快眠につながる体温管理 3つの方法

ウェザーニュース

4月に入り、入社や入学、転勤、異動などにより生活環境が大きく変わったという人も多いのではないでしょうか。環境が変わると睡眠時間などの生活リズムも不規則になりがちです。

そんな変化の大きい環境の中でも良質な睡眠が得られるコツを、『毎朝、目覚めるのが楽しみになる　大人女子のための睡眠パーフェクトブック』の著者で、睡眠コンサルタントの友野なお先生にお聞きしました。

体温を利用した工夫

「私たちの体には『皮膚温度(普段計っている温度)』と『深部体温(内臓の温度)』という2つの体温があり、皮膚温度が上がり、深部体温が下がると眠くなるようになっています。赤ちゃんが眠ろうとしている時、手足がホカホカ暖かくなるのは、手足から放熱し、深部体温が下がるためです」(友野先生)

不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、体が冷えてしまいがちに。そうなるとうまく放熱できずに、良質な睡眠を妨げになってしまいます。このように睡眠の質を大きく左右する体温ですが、うまく調節する方法はあるのでしょうか？

（1）リズム運動でリフレッシュ

「日常的に運動している人は、運動習慣が全くない人に比べ、睡眠の質が良いことは実験で証明されています。快眠のための運動は前日の就寝時間の19時間後ぐらいがベスト。例えば、午前0時に寝ている人なら19時が運動のゴールデンタイムです。

この時間帯は体温や覚醒レベルが最も高いため、眠ろうとしても眠れないもの。もともと高い体温を運動することでさらに引き上げておけば、その後下降する体温との落差が大きくなり、寝つきやすい状態になります」(友野先生)

特にスクワットやウォーキングなど「一定のリズムで繰り返す運動」をすると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、それが入眠を促すメラトニンに変わるため寝やすくなる、と言います。

（2）就寝60〜90分前の入浴がオススメ

「ちょうどよく深部体温を高めるには就寝60〜90分ほど前に38〜40℃のぬるめのお湯に20分ほどつかるのがおすすめ。入浴は副交感神経を働かせて体をリラックスさせるのに役立ちます。また、運動と同じようにお風呂で体温を上げておくと、睡眠時に急激に深部体温が下がり始めるため(グラフ参照)、入眠もスムーズになります」(友野先生)

ただ、体温が下がり始める21時以降に運動をしたり、42℃以上のお風呂に入ってしまうと興奮モードになり、逆に寝られなくなるので注意が必要です。

（3）忙しい時は3つの首を温める

「首、手首、足首の3つの首は自律神経とも深い関係があり、ここを温めることで手足の皮膚温度がグッと上がって、眠りやすくなるのです」(友野先生)

【首】
首には頭と体をつなぐ太い頚動脈(けいどうみゃく)が通っています。タートルネックやストールなど首を冷やさないよう気をつけて下さい。

【手首】
意外と見落としがちですが、手首もオールシーズン冷やさないことが大事。友野先生は夏場でもパジャマは「長袖＋長ズボン」と決めているそうです。

【足首】
足首は筋肉量が少ないので、一度冷えてしまうと、なかなか暖まりにくくなっています。お風呂からあがったら、すぐにレッグウォーマーを着用するとよいでしょう。友野先生は外出時も常にレッグウォーマーを持ち歩いているそうです。

ちょっとした工夫で快眠へ導く体温は調節できます。生活リズムが崩れがちな方は、体温調節によって積極的に眠りのスイッチを入れていきましょう。

参考資料など

『毎朝、目覚めるのが楽しみになる　大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(友野なお著、大和書房)、『疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法』(友野なお著、セブン&アイ出版)