加熱がポイント 冬のレタスの調理法

ウェザーニュース

節分を過ぎても寒い日が続くと、冷たい野菜サラダより温かい鍋物が食べたくなります。そうなると生で食べることが多いレタスなどが食卓に上る機会も減り、肉の付け合わせなどで少し使ったレタスが冷蔵庫でそのまましなびてしまうという経験もあるはず。

そこで、持て余し気味の冬のレタスを、余すことなくいただく方法を管理栄養士の柴田聡美先生に伺いました。

レタスはほとんどが水分

「レタスは95％以上が水分なので、栄養価はそれほど高くありません。といっても、ビタミンCやビタミンE、食物繊維、βカロテン、さらには体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムなどが含まれています」(柴田先生)

ただし、生で食べようとするとサラダでも1人前の量は葉を2〜3枚、付け合わせならせいぜい1枚ぐらいと少なくなりがちです。

「ただでさえ栄養分が少ないレタスですから、できるだけたくさん食べられるように工夫したいですね。そこで、おすすめなのが加熱調理です。レタスは加熱すると一気にカサが減り、生の2倍以上は簡単に食べられるので、レタスが持つ栄養をより多く摂ることができます」(柴田先生)

加熱でおいしく大量消費

レタスを加熱しておいしくいただくには、短時間でさっと火を通すのがコツだそうです。

「加熱が短時間だとシャキシャキ感が残り、またビタミンCの流出を防ぐこともできます。さらに油で炒めれば、脂溶性のβカロテンやビタミンEが油に移るので、しっかり吸収できます。芯の周りの少し苦みを感じる部分も、加熱することによって甘みに変わります。

そこで、オススメなのがレタスチャーハンです。最後にレタスを入れてさっと炒めれば、レタスの食感が残るさっぱりしたチャーハンになります。ご飯を少なめにしても、レタスを多めに入れれば満腹感も得られるので、ダイエットにもいいですね」(柴田先生)

洗いすぎに注意

調理の際の注意点は何かあるのでしょうか。

「レタスは包丁で切ると酸化して、切り口が赤くなってしまいます。必ず手でちぎってください。またビタミンCが流れてしまうので、洗いすぎには注意しましょう。内側の葉はきれいなので、さっと水をかける程度で十分です」(柴田先生)

レタスには白血球を活性化し、ガンなどの腫瘍を攻撃するTNF–αという成分の含有量が野菜の中でトップクラスとも言われています。冬でもレタスをたくさん食べて健康づくりに役立てましょう。