保健師、ダイエット講師をしている松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、「食べて痩せるダイエット専門家」として3000人以上の方のダイエットを成功させてきました。
そんなメソッドを詰め込み、ダイエットが進む黄金率を形にしたのが「まんぷく弁当瞬食ダイエット」、略して「ぷく弁」です。
＜本記事は『3ステップで簡単! まんぷく弁当瞬食ダイエット』（松田リエ著 徳間書店）より抜粋・構成しています＞
実際にこのを試して、ダイエットに成功した方たちから喜びの声が届きました。
◆原田たまみさん（51歳）【1年で－17kg】
原田さんは1年で－17kgのダイエットに成功。体重は65kg→48kgに、体脂肪率は31.2%→20.5%に、洋服サイズはLL → Sに！
＜やせ過ぎたと思えるほどで糖質の調整などが自然と続けられています。おかげで体型もキープしてます＞（原田たまみさん 以下山カッコ同じ）
◆「まんぷく弁当瞬食ダイエット」を体験した感想は？
＜これまで、いくつかのサプリを購入して飲んだり、朝食を抜いたりしましたが、一向にやせませんでした。
そんな時に「まんぷく弁当瞬食ダイエット」を実践し、みるみるうちにやせ、お洋服も選び放題。それに手抜きが大好きな私にピッタリで、調理は簡単だし、片付けも楽ちん。
豪華に見える量を食べて満腹になっても、午後からの会議で眠くなることなく過ごせました。さすがにこれには驚きましたね！
続けていくうちに血圧が正常値になり、更年期障害の症状も緩やかになりました。あと、ママさんバレーでのジャンプ力もアップしました（笑）＞
それでは、この「ぷく弁」、一体どんなダイエット方法なのでしょうか？
◆昼を制する者は、ダイエットを制す！
前述の通り、私自身がやせたのをきっかけにメソッドを公表し、3000人以上の方のダイエットを成功させてきましたが、その時に外せないポイントだったのが「昼食」でした。
皆さんお昼は外食になることも多く、しかも「昼は太りにくいから」と食べすぎてしまいがち。その結果、カロリーたっぷりなのに栄養が摂れず、ムダに太る……という負のループを繰り返すことに。
ランチも大事にする方ほど早く、みるみるうちにやせることに気づいたのです。
そんなメソッドを詰め込み、ダイエットが進む黄金率を形にしたのがこの「まんぷく弁当瞬食ダイエット」、略して「ぷく弁」です。栄養も量もバッチリなので、満足感がありダイエットのツラさはゼロ。3食すべてが「瞬食」になることで、勝手にやせていく体質になるのです。
やせるのはもちろんですが、便秘や肌荒れが治ったり、PMSが解消したりと嬉しいお声もたくさん。私自身もしっかり食べてダイエットに成功し、2児を抱えながら今も体型をキープしています。
かつては「私なんて……」とジメジメしていたメンタルも、今では自分大好き！毎日楽しい！と爆上げになりました。
この「まんぷく弁当瞬食ダイエット」に挑戦していただくことで、ダイエットに成功し、ハッピーな女性たちがもっと増えますように。
一緒に「ぷく弁」でスリムで前向き人生を楽しみましょう！
◆「まんぷく弁当瞬食ダイエット」3つの特徴
【簡単！】
このあと紹介するレシピを見ていただければわかりますが、手間は最小限。
ずぼらな私は前の日の残り物をぱっと詰めるので、朝ごはんの支度と合わせても10分でお弁当ができあがるほど。とにかく簡単に、ストレスなく作れます。
【確実！】
「ぷく弁」は美味しさも栄養バランスもバッチリなので、作るのも食べるのも楽しみになります。
“うっかり外食”でのムダカロリーがなくなるから、面白いようにやせられる体質に。確実にダイエットが成功！
【健康！】
「食べないダイエット」と違い、栄養たっぷりな「ぷく弁」。
特に重要なたんぱく質とビタミンB群を満たすから、美容にも健康にもいいことずくめ。不調と無縁の、毎日がんばれる元気でキレイな自分になれます。
