運動不足の解消に 室内で簡単にできる「アクティブストレッチ」3選

ウェザーニュース

春の暖かい気候になってくると、屋外で体を動かして運動不足を解消したい、という人もいるでしょう。しかし、新型コロナウイルスによる外出自粛や在宅勤務などの影響で外に出る機会が減っています。外出がままならない期間が長引けば長引くほど運動不足に陥りがちに。

グーグルが3月22日までのデータをもとに公開している「Googleトレンドで探る新型コロナウイルスに関連する検索動向」では、運動不足を感じている人が多いせいか「バランスボール」などの「家の中でのエクササイズ需要」が増えているようです。

そこで、室内で簡単にでき、続けられるエクササイズを理学療法士の西谷洋平先生(横浜相原病院)に教えてもらいました。

「いわゆるストレッチと呼ばれている運動はよく知られていますが、最近は『アクティブストレッチ』が、運動不足の解消や、冬場に硬くなった筋肉を柔らかくほぐす方法として注目を集めています。

通常のストレッチは、筋肉を伸ばしながら静止したイメージになりますが、『アクティブストレッチ』は体を動かしながら行うストレッチになります。今回は数ある『アクティブストレッチ』の中から、できるだけ続けやすいエクササイズ3つを選んでみました」(西谷先生)

「アクティブストレッチ」3選

肩甲骨広げ

神経伝達速度の向上、筋収縮速度の向上、関節可動域の向上に有効とされます。

【やり方】
（1）足を肩幅ぐらいに広げ、背筋を伸ばしながら肩甲骨を寄せ後ろに反る。
（2）そのまま肩甲骨を広げながら前屈と後屈をゆっくり繰り返す(5回ぐらいが目安)。

つま先立ちスクワット

ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、つま先立ち(踵上げ)により血液循環を促進してくれる効果が期待できます。

【やり方】
（1）足を肩幅ぐらいに広げ、腰を深めに落とす。この時背を丸めず、背筋を伸ばしたまま腰をおろしていく。
（2）元に戻したら、次につま先立ちをして、ゆっくり下ろす。
（3）1と2の動作を繰り返す。回数をこなすというよりも、少し下肢に負荷がかかるイメージが理想(10回くらい繰り返す)。
※バランスをとるのが難しい人は、壁や手すりに片手をつけ安定した状態で行う。

腹式呼吸

副交感神経を優位にすることによるリラックス効果や、筋肉を弛緩させる働き、腹圧が変化することによる便通改善などに有効とされます。

【やり方】
（1）あおむけに寝て、両膝を立てる。
（2）口をすぼませ、お腹がペッタンコになるまで息を吐ききる。
（3）息を吐き切ったお腹に手を乗せ「ドクドク」と脈を感じられるくらいが息を吐き切った目安になる。
（4）息を吐き切ったら、すぼませた口から少しずつ空気をからだに取り込んでいく。体のすみずみまで新鮮で新しい空気をいきわたらせるイメージ。

エクササイズは何よりも続けることがたいせつだと、西谷先生は言います。体がなまってしまう前に時間があるときに、まずはやってみることをおすすめします。そして三日坊主にならなかったら、少しずつ量を増やしたり、別のエクササイズにチャレンジしてもいいかもしれません。

ただし、持病のある人や体に痛みがあるときはエクササイズを止めてください。いずれにしても無理をしないで続けることに意味があります。外に出る機会が減って運動不足気味の人は、試してみてはいかがでしょうか。