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私たちはなぜ眠る?日本人に足りない眠りの効能 質の高い睡眠は究極のアンチエイジングである

東洋経済オンライン / 2021年9月7日 7時20分

最近では、長引くうつ病の原因は睡眠障害にあると結論づける研究結果も増えてきた。睡眠とうつ病との関係は、つまるところ、脳の奥深くに位置する扁桃体に行き着くのかもしれない。

過敏な扁桃体は、ごくささいな出来事でも大きなストレス要因と捉える。多くのうつ病患者の扁桃体は活発だ。驚くべきことに、たったひと晩睡眠不足だっただけで、扁桃体が約60%も反応しやすくなると主張する人もいる。睡眠不足のときにイライラしやすい理由もここにある。

睡眠が足りているときには、前頭前皮質の“理性の声”が扁桃体の働きを抑制する。幸せを感じやすくなり、ストレスに強くなる。

カリフォルニア大学教授のマシュー・ウォーカーは、睡眠負債(毎日の睡眠不足の積み重なり)が社交生活に及ぼす影響について研究している。

ウォーカーによれば、睡眠不足が蓄積すると人づきあいを避けるようになるという。それだけではない。引きこもりのような効果を生み、人づきあいを避けたがっているというシグナルを周囲の人間に送ってしまい、周囲があなたとのつきあいを躊躇してしまうのだ。

社交生活を円滑にするためにアルコールに頼る人は多いが、まずはその前に、睡眠の質を改善しよう。

それでは、睡眠時間はどのくらい必要だろうか。一般的に、成人の場合は7~8時間、10代であれば9~10時間が望ましい。

睡眠の長さは重要だ。なぜなら私たちは、入眠後の時間帯によってふたつの異なる睡眠状態を体験するからだ。入眠直後には深いノンレム睡眠が訪れて、大脳が休息する。その後に訪れる浅い眠りのレム睡眠では、記憶を定着させ、思考を整理する。

ぐっすり眠って、朝は自然に目覚めよう。目覚まし時計が必要な人は、目覚ましアプリを使ってみよう。眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれるため、気持ちよく朝が迎えられる。

睡眠の質について言えば、大切なのは午前中に明るい光を浴びることだ。太陽の光が望ましいが、照度が充分にあれば人工的な照明でも効果がある。明るい光を浴びれば、睡眠ホルモンのメラトニンが1日の早い時間に産生されるだけでなく、夜、眠りにつきやすくなる。

寝室は涼しくして約18度を保ち、暗くすること。目覚まし時計の表示などの、どんな小さな光でもまぶたを通して入ってくるため、睡眠の質が低下して、翌日の認知機能が妨げられてしまうからだ。遮光カーテンやアイマスクを試してみるのもいいだろう。

■私がおすすめするよく眠るコツ

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