◆「瞬食ダイエット」でやせる理由
ダイエットしても続かない。すぐリバウンドする……そんな私の失敗から編み出した、まったく新しいダイエットが「瞬食ダイエット」です。
ずぼらな人でもできて、すぐに習慣として身につくから「瞬」。我慢せずしっかり食べて、きちんと脂肪を燃やせる体になるから「食」。
そんなまったく新しいアプローチには、世のダイエット迷子たちから圧倒的な支持が。食べてもやせる、いや、「ちゃんと食べるからこそやせる」という目からウロコの松田式ダイエットなら、誰でも簡単にするするとやせていきます。
体重や体型をきちんとコントロールできると、気持ちにも余裕が生まれて自信までつくように。見た目も気持ちも上向きになるのが、「松田式瞬食ダイエット」なのです。
◆瞬食ダイエット5つのキーワード
【正しく食べる】
「食べないダイエット」は一時的にやせても、筋肉が落ちたり肌が荒れたり、体には百害あって一利なし。3食きちんと食べて体を栄養で満たすのが「松田式瞬食ダイエット」の絶対ルールです。
【基礎代謝】
寝ているだけでも使われる体のエネルギーが基礎代謝。1日の消費カロリーのうち7割を占めますが、30歳を境に基礎代謝はどんどん落ちていくもの。これを上げるダイエットなら、勝手にやせていく体に。
【たんぱく質】
基礎代謝をキープするのに欠かせない栄養素がたんぱく質。食べ溜めができないので、3食きちんと摂ることが肝心！ 夜にたくさん食べると消化に時間がかかって睡眠の妨げになりかねないけれど、昼なら安心して食べられます。
【運動不要】
生活しているだけで消費されるカロリーは、全体の7割にも及びます。無理してジムに通うより、「生きているだけでやせる体質」になるほうが効率的。運動なしでもやせる食知識が最優先！
【楽しく美味しく】
我慢なし、運動なし、そして体重という数字も気にしなくていいのが「瞬食ダイエット」のやり方。ストレスを抱えながらのダイエットは続かずリバウンドするだけ！ 正しく食べる習慣を身につければ、するするやせられます。
◆昼が重要！「まんぷく弁当」のすごい理由
【糖質を摂りすぎない】
いつものランチを思い出してみましょう。たとえばパスタ、丼もの、カレー、そばやうどん、パンなどが多くないでしょうか。
忙しい時間帯だからと選ぶ「ぱっと食べられるもの」は糖質の塊で、血糖値が上がりやすい高GI食品です。血糖値が急上昇すれば脂肪として蓄えられるし、眠気やだるさ、イライラの原因にもなります。
ダイエットを成功させるためにも、午後のパフォーマンスを上げるためにも、ランチはじっくり選ぶ必要があるのです。
【栄養で満たされる】
糖質に偏ったランチでは、どうしても必要な栄養が足りなくなります。中でも不足しがちになるのが、たんぱく質！ ダイエットでは、筋肉を作り出し、熱を生むモトとなるたんぱく質が欠かせません。
特に30歳をすぎると1年に1％ずつ筋肉が減っていくので、たんぱく質は積極的に摂る必要があります。
そしてもうひとつ大切なのが、ビタミンB群。摂った栄養をしっかり吸収し、エネルギーや筋肉に変えるにはビタミンB群が必要です。
逆に、必要な栄養をしっかり摂っていれば、健康で代謝のいい、やせやすい体に。するすると自然に体重が落ちること間違いなし！
【夜ご飯のバランスが整う】
ランチは頑張って節制したのに、午後についお菓子を食べてしまったり、夕食を食べすぎてしまったりしたことはありませんか？
それはランチでの栄養不足が原因かもしれません。オックスフォード大学の研究で、たんぱく質を摂ると食欲が満たされることが判明しています。
しかも、昼は夜より太りにくいので、ガッツリお肉やお魚を摂る絶好のチャンス！ 代謝を上げ、筋肉減少を防ぎ、満足感を得て、太りやすい夜の食事をセーブするためにも、ランチはバランスのいいものをしっかり摂るべきなのです。
【メンタルに効く】
