習慣のなかった人にとってはハードルが高いでしょう。しかし、1日1分の足踏み運動ならどうでしょうか？

「さすがにこれはできる」というレベルから、小さな成功体験を積んでいくことが重要です。小さなステップをクリアした後は、3日、1週間とゆるやかに運動強度を上げていけばいいのです。自分を“だましだまし”慣れさせていきましょう。

ポイント②ながら運動で「嫌い」をごまかす

運動へのハードルを低くするには、「ながら運動」から始めてみてください。言ってみれば、“気を紛らわしながら”体を動かすのです。例えば、以下のような方法があります。

TVドラマを見ながらプランク（体幹トレーニング）

お笑いのYouTubeを見ながらトランポリン

音声コンテンツ（Voicy（https://voicy.jp/）、Radiko（http://radiko.jp/）、stand.fm（https://stand.fm/）など）を聴きながらウォーキング

ポイントは、自分が好きなことと、ほどよい負荷の運動を組み合わせることです。その点では「家事をしながら筋トレ」という方法もありますが、向き不向きがあるでしょう。なぜなら、家事が好きでなければ、“運動嫌いをごまかす”効果を感じられないからです。

ポイント③ゲーム＆エンタメ要素を取り入れる

運動嫌いを乗り越えるには、ゲームやエンタメ要素を取り入れることがおすすめです。

例を挙げるなら、今年ヒットしたNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー（https://www.nintendo.co.jp/ring/）」が分かりやすいでしょう。また、一体型VRヘッドセット「Oculus Quest 2（https://www.oculus.com/quest/）」なら、全身を動かしてさまざまなゲームを楽しめます。

あるいは、ウォーキング用のスマホアプリもたくさんあります。

例えば「ドラゴンクエストウォーク（https://www.dragonquest.jp/walk/）」「ポケモンGO（https://www.pokemongo.jp/）」のような位置情報ゲームが有名です。歩くことでプレゼントが当たる「aruku&（あるくと）（https://www.arukuto.jp/）」やポイントがたまる「dヘルスケア（https://health.dmkt-sp.jp/）」など、お得系アプリはよいモチベーションになってくれるでしょう。

ポイント④数字で見える化する

運動の効果が出るには時間がかかるものです。そのため、毎日頑張ってもあまり手応えが感じられず、モチベーションが下がってやめてしまう…といった経験もあるでしょう。

そこで、歩数計（スマホ機能でもOK）や活動量計、スマートウォッチなどを使って、運動した実績を数字で見えるようにしましょう。「運動した実感」は大切です。先ほど挙げたウォーキングアプリや、運動内容や消費カロリーを記録できるアプリも多いので、使いやすいものを探してください。手帳やノートに書いてもOKです。

もちろん、日々の体の変化（体重・体脂肪・サイズ）を記録しておくことも忘れずに。目標に確実に近づくために、数字を味方につけましょう。

ポイント⑤人の目を借りる

できれば、家族や友人あるいはSNSなどで、運動することを宣言してください。“人の目”があることの効果は侮れません。宣言したからには！という気持ちになりますし、応援・サポートしてくれる人もいるでしょう。

運動仲間、ダイエット仲間を作ることもおすすめです。運動嫌いの人はたくさんいるので、同じような状況の人と一緒に頑張れると励みになります。気軽に集まれない今でも、SNSや「みんチャレ（https://minchalle.com/）」「あすけん（https://www.asken.jp/）」などのアプリを活用すれば、気軽に仲間を作ることができるでしょう。

ポイント⑥毎日のスケジュールに組み込む

最後に大切なのは、運動を毎日のスケジュールに組み込むことです。運動は何より継続が命なので、日々のルーティンとして設定してしまいましょう。

おすすめは朝。なぜなら、早起きさえできれば確実に時間を作れるからです。もちろん昼休みや仕事終わりなどでも構いません。自分のライフスタイルに合わせて、どこかで運動時間を確保してみてください。

1週間に2、3回運動するよりも、毎日ちょっとずつの方が習慣化しやすいでしょう。日によって運動したりしなかったりすると、リズムがなかなか整いません。1日の中で毎日少しずつ始めることが継続の秘訣です。

おわりに

運動嫌いな人にとっては、運動を習慣づけることは難しいものです。コロナ太りを解消したい！という強い気持ちがあっても、そう簡単なものではありません。

しかしたとえ運動が好きにならなくても、今回紹介したコツをおさえて取り組めば、きっと習慣化することができます。毎日1分でも、しないよりはずっといいのです。そうして「運動を続けている自分」に自信を持ち、ゆるやかに健康的な体を手に入れましょう。

【参考】
Voicy（https://voicy.jp/）
Radiko（http://radiko.jp/）
stand.fm（https://stand.fm/）
「リングフィットアドベンチャー（https://www.nintendo.co.jp/ring/）」
「Oculus Quest 2（https://www.oculus.com/quest/）」
「ドラゴンクエストウォーク（https://www.dragonquest.jp/walk/）」
「ポケモンGO（https://www.pokemongo.jp/）」
「aruku&（あるくと）（https://www.arukuto.jp/）」
「dヘルスケア（https://health.dmkt-sp.jp/）」
「みんチャレ（https://minchalle.com/）」
「あすけん（https://www.asken.jp/）」