マッサージより効く!? 短時間で簡単にできる「腰痛予防エクササイズ」2つ

WooRis / 2014年10月20日 7時30分

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仕事に家事に頑張っていると、腰が痛い、張ったといった症状が出てきますよね? 前かがみになったり、長距離の運転をしたり、立ち仕事やデスクワークが続いたりすると、腰への負担は大きくなります。放置しておけばぎっくり腰など深刻な結果になる恐れもあるので注意が必要です。

そこで今回は厚生労働省の情報を参考に、仕事場でもリビングでもできる簡単エクササイズを2つ紹介します。まとまって何か対策をするよりは、毎日こつこつと2つの運動を繰り返した方が効果は高いです。早速試してみてくださいね。

■1:前かがみの作業が多い人、座りっぱなしの仕事が多い人のためのエクササイズ

最初のエクササイズは、立ったまま頭を後方に反らす運動です。ラジオ体操第1で、前屈から腰に手を当てて後ろに上体を反らす運動があると思いますが、まさにあの動きです。

子どものころは体を後ろに倒した上体からブリッジに移れた人もいるかもしれませんが、そこまで頑張る必要はありません。ポイントとしては、

(1) 息を吐きながら

(2) ひざを曲げずに

(3) 体をゆっくり後ろに反らし

(4) 3秒間キープ

(5) 後ろの景色を楽しんで

この5つです。この動きを3セット行います。前かがみの仕事や座り仕事が続いたら、小まめに行ってくださいね。

■2:立ちっぱなし、歩きっぱなしの仕事が多い人のためのエクササイズ

次は、常に立っていたり、歩いていたりする人にぴったりの腰痛予防エクササイズをご紹介します。仕事中は無理だったとしても、休憩時間であれば椅子に座るチャンスはあると思います。椅子に座って両足を肩幅より少し開いたら、

(1) 息を吐きながら

(2) 両足の間に両腕を垂らす感じで

(3) 体を前に倒し

(4) 床を見ながら

(5) 前屈の姿勢を3秒間キープして

この運動を3セット行ってみましょう。背骨を1つ1つ広げるイメージです。すぐに終わるので、休憩のたびに行うくらいの気持ちで取り組んでください。

以上、腰痛を防ぐエクササイズを2つ紹介しましたが、いかがでしたでしょうか? 上体を後ろに反らす、あるいは椅子の上で前かがみになるだけなので、誰でもすぐにできると思います。

接骨院や鍼灸院への通院も重要ですが、毎日できる簡単なセルフケアも併せて取り組んでみてくださいね。

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【参考】

※ 「治療と職業生活の両立等の支援手法の開発」のための事業 – 厚生労働省

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