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1日に何g「糖質」をとってもいいのか計算する方法 自分にとって「最適な量」を知っておくことが肝

東洋経済オンライン / 2021年7月19日 14時0分

1日に必要な摂取エネルギーの計算方法と、「糖質」と血糖値の上がり方の仕組みを紹介(写真:kai/PIXTA)

人生100年時代を生き抜くために、血糖コントロールは不可欠です。しかし、血糖値が高いとなぜ体に悪いの? そもそも血糖値ってなんだかわからない! そんな疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。

新著『そもそも血糖値ってなんですか?』では血糖の働きについて、わかりやすく解説されています。

本稿では、同書より一部を抜粋しお届けします。

■ごはんはきちんと計量する

主食としてとる炭水化物(糖質)は、ごはん、パン、麺などいろいろありますが、肥満や高血糖の人が選ぶなら、ごはんに勝るものはありません。

その理由は、糖質の種類の違いにあります。ごはんは多糖類のため消化・吸収がゆっくりで、血糖値が上がりにくく、また下がるときもゆっくり下がるのが特徴です。

そして、ごはんにはビタミン、ミネラル、アミノ酸なども含まれていて、同じエネルギーのパンよりも満腹感が得られます。さらに、温かいごはんを冷やすと、米のデンプン質が消化しにくい「レジスタントスターチ」に変わるため、エネルギー制限にもつながります。

〈ごはんを主食にするメリットは……〉
①消化・吸収がゆっくりで血糖値の上昇を防ぐ
②ほかの主食とくらべると満腹感を得やすく、低エネルギー
③すばやく吸収され、脳の栄養源として使われる
④おかずといっしょに食べるため、栄養のバランスがとりやすい

ごはんをとりすぎると血糖値は上昇しすぎますが、極端に量を減らすのは考えものです。主食を減らした分、肉を多くとってしまいがちになるためです。食後血糖値の急上昇を抑える食物繊維をとることも重要です。主食を単純に減らすよりも、栄養のバランスがとれた食事を「腹八分目」まで食べるのが、血糖値の改善のためには有効です。

では、具体的にはどのぐらいの量が適量なのでしょうか?

まず、自分に最適なエネルギー摂取量を算出します。

それをもとに、1日にとる糖質量の目安を計算します。糖質量は3大エネルギーの比率(PFCバランス)で求められます。

炭水化物(糖質):55〜60%
たんぱく質:15~20%
脂質:20~25%

例)
適正エネルギー量が1920kcalの人の場合:糖質55%で算出すると
→1920×0.55=1056kcal
糖質のエネルギーは1gで4kcalですから、
1056÷4=264g

→これが糖質量の目安です。

なお、糖質の摂取目安量は調味料などを含む全体量である点には注意が必要です。

1日にとる糖質量の目安がわかったら、自分に適した主食の量を設定し、きちんと計量して毎日、一定量とるようにします。

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