ごはんは半分、炭水化物セットはNG! 太りにくい定食は?【糖尿病専門医に聞く】

ウートピ / 2019年3月16日 15時1分

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太りにくい定食は?【糖尿病専門医に聞く】

ランチタイムにカフェやレストランに出向くと、メニューが多くてどれを選べばよいのか、毎日楽しく悩んでいます。でも常に気になるのは、総カロリーと栄養のこと。午後からの鋭気のキープとともに、やはり低カロリーでおさめたいところです。

そこで、糖尿病専門医で「実践しやすい健康ダイエット」の治療実績や複数の著書で知られるふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)の福田正博院長に尋ねると、「栄養やカロリーのバランスを考えると、理想の献立は定食屋の定食です」とのことです。

その理由や選び方について、詳しいお話を聞きました。

昼食でとるべき自分の適性カロリーを計算する

はじめに福田医師は、定食屋のメニューを勧める理由について、こう説明をします。

「定食の場合、トレイにごはんとみそ汁、メインのおかずが1品、野菜の小鉢が1~2品ついているでしょう。これは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質がバランス良く並んでいると言えます。

ただしメニューによっては、カロリーが高いおかずもあり、気づかぬうちに自分の適量を超えて食べていることがあるので、その点は注意しましょう」

カロリーオーバーしないためには、どうすればよいのでしょうか。福田医師はここで、「まずは、自分の1食あたりに必要なカロリーを知ることです」と、次の計算法を紹介します。

デスクワーク中心であまり運動をしない人が1日にとるべきカロリーは、『自分の標準体重(後述)×25~30』になります。軽い運動をする人は、自分の標準体重に30~35、毎日運動する人は35~40をかけてください。

標準体重の求め方
身長(メートル)×身長(メートル)×22 =(キログラム)

身長が160センチでデスクワーク中心の人は、1.6×1.6×22×25~30=1408~1690で、約1400~1700キロカロリーが1日に必要なカロリーとなります。

この数字をもとに福田医師は、ランチで食べるカロリーについて、
「そうすると、朝食と夕食の分を差し引くと、昼食での適性なカロリーは、500~600キロカロリーとわかります。これを理解して、オーバーしない定食を選びましょう」と伝えます。

ごはん大盛り、揚げ物、炭水化物同士はNG

次に、太りにくい定食の食べ方のポイントを、福田医師に伝授してもらいましょう。

(1)ご飯を半分にしてもらう
定食屋によっては、ごはんの大盛りやおかわりが無料でできます。しかし、定食屋のお茶碗は家庭のそれより1.2~2倍ほど大きいので、大盛りやおかわりをすると、昼食だけで1日三食分の総カロリーをオーバーすることになりかねません。

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