「第六の栄養素」食物繊維の効果と、食物繊維を多く含む食品とは?
楽天レシピ デイリシャス / 2015年9月9日 18時0分
食物繊維は栄養素を含まないため「食べ物のかす」として扱われてきましたが、現在はさまざまな効果がわかり、「第六の栄養素」と言われその働きに注目が集まっています。
食物繊維とは、食物に含まれるヒトの消化酵素で消化されない難消化性成分のことをいい、不足すると便秘をしやすくなります。便が腸内にとどまっていると、悪玉菌が増殖し有害物質が発生することにより、大腸がんをひきおこす可能性が高くなります。
食物繊維を摂ることにより腸内環境が整い、腸内の老廃物をスムーズに排泄できるようになるため、大腸がんの予防や美肌づくりにもつながります。
水溶性と不水溶性食物繊維の違い
食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分けられ、これらを合計したものが食物繊維(総)量です。
食物繊維の多い食べ物には、穀類、野菜、特に根菜類(ごぼう・れんこん)、いも類、豆類、海藻類、きのこ類などがあり、果物は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含みます。
水溶性食物繊維は、果物やこんぶ・わかめなどの海藻類などに多く含まれます。その特性としては水分を含んでゲル化し、便を軟らかくして有害物質の排泄をスムーズにします。また、糖の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を防ぐため、ダイエットにも効果的と言われています。
不溶性食物繊維は、野菜や穀類、きのこ類などに多く含まれ、胃や腸で水分を含んでふくらみ、腸を刺激して便通をうながします。どちらか一方を摂ればいいというものではないため、両方をバランスよく摂るようにしましょう。
1日でどれぐらい摂ればよい?
食物繊維の必要な摂取量は年代によって違いますが、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では、1日当たり男性が20g以上、女性が18g以上とされています。食生活の欧米化や外食率の増加により、食物繊維の摂取量が低下しているため、積極的に摂るようにしましょう。
また、食物繊維を過剰にとると下痢をひきおこし、水分やミネラルを排泄してしまうので、過剰摂取やサプリメントには注意してください。
ごはんを白米から玄米や雑穀米に替えることやパンは全粒粉やライ麦パンに替えることにより、手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。
また、これからの季節は、さつまいもや栗、きのこ類、果物などの食物繊維を多く含む食品が多く出回るため、いろいろな料理に取り入れるようにしましょう。
(テキスト:桑原 典子)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
“甘いから血糖値が急激に上がる”はウソ…「朝バナナ」が痩せる理由。「死亡リスク低下」、「うつ病防止」効果も【順天堂大学医学部教授が解説】
THE GOLD ONLINE(ゴールドオンライン) / 2024年5月13日 8時0分
-
痩せたい40・50代は「キウイ」を食べて!腸から痩せ体質になるコツ
つやプラ / 2024年5月1日 12時0分
-
腸内フローラを変えるために欠かせない食物繊維だが…〈水溶性〉と〈不溶性〉を区別することに意味はないと言い切れるワケ【医学博士が解説】
THE GOLD ONLINE(ゴールドオンライン) / 2024年4月29日 10時15分
-
【名医が教える腸活】お通じスッキリ、認知機能も改善!健康長寿に欠かせない「ビフィズス菌」を増やす食材
THE GOLD ONLINE(ゴールドオンライン) / 2024年4月22日 12時0分
-
実は腸活フードだった!?「冷凍ブルーベリー」の効果的な食べ方4つ
つやプラ / 2024年4月14日 12時0分
ランキング
-
1ポイ活でひと月に1万円以上稼げる…?おすすめのポイントサイトランキング【200人に聞いた】
まいどなニュース / 2024年5月13日 19時0分
-
2100円ショップで何を買う?よく買うもの1位は「生活雑貨」…二重テープ、メラミンスポンジ…おすすめは
まいどなニュース / 2024年5月13日 16時30分
-
3人気ゲーム実況者・キヨ、「個人的な発表」を告知。Xでは「#キヨ結婚」もトレンド入りで話題呼ぶ
オールアバウト / 2024年5月13日 19時10分
-
4プロント、漂白剤入りの水提供 → 体調不良者が発生 「多大なる苦痛とご迷惑」と謝罪
ねとらぼ / 2024年5月13日 17時25分
-
5副業で「ポイ活」を成功させるには - どんな人が向いている? 注意点は?
マイナビニュース / 2024年5月13日 10時16分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください