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体重減への超難題「主食の糖質抑える」簡単レシピ ポイントは置き換え、ダイエットの5つのコツ

東洋経済オンライン / 2021年9月20日 19時30分

主食の糖質量を抑える方法を解説します(画像提供:KADOKAWA)

糖質オフダイエットといえば、肉をメインに食べなければいけない、食費が高くなるというイメージを持っている人がいるかもしれない。ほかにも、「難しそう、手間がかかりそう、おいしくなさそう」と考える人も多いのではないだろうか。

現代人のほとんどは1日で200~300gの糖質量を摂取しているといわれており、例えばおにぎり2個と野菜ジュースだけでも糖質量は100gほどになる。となると、1日の食事の中で糖質量の摂取を減らすのは、なかなか難しいように見えるが、実はコツがある。新著『1週間2000円 やせたい!でも食べたい! 欲望解放やせレシピ』を上梓したローカーボ料理研究家、栄養医学指導師の藤本なおよ氏が解説する。

■糖質は1食40g前後にすると無理なく続けられる

そもそも糖質とは、脂質、たんぱく質とともに体に必要な三大栄養素のひとつ。糖質は体内で分解されてブドウ糖となり、主要なエネルギー源になります。おもにお米などの穀類、いも類、砂糖や果物などの甘みの強いものに含まれています。

ローカーボは「低炭水化物」という意味ですが、「糖質制限」「糖質オフ」「低糖質」とも呼ばれています。ローカーボは今や健康的なダイエット方法として浸透し、糖質ゼロや糖質オフの商品も多く見られるようになりました。

とんかつ弁当やカレーライスなどのよくある食事は糖質量100gを超えていることが多いです。そして、ダイエットのためには、1日にとる糖質量は体調や体質にもよりますが、120gに抑えたいところです。つまり、1食40g前後にすると、ゆるいダイエットを無理なく続けることができます。そのためにも、糖質の少ないものを食べていくことが大事です。

しかし、ただ糖質の少ないものを食べればいい、というわけではありません。ダイエットを目的とした食事の献立には、ダイエットを成功させるためのポイントがあります。

その1:たんぱく質と脂質はしっかりとる
エネルギーを消費し、基礎代謝を上げてやせやすい体を作るために必要なたんぱく質、脂肪に蓄積されず代謝アップを助ける良質な脂質は大事な栄養素です。

その2:糖質の多い主食は控えめに
ご飯、パン、麺などの炭水化物のとりすぎは控えるか、低糖質な食品に置き換えます。とくに精製された炭水化物(白米、白パンなど)を多くとる、ご飯やパンなど単体だけで食事をすることはやめましょう。

その3:腸内環境を整える
腸を汚す食べ物とされるのが、白砂糖やトランス脂肪酸を多く含むマーガリン、サラダ油など。これらを避け、食物繊維豊富な海藻類や発酵食品などを多くとりましょう。

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