血糖値の急速な乱高下は、そのままメンタルの不調につながります。甘いものを食べるとリラックスしたり、幸せな気持ちになりませんか？
でも、それは一時的なもので、インスリンが分泌されて糖質を脂肪として溜め込むため、血糖値は急降下します。
するとイライラしたり疲れたり、眠くなったりして午後のパフォーマンスも下がります。そういった気持ちの変化に振り回されると、「ダイエットがうまくいかないのも自分がダメだから」と自分を責めてしまいがちに。
そんな負のスパイラルから脱する最善の方法は「バランスのいいランチを、しっかり食べる」こと！「まんぷく弁当」なら満腹なのにメンタルは安定し、やせ体質になるなどいいことずくめです。
◆「まんぷく弁当」の嬉しい効果
【やせ舌になる】
たとえばお菓子やお酒、質の悪い油などはダイエットの天敵です。でも、こういったものを食べたくなるのは舌が強い味や刺激に慣れてしまっているから。
まんぷく弁当が日常になると素材本来の味が美味しく感じられる“やせ舌”になるので、不思議とジャンクなものは不要になります。
小腹がすいたら自然な甘味の干芋やナッツをいただけば満足できるように。
【夜の食事が軽くなる】
まんぷく弁当を試すと、皆さん必ず「こんなにしっかり食べると思わなかった！」と驚かれます。たんぱく質をガッツリ摂るから満足度が高く、その結果、自然と夜の食事が軽くなります。
夜の過食はデブのモトなので、昼しっかり、夜軽くの黄金バランスが◎。
【深睡眠でやせホルモンが出る】
夜ご飯が少なめだと胃が軽く、そのため睡眠が深くなります。ぐっすり眠るとホルモン分泌も良くなるので、食欲を抑える作用のあるレプチンの血中濃度も高くなり、ダイエット効果がUP。
寝ているだけなのにするするとやせる、夢のような体質が育まれる！
【財布に優しい】
「お弁当を作る」ってハードルが高そうに聞こえますが、実はとても簡単。前日の夜の残りものや作り置きをぱっと詰めるだけなので、コツを飲み込めば10分もかからないほど。
冷蔵庫のものをうまく活用するので、驚くほどリーズナブル。栄養価が高くてお腹がいっぱいになり、しかもお財布に優しいのがまんぷく弁当のすごいところ！
【時間が活用できる】
昼の時間帯は仕事や家事に追われるため「コンビニご飯をさっと食べた」とか「忙しくて食べそびれた」なんてことはありませんか？
それでは脳が満足せず、「もっと食べろ」と司令が出るので午後はイライラしてしまいます。
バランスのいい弁当はやせられるだけでなく、午後の時間を有効活用できる鍵に。まんぷく弁当は、ダイエットの加速に直結！
それでは、実際に「ぷく弁」のレシピをご紹介します。
◆レンジで簡単！極旨副菜【きのこと油揚げのうま煮】の作り方
あっさりきのこを油揚げと煮ることで、食べた時の満足感がありながらダイエット効果も高い惣菜に。
材料（作りやすい分量）
・しめじ…約100g
・えのきだけ…1袋（約100g）
・油揚げ…1枚
〈煮汁〉
・水…2/3カップ
・顆粒だし…小さじ1
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
作り方
（1）しめじは石づきを切り、小房に分ける。えのきだけは根元を落とし、長さを半分に切ってほぐす。油揚げは、縦半分に切ってから横に5mm幅に切る。
（2）耐熱ボウルに（1）のしめじ、えのき、油揚げ、煮汁を入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
◆飽きたなんて言わせない！【照り焼きチキン】の作り方
鶏むね肉には「もう飽きた」という声も聞こえそうだけれど、こんがり照り焼きに山椒をぱらりとふれば、料亭かと思う贅沢おかずに。
材料（2人分）
・鶏むね肉…1枚（200g）
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…小さじ2
・酒…小さじ2
・ごま油…小さじ1
・塩・こしょう…各少々
