眠れない人に教えたい「寝る1分間」にやること 「自律神経」を整える4つの動き

東洋経済オンライン / 2019年11月17日 7時35分

なかなか寝つけない……そんなときは寝る前のストレッチが効果的です(写真:マハロ/PIXTA)

「なかなか眠りにつけない」「しっかり寝ているのに疲れがとれない」……。人間にとって睡眠は必要不可欠なものですが、睡眠に悩みを抱えている人は少なくありません。その原因はさまざまで、睡眠の悩みを解消するためのアプローチはいろいろありますが、本稿ではツイッターフォロワー数15万5000人、解剖学を熟知したストレッチトレーナーなぁさんが、寝る前1分でできるストレッチをご紹介します。

■ストレッチが快眠をもたらす

日々のストレスや疲労によって自律神経が乱れ、なかなか寝つけないということはないでしょうか。ストレッチは実は「自律神経のバランスを整える」という効果が科学的にも証明されています。

ストレッチをすることで、身体をリラックスさせてくれる「副交感神経」の活動が優位になり、心身を落ち着かせてくれる働きがあるのです。ですから「寝る前にストレッチ」は心地よい睡眠に導いてくれる合理的な活動なんですね。自律神経を整えるためのストレッチのコツは、痛くならないようにゆっくりと、ある程度の時間をかけてあげることが重要です。

今回は、姿勢を維持するのに大切な「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」を1分程度伸ばして、1日の疲労を改善していくストレッチをご紹介します。すべて布団の上でも行えます。

抗重力筋はもも前、背中、お尻、ふくらはぎの4つの筋肉の総称で、座るときも立つときも働く筋肉です。それでは実践してみましょう。1〜4まで流れで行ってみてください。

1.お尻のストレッチ

仰向けになって、伸ばしたいほうの脚を、反対側の脚のひざあたりに置きます。両手でもも裏を抱えて、身体側に引っ張りましょう。じわーっと伸ばすほうが効果的です。
10〜20秒行いましょう。

2.もも前のストレッチ

両脚を前に伸ばして、伸ばしたいほうの足を曲げておきます。上半身をゆっくりと後方に倒して太もも(大腿四頭筋)をじわーっと伸ばしていきましょう。
10〜20秒行いましょう。

3.背中のストレッチ

身体をひねり、その反対側へ腕を広げましょう。もう一方の手でひねったほうのひざをゆっくり下に押してください。
10〜20秒行いましょう。

4.ふくらはぎのストレッチ

伸ばしたいほうのつま先を持ち、反対側の足の裏を内もも付近につけましょう。手でひざを押さえて、ひざが曲がらないように注意してください。
10〜20秒行いましょう。

■お風呂上がりはストレッチのゴールデンタイム

ストレッチはお風呂上がりと運動の後が特におすすめです。普段より血流がよくなっており、筋肉が柔らかくなっています。よく伸びるようになりますので、効果的にストレッチができますよ。今回のストレッチもお風呂上がりに身体が温かいうちに、実践すると効果が抜群です。

逆にストレッチを避けていただきたい時間帯は、寒くて身体が冷え切っているときです。身体が冷えているときは、ガチガチに筋肉が固まっていて、思ったように伸びませんので避けることが懸命です。とにかく、自分がリラックスできるときに緩く続けられるように気を張らずストレッチをやってみてくださいね。

なぁさん:パーソナルストレッチ専門家

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