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「スマホに注意!」絶え間なく届く通知が心を蝕む 他者との比較をやめて瞑想を取り入れてみよう

東洋経済オンライン / 2021年8月3日 13時0分

ソーシャルメディアと抑うつの関係について実験したある論文では、ソーシャルメディアの利用を制限したグループで抑うつの改善が見られた。研究者は、次のような結論を導いている。

「ソーシャルメディアの利用時間を1日30分程度に制限すれば、幸福感が大きく向上するのかもしれない」

今後も、ソーシャルメディアやモバイル技術がなくなることはない。だからこそ、健全な活用のカギはバランスにある。ソーシャルメディア時間を減らす秘訣を次にまとめよう。

■SNSに触れる時間を減らすには

▼ソーシャルメディアの利用時間を制限する。
1日30分〜1時間にする。ほとんどのスマートフォンは、時間管理アプリを搭載しているため、自分で利用制限をかけられる。

▼スマートフォンを使用できなくする。
たとえば、スポーツジムではスマートフォンをロッカーにしまっておく。

▼通知機能をオフに。
アプリの通知機能は、心の健康にとって有害だ。不要なアプリ、特にソーシャルメディアのアプリの通知機能を解除しよう。

▼ソーシャルメディアにも〝安息日〟を。
週末の1日は、スマートフォンをしまっておく。パートナーと一緒の時には、ふたりで決めておいた時間帯に、お互いのスマートフォンを隠しておこう。

▼フォローの設定を解除する。
フォローするアカウントを整理して、不要なアカウントを登録から外そう。フィードにそのアカウントがあれば、いつも考えてしまうからだ。

▼アルゴリズムを微調整する。
ソーシャルメディアのアルゴリズムは、極端な意見が浮かび上がるようにし、ポジティブな雰囲気よりもネガティブな雰囲気を助長させる傾向がある(人は否定的な意見や間違った投稿にコメントしがちであり、さらにアルゴリズムがそのような投稿を選び出す)。その仕組みがストレスのもとになる。

■瞑想を取り入れよう

瞑想と聞いて、あなたは何を思うだろう。

「たった数秒も雑念を追い払えないのに、毎日数分間も瞑想するなんて!」

瞑想を生活に取り入れる前の私と同じように、きっとこう思ったのではないだろうか。だが、瞑想は雑念を追い払うことではない。自分の心と友だちになることだ。

瞑想にはたくさんのメリットがある。ストレスや不安、抑うつを緩和し、炎症を抑える。最も実際的な効果は、感情のコントロールだ。

瞑想は気づきを増やすことで、相手の言葉や態度に対する反応しやすさを抑えてくれる。音楽を消し、モバイル機器をサイレントモードにしよう。座り心地のいい場所を見つけ、深く息を吸って、気持ちを落ち着かせる。目を閉じ、意識を呼吸に集中させよう。

さまざまな雑念が思い浮かぶだろう。だが、それを追い払おうとせず、思考が浮かぶのに任せよう。思考が浮かんだことに気づいたら、ゆっくりと優しく意識を呼吸に戻す。

1日に10~15分、瞑想してみよう。そして8週間続けてみてほしい。ニューヨーク大学の実験でその方法を試してもらったところ、瞑想の初心者においてネガティブな感情や不安が和らぎ、注意力やワーキングメモリ(作業記憶)、認知力、感情のコントロールが向上した(対照群にそのような効果は見られなかった)。

瞑想を行う時間帯は朝いちばんか、朝食の前が最適だと多くの人が答えている。瞑想はあなたをリラックスさせ、心を強くしてくれる。試せば試すほど効果が得られるだろう。そして、日常生活に大いに役立つはずだ。

(構成 笹幸恵)

マックス・ルガヴェア:映画製作者、健康・科学専門ジャーナリスト

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