・粉山椒（あれば）…少々
作り方
（1）鶏肉は、フォークを全体にまんべんなく刺して穴をあける。塩・こしょうをふる。
（2）フライパンに、ごま油を入れ中火で熱し皮目を下にして入れる。こんがりと焼き色がつくまで4～5分焼き、裏返して弱めの中火で5～6分焼く。しょうゆ・酒・みりんを回し入れ、全体にからめる。汁気がなくなり照りが出たら火をとめ、仕上げに粉山椒をふる。
MEMO
脂肪を多く含む皮を外すと、ダイエット効果がさらにアップ！
◆ピリッと感で舌に変化【ほうれん草のしょうがナムル】の作り方
しょうがのピリッと感が加わると新鮮な味わいに。たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6やB3が豊富なのでダイエット効果アップ。
材料（作りやすい分量）
・ほうれん草…1わ（200g）
・しょうがチューブ…小さじ1
・塩…少々
・ごま油…小さじ2
・しょうゆ…小さじ2
作り方
（1）ほうれん草は根元を切り、長さ4cmに切り耐熱ボールに入れ、塩を加えて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで4分加熱する。
（2）粗熱が取れたら水気をしっかりと絞り、しょうがチューブ・ごま油・しょうゆで和える。
◆1日に必要な栄養素がこれだけ摂れる！
お弁当全体で、340kcal【糖質37.0g】【たんぱく質24.3g】も栄養を摂ることができます！簡単なので、ぜひ試してみてください。
＜文／松田リエ 漫画／福田玲子 構成／女子SPA!編集部＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。2023年9月に新刊『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』を刊行。他の著書に『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』（マガジンハウス）など。Youtube、公式ブログ
そんなメソッドを詰め込み、ダイエットが進む黄金率を形にしたのが「まんぷく弁当瞬食ダイエット」、略して「ぷく弁」です。
＜本記事は『3ステップで簡単! まんぷく弁当瞬食ダイエット』（松田リエ著 徳間書店）より抜粋・構成しています＞
実際にこのを試して、ダイエットに成功した方たちから喜びの声が届きました。
◆原田たまみさん（51歳）【1年で－17kg】
原田さんは1年で－17kgのダイエットに成功。体重は65kg→48kgに、体脂肪率は31.2%→20.5%に、洋服サイズはLL → Sに！
＜やせ過ぎたと思えるほどで糖質の調整などが自然と続けられています。おかげで体型もキープしてます＞（原田たまみさん 以下山カッコ同じ）
◆「まんぷく弁当瞬食ダイエット」を体験した感想は？
＜これまで、いくつかのサプリを購入して飲んだり、朝食を抜いたりしましたが、一向にやせませんでした。
そんな時に「まんぷく弁当瞬食ダイエット」を実践し、みるみるうちにやせ、お洋服も選び放題。それに手抜きが大好きな私にピッタリで、調理は簡単だし、片付けも楽ちん。
豪華に見える量を食べて満腹になっても、午後からの会議で眠くなることなく過ごせました。さすがにこれには驚きましたね！
続けていくうちに血圧が正常値になり、更年期障害の症状も緩やかになりました。あと、ママさんバレーでのジャンプ力もアップしました（笑）＞
それでは、この「ぷく弁」、一体どんなダイエット方法なのでしょうか？
◆昼を制する者は、ダイエットを制す！
前述の通り、私自身がやせたのをきっかけにメソッドを公表し、3000人以上の方のダイエットを成功させてきましたが、その時に外せないポイントだったのが「昼食」でした。
皆さんお昼は外食になることも多く、しかも「昼は太りにくいから」と食べすぎてしまいがち。その結果、カロリーたっぷりなのに栄養が摂れず、ムダに太る……という負のループを繰り返すことに。
