夏の肌に効く!がっつりボリューミィな野菜おかずレシピ(1)

Woman Insight / 2014年7月11日 17時30分

夏の強い紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌は大きなダメージを受けます。そこで肌のためにしっかり摂りたい栄養素が「ビタミンC」。

ビタミンCは水溶性で「とりだめ」できないので、毎日補給する必要があります。また、細胞を作るベースのたんぱく質を肉や魚で合わせて摂ることで、丈夫な肌をキープすることに役立ちます。

というわけで、これから2回に分け、『美的』8月号に掲載されていた「ビタミンCと肉や魚のたんぱく質を一緒に採れるおかず」のレシピをご紹介。まず今回は、緑黄色野菜をたくさん食べられるカポナータと、ピーマンを使った魚のマリネです。

■和風カポナータ
<1人分のビタミンCは51mg!>

【材料(3~4人分)】
鶏もも肉……150g
玉ねぎ……1/2個
黄パプリカ……1/2個
ズッキーニ……1本
カボチャ……1/6個
にんにく(薄切り)……1片
ミニトマト……8個
塩、こしょう……各少量
小麦粉……大さじ1
オリーブオイル……大さじ4
A(だし汁……1/2カップ、レモン果汁……1/2個分、しょうゆ……大さじ4、砂糖……小さじ2)

【作り方】
1.玉ねぎはくし形切りにする。黄パプリカはへたと種を取り、ズッキーニと共に乱切りにする。カボチャは種とワタを取って一口大に切り、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ(600W)に3分程かけてやわらかくする。鶏肉を一口大に切って塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、鶏肉をこんがりと焼く。ミニトマト以外の野菜を加えて火が通るまで炒める。
3.ボウルにAを混ぜ合わせ、2を熱いうちに加えて和える。ミニトマトを半分に切って加え、そのまま冷やす。

★作り置きOK。冷蔵庫で2~3日は保存できる。

■白身魚とピーマンのセビーチェ
<1人分のビタミンCは82mg!>

【材料(2人分)】
白身魚の刺身(真鯛など)……100g ※刺身は厚みのあるものは薄いそぎ切りに。
赤パプリカ……1/2個
ピーマン……2個
玉ねぎ……1/4個
セロリ……1/2本
香菜……1束
塩……小さじ1
ライム果汁(またはレモン)……1個分
オリーブオイル……大さじ2

【作り方】
1.赤パプリカ、ピーマン、セロリ、玉ねぎは5mm角に切り、香菜は粗みじんに切る。
2.ボウルに1と刺身、塩、ライム果汁を混ぜ、オリーブオイルを加えて和える。

★作り置きOK。翌日には食べ切って。

どちらも夏にピッタリで栄養密度の高い野菜のおかずです。ぜひ夜ごはんのメニューに加えてくださいね! 次回は、ゴーヤーを使ったエスニックサラダと、豆苗の炒め物をご紹介します♪(さとうのりこ)

★次回はコチラ→ 夏の肌に効く!がっつりボリューミィな野菜おかずレシピ(2)

(『美的』2014年8月号)

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