健康ウオーキング指導士が教える、短時間で運動効果が上がる歩き方

ウェザーニュース

いつもの春であれば外へ出て体を動かしたくなりますが、新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐため外出自粛が続き、仕事はテレワーク、買い物も回数を減らすなど、外出する機会が大幅に減っています。

そうなると困るのが運動不足です。屋外での適度な運動や散歩は自粛の対象外とはいえ、より感染リスクを減らすためにも、長時間の外出は控えたいところです。そこで、限られた短い時間でも運動効果が上がるウォーキング法を、健康ウオーキング指導士の平山貞一さんに伺いました。

「意識して」歩くことが大切

短時間のウォーキングでも、まずはストレッチを十分に行う必要があります。

「ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、けがの予防だけでなく、短時間でも運動効果を上げる準備ができるのです。そして、実際に歩くときは、散歩のように『無意識』に歩くのではなく、『意識して』歩くことが大切です。この意識が運動効果を確実に上げていきます」(平山さん)

短時間で効果が上がるインターバル速歩

どのようなウォーキング法が効果的なのでしょうか？

「短時間でも効果があるのが、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩です。早歩きは、自分の最速で歩いてみてそのスピードの70％、『ややきつい』と『きつい』の間ぐらいに感じるスピードが目安です。ゆっくり歩きは普段歩くスピードで結構です。

早歩きを5分したらゆっくり歩きを5分、これを繰り返します。持久力が高まり、太ももの筋力も1割以上増加するといわれています」(平山さん)

ドローインを組み合わせて効果を上げる

そのほか腹式呼吸を意識した歩き方も効果的だと言います。

「ドローインしながらのウォーキングもオススメです。ドローインとは、ひと言でいうとお腹をへこませたまま呼吸することで、へその周り全体を背中につけるイメージでへこませると良いでしょう。この状態を15～30秒キープしながら息を鼻から吸って口から吐いてウォーキングをします。

ドローインとウォーキングを組み合わせると体幹が鍛えられます。また、ドローインはいつでも誰でもできます。道具もいらないので、寝ている時やいすに座っている時でも気づいたときにやってみてください。まめに行うことで腹筋が鍛えられ、腰痛の防止にもつながります」(平山さん)

ウォーキングで気を付ける点は

ウォーキングでの注意点も聞きました。

「まず姿勢です。背筋をまっすぐ伸ばして歩く際にはかかとの先端から着地するのではなく、膝に余裕を持たせて、着地する足底面積を増やす意識でかかと付近全体で着地するようにしましょう。また、かかとを着地させるよりかかとを上げる方を意識してください。この意識を持つと、ふくらはぎが収縮し、血液の循環を促します。加えて、普段つかっていない足の指を使うために、五本の指でしっかりと地面を捉える感覚で歩きましょう」(平山さん)

コロナウイルスの感染拡大には「三つの密」を避けて「stay home」が最も有効な対処であると指摘されています。運動不足とストレスによる健康への二次被害を避けるためにも、僅かな時間でも歩行に意識を向けてみてはいかがでしょうか。