ランチも大事にする方ほど早く、みるみるうちにやせることに気づいたのです。
そんなメソッドを詰め込み、ダイエットが進む黄金率を形にしたのがこの「まんぷく弁当瞬食ダイエット」、略して「ぷく弁」です。栄養も量もバッチリなので、満足感がありダイエットのツラさはゼロ。3食すべてが「瞬食」になることで、勝手にやせていく体質になるのです。
やせるのはもちろんですが、便秘や肌荒れが治ったり、PMSが解消したりと嬉しいお声もたくさん。私自身もしっかり食べてダイエットに成功し、2児を抱えながら今も体型をキープしています。
かつては「私なんて……」とジメジメしていたメンタルも、今では自分大好き！毎日楽しい！と爆上げになりました。
この「まんぷく弁当瞬食ダイエット」に挑戦していただくことで、ダイエットに成功し、ハッピーな女性たちがもっと増えますように。
一緒に「ぷく弁」でスリムで前向き人生を楽しみましょう！
◆「まんぷく弁当瞬食ダイエット」3つの特徴
【簡単！】
このあと紹介するレシピを見ていただければわかりますが、手間は最小限。
ずぼらな私は前の日の残り物をぱっと詰めるので、朝ごはんの支度と合わせても10分でお弁当ができあがるほど。とにかく簡単に、ストレスなく作れます。
【確実！】
「ぷく弁」は美味しさも栄養バランスもバッチリなので、作るのも食べるのも楽しみになります。
“うっかり外食”でのムダカロリーがなくなるから、面白いようにやせられる体質に。確実にダイエットが成功！
【健康！】
「食べないダイエット」と違い、栄養たっぷりな「ぷく弁」。
特に重要なたんぱく質とビタミンB群を満たすから、美容にも健康にもいいことずくめ。不調と無縁の、毎日がんばれる元気でキレイな自分になれます。
◆「瞬食ダイエット」でやせる理由
ダイエットしても続かない。すぐリバウンドする……そんな私の失敗から編み出した、まったく新しいダイエットが「瞬食ダイエット」です。
ずぼらな人でもできて、すぐに習慣として身につくから「瞬」。我慢せずしっかり食べて、きちんと脂肪を燃やせる体になるから「食」。
そんなまったく新しいアプローチには、世のダイエット迷子たちから圧倒的な支持が。食べてもやせる、いや、「ちゃんと食べるからこそやせる」という目からウロコの松田式ダイエットなら、誰でも簡単にするするとやせていきます。
体重や体型をきちんとコントロールできると、気持ちにも余裕が生まれて自信までつくように。見た目も気持ちも上向きになるのが、「松田式瞬食ダイエット」なのです。
◆瞬食ダイエット5つのキーワード
【正しく食べる】
「食べないダイエット」は一時的にやせても、筋肉が落ちたり肌が荒れたり、体には百害あって一利なし。3食きちんと食べて体を栄養で満たすのが「松田式瞬食ダイエット」の絶対ルールです。
【基礎代謝】
寝ているだけでも使われる体のエネルギーが基礎代謝。1日の消費カロリーのうち7割を占めますが、30歳を境に基礎代謝はどんどん落ちていくもの。これを上げるダイエットなら、勝手にやせていく体に。
【たんぱく質】
基礎代謝をキープするのに欠かせない栄養素がたんぱく質。食べ溜めができないので、3食きちんと摂ることが肝心！ 夜にたくさん食べると消化に時間がかかって睡眠の妨げになりかねないけれど、昼なら安心して食べられます。
【運動不要】
生活しているだけで消費されるカロリーは、全体の7割にも及びます。無理してジムに通うより、「生きているだけでやせる体質」になるほうが効率的。運動なしでもやせる食知識が最優先！
【楽しく美味しく】
我慢なし、運動なし、そして体重という数字も気にしなくていいのが「瞬食ダイエット」のやり方。ストレスを抱えながらのダイエットは続かずリバウンドするだけ！ 正しく食べる習慣を身につければ、するするやせられます。
◆昼が重要！「まんぷく弁当」のすごい理由
【糖質を摂りすぎない】
いつものランチを思い出してみましょう。たとえばパスタ、丼もの、カレー、そばやうどん、パンなどが多くないでしょうか。
忙しい時間帯だからと選ぶ「ぱっと食べられるもの」は糖質の塊で、血糖値が上がりやすい高GI食品です。血糖値が急上昇すれば脂肪として蓄えられるし、眠気やだるさ、イライラの原因にもなります。
ダイエットを成功させるためにも、午後のパフォーマンスを上げるためにも、ランチはじっくり選ぶ必要があるのです。
【栄養で満たされる】
糖質に偏ったランチでは、どうしても必要な栄養が足りなくなります。中でも不足しがちになるのが、たんぱく質！ ダイエットでは、筋肉を作り出し、熱を生むモトとなるたんぱく質が欠かせません。
特に30歳をすぎると1年に1％ずつ筋肉が減っていくので、たんぱく質は積極的に摂る必要があります。
そしてもうひとつ大切なのが、ビタミンB群。摂った栄養をしっかり吸収し、エネルギーや筋肉に変えるにはビタミンB群が必要です。
逆に、必要な栄養をしっかり摂っていれば、健康で代謝のいい、やせやすい体に。するすると自然に体重が落ちること間違いなし！
【夜ご飯のバランスが整う】
ランチは頑張って節制したのに、午後についお菓子を食べてしまったり、夕食を食べすぎてしまったりしたことはありませんか？
それはランチでの栄養不足が原因かもしれません。オックスフォード大学の研究で、たんぱく質を摂ると食欲が満たされることが判明しています。
しかも、昼は夜より太りにくいので、ガッツリお肉やお魚を摂る絶好のチャンス！ 代謝を上げ、筋肉減少を防ぎ、満足感を得て、太りやすい夜の食事をセーブするためにも、ランチはバランスのいいものをしっかり摂るべきなのです。
【メンタルに効く】
血糖値の急速な乱高下は、そのままメンタルの不調につながります。甘いものを食べるとリラックスしたり、幸せな気持ちになりませんか？
でも、それは一時的なもので、インスリンが分泌されて糖質を脂肪として溜め込むため、血糖値は急降下します。
するとイライラしたり疲れたり、眠くなったりして午後のパフォーマンスも下がります。そういった気持ちの変化に振り回されると、「ダイエットがうまくいかないのも自分がダメだから」と自分を責めてしまいがちに。
そんな負のスパイラルから脱する最善の方法は「バランスのいいランチを、しっかり食べる」こと！「まんぷく弁当」なら満腹なのにメンタルは安定し、やせ体質になるなどいいことずくめです。
◆「まんぷく弁当」の嬉しい効果
【やせ舌になる】
たとえばお菓子やお酒、質の悪い油などはダイエットの天敵です。でも、こういったものを食べたくなるのは舌が強い味や刺激に慣れてしまっているから。
まんぷく弁当が日常になると素材本来の味が美味しく感じられる“やせ舌”になるので、不思議とジャンクなものは不要になります。
小腹がすいたら自然な甘味の干芋やナッツをいただけば満足できるように。
【夜の食事が軽くなる】
まんぷく弁当を試すと、皆さん必ず「こんなにしっかり食べると思わなかった！」と驚かれます。たんぱく質をガッツリ摂るから満足度が高く、その結果、自然と夜の食事が軽くなります。
夜の過食はデブのモトなので、昼しっかり、夜軽くの黄金バランスが◎。
【深睡眠でやせホルモンが出る】
夜ご飯が少なめだと胃が軽く、そのため睡眠が深くなります。ぐっすり眠るとホルモン分泌も良くなるので、食欲を抑える作用のあるレプチンの血中濃度も高くなり、ダイエット効果がUP。
寝ているだけなのにするするとやせる、夢のような体質が育まれる！
【財布に優しい】
「お弁当を作る」ってハードルが高そうに聞こえますが、実はとても簡単。前日の夜の残りものや作り置きをぱっと詰めるだけなので、コツを飲み込めば10分もかからないほど。
冷蔵庫のものをうまく活用するので、驚くほどリーズナブル。栄養価が高くてお腹がいっぱいになり、しかもお財布に優しいのがまんぷく弁当のすごいところ！
【時間が活用できる】
昼の時間帯は仕事や家事に追われるため「コンビニご飯をさっと食べた」とか「忙しくて食べそびれた」なんてことはありませんか？
それでは脳が満足せず、「もっと食べろ」と司令が出るので午後はイライラしてしまいます。
バランスのいい弁当はやせられるだけでなく、午後の時間を有効活用できる鍵に。まんぷく弁当は、ダイエットの加速に直結！
それでは、実際に「ぷく弁」のレシピをご紹介します。
◆レンジで簡単！極旨副菜【きのこと油揚げのうま煮】の作り方
あっさりきのこを油揚げと煮ることで、食べた時の満足感がありながらダイエット効果も高い惣菜に。
材料（作りやすい分量）
・しめじ…約100g
・えのきだけ…1袋（約100g）
・油揚げ…1枚
〈煮汁〉
・水…2/3カップ
・顆粒だし…小さじ1
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
作り方
（1）しめじは石づきを切り、小房に分ける。えのきだけは根元を落とし、長さを半分に切ってほぐす。油揚げは、縦半分に切ってから横に5mm幅に切る。
（2）耐熱ボウルに（1）のしめじ、えのき、油揚げ、煮汁を入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
◆飽きたなんて言わせない！【照り焼きチキン】の作り方
鶏むね肉には「もう飽きた」という声も聞こえそうだけれど、こんがり照り焼きに山椒をぱらりとふれば、料亭かと思う贅沢おかずに。
材料（2人分）
・鶏むね肉…1枚（200g）
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…小さじ2
・酒…小さじ2
・ごま油…小さじ1
・塩・こしょう…各少々
・粉山椒（あれば）…少々
作り方
（1）鶏肉は、フォークを全体にまんべんなく刺して穴をあける。塩・こしょうをふる。
（2）フライパンに、ごま油を入れ中火で熱し皮目を下にして入れる。こんがりと焼き色がつくまで4～5分焼き、裏返して弱めの中火で5～6分焼く。しょうゆ・酒・みりんを回し入れ、全体にからめる。汁気がなくなり照りが出たら火をとめ、仕上げに粉山椒をふる。
MEMO
脂肪を多く含む皮を外すと、ダイエット効果がさらにアップ！
◆ピリッと感で舌に変化【ほうれん草のしょうがナムル】の作り方
しょうがのピリッと感が加わると新鮮な味わいに。たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6やB3が豊富なのでダイエット効果アップ。
材料（作りやすい分量）
・ほうれん草…1わ（200g）
・しょうがチューブ…小さじ1
・塩…少々
・ごま油…小さじ2
・しょうゆ…小さじ2
作り方
（1）ほうれん草は根元を切り、長さ4cmに切り耐熱ボールに入れ、塩を加えて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで4分加熱する。
（2）粗熱が取れたら水気をしっかりと絞り、しょうがチューブ・ごま油・しょうゆで和える。
◆1日に必要な栄養素がこれだけ摂れる！
お弁当全体で、340kcal【糖質37.0g】【たんぱく質24.3g】も栄養を摂ることができます！簡単なので、ぜひ試してみてください。
＜文／松田リエ 漫画／福田玲子 構成／女子SPA!編集部＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。2023年9月に新刊『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』を刊行。他の著書に『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』（マガジンハウス）など。Youtube、公式